Schlaf ist der Schlüssel für ein gesundes Leben. Menschen mit Schlafstörungen spüren die negativen Auswirkungen schnell in allen Bereichen des Alltags. Aber Schlafprobleme und nächtliche Durchschlafstörungen müssen nicht andauern. Es gibt verschiedene Wege, um die Nacht so erholsam zu machen, wie der Körper sie braucht.
Schlafhygiene gegen Schlafmangel
Wie unverzichtbar ausreichender Schlaf ist, zeigt allein schon die tief verwurzelte und bekannte Volksweisheit: Wie man sich bettet, so liegt man. Wichtig dabei ist aber nicht nur die ausreichende Qualität der Matratze und eine ruhige Umgebung, sondern vor allem auch die Vorbereitung auf die Nacht. Eine gute Schlafhygiene ist das Stichwort, das mit wenigen und einfachen Schritten zu einem besseren und damit erholsamen Schlaf führt.
Müdigkeit und Schlaf mit Hormonen
Menschen sind von jeher für den Tag gemacht. Tagsüber wird gejagt, Holz fürs Lagerfeuer gesammelt, sich bewegt – oder zeitgemäß ausgedrückt: gearbeitet, gegessen und aktiv durch den Tag gegangen. Deshalb steuert der Körper, wann wir wach sind und wann müde. Verantwortlich dafür sind zwei Schlüssel-Hormone: Cortisol und Melatonin. Während Cortisol als Stresshormon von der Nebenniere ausgeschüttet wird, um den Körper in Alarmbereitschaft zu versetzen, macht Melatonin schläfrig.
Schlafprobleme durch Bildschirme
Und damit kommt schon ein grundlegender Punkt der Schlafhygiene: Melatonin wird im Gehirn in der Zirbeldrüse gebildet. Diese Drüse ist über den Sehnerv direkt mit den Augen verbunden. Das bedeutet: Für den gesunden Schlaf wird nur ausreichend Melatonin gebildet, wenn es dunkel genug ist. Deshalb: Wer bis kurz vor dem Schlafen gehen noch auf den hellen Bildschirm des Fernsehers, Computers oder Smartphones starrt, suggeriert seinem Gehirn und damit der Zirbeldrüse was? Genau - dass es heller Tag ist und Zeit für die Jagd, nicht fürs Bett.
Schlafstörungen bei Cortisol-Überschuss
Damit das Prinzip "Müdigkeit und Schlaf" im Körper funktioniert, muss also das Verhältnis der beiden Hormone Cortisol und Melatonin stimmen. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Ist mehr Cortisol als Melatonin im Blut, kann die Müdigkeit nicht kommen. Besteht also Aktivität, Stress, nervliche Anspannung oder sonstiger Druck, dann produzieren die Nebennieren gezwungenermaßen selbst abends noch Cortisol. Das Stresshormon soll den Menschen aber naturgemäß tagsüber auf Trab halten – nicht nachts.
Haben Sie Cortisol im Blut, hat das verschiedene Folgen:
- Der Pulsschlag erhöht sich.
- Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt.
- Der Blutdruck steigt.
- Aus Muskeln und Leber gelangt Zucker als Energielieferant ins Blut.
- Der Fettstoffwechsel wird aktiviert.
- Die Muskelspannung erhöht sich.
Alles das hat die Natur so eingerichtet, damit die Leistungsfähigkeit der Menschen am Tag möglichst hoch ist. Werden diese Abfolgen durch mangelnde Schlafhygiene abends oder nachts ausgelöst, ist Schlafmangel die logische Folge. Kommt der Körper nicht ausreichend zur Ruhe, wird auch der wichtige Ablauf des Schlafes gestört.
Nacht mit verschiedenen Schlafphasen
Jeder Mensch durchläuft im Schlaf verschiedene Schlafphasen. Der Körper und das Gehirn regenerieren sich und es laufen bestimmte Prozesse im Körper ab. Wer ständig erst spät nachts ins Bett geht, abends noch Zucker, Fett oder schweres Essen zu sich nimmt, sich Stress oder künstlichen Lichtquellen vor dem Schlafengehen aussetzt, der bringt den Körper aus dem natürlichen Schlaf-Rhythmus.
Der Schlaf hat zwei verschiedene Phasen: die REM Phase und die NREM Phase. Schlafforscherinnen und Schlafforscher haben die Abkürzungen gewählt, weil sich die Augen von Schläfern in der Traumphase sehr schnell bewegen: Rapid Eye Movement = REM. Demzufolge ist die NREM Phase genau das Gegenteil: Non Rapid Eye Movement.
Leistungsfähigkeit durch regenerierten Körper
Da der Schlaf nicht die ganze Nacht gleich tief ist, ist die NREM Phase nochmal in vier Bereiche unterteilt: Zwei Leichtschlafphasen und zwei Tiefschlafphasen. Jede dieser Phasen ist für den erholsamen Schlaf wichtig. Der Körper verrichtet tatsächlich in jeder Phase andere Arbeiten.
Die Muskelanspannung verändert sich, die Verdauungstätigkeit, der Blutdruck auch – im Tiefschlag sinkt er ab. Während dieser Schlafphase werden durch Wachstumshormone auch Körperzellen repariert, während im Leichtschlaf als Übergangsphase zu den REM Phasen das Gehirn die Ereignisse des Tages verarbeitet.
Schlafdauer wird durch Aufwachzyklus begrenzt
Hat der Körper alle Schlafphasen durchlaufen, bereitet er sich auf das Aufwachen vor. Die Temperatur steigt an, der Magen wird stärker durchblutet, Hunger setzt ein. Damit ist die Nacht offiziell zu Ende. Im Aufwachprozess steigt auch der Cortisolspiegel an, damit der Körper einsatzbereit ist. Im Blut ist jetzt die höchste Konzentration des Hormons für den gesamten bevorstehenden Tag.
Wie viele Stunden sollten Menschen schlafen?
Bei all dem stellt sich automatisch die Frage: Wie viele Stunden Schlaf sind notwendig, damit die eigene Leistungsfähigkeit erhalten bleibt und es zum Beispiel keine Erkrankungen durch Schlafentzug gibt? Tatsächlich haben Menschen jeweils eine unterschiedliche Schlafdauer.
Laut wissenschaftlichen Studien regeneriert sich der Körper am besten, wenn zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht geschlafen wird. Das hat erwiesenermaßen auch Auswirkungen auf das Körpergewicht. In Versuchen mit weniger als sechs Stunden Schlaf nahmen die Teilnehmer zu – ebenso wie Langschläfer, die länger als neun Stunden im Bett gelegen haben.
Schlafrechner gegen Schlafmangel
Um den eigenen Schlafbedarf zu ermitteln, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Generell wird davon ausgegangen, dass die Erholung nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus größer ist, als wenn der Wecker den Schläfer abrupt aus dem Tiefschlaf holt. Im Internet gibt es Schlafrechner, die nach Eingabe von Zubettgeh-Zeiten und Aufstehzeiten die optimale individuelle Schlaflänge berechnen.
Für viele Menschen ist die Schlummertaste am Wecker ein Segen. Per Knopfdruck holt man sich für ein paar Minuten noch etwas Extra-Schlaf. Doch Schlafexpertinnen und Experten warnen: das Snoozen schadet der Gesundheit. Der US-Schlafstörungsforscher Robert Rosenberg meint, die Schlummertaste bringe den zirkadianen Rhythmus durcheinander. Das Gehirn weiß also nicht mehr, ob es wach oder müde sein soll. Das wiederum kann zu einer über den Tag anhaltenden Abgeschlagenheit führen.
Schlafmangel-Symptome: Warnsignale zeigen sich schnell
Kommt es zu regelmäßigen Schlafstörungen und damit zu Schlafentzug, hat das in relativ kurzer Zeit bereits große Auswirkungen auf den Tagesablauf.
Typische Schlafmangel-Symptome:
- Die Konzentration lässt nach. Der Grund: Adenosin als Botenstoff wird bei Schlafmangel vermehrt produziert. Er blockiert belebende Botenstoffe wie Dopamin oder Noradrenalin. Dadurch verringern sich Herzschlag und Blutdruck.
- Die Sinne reduzieren sich, weil bestimmte Hormone fehlen. Sie werden vom Gehirn bei Schlafmangel nicht in ausreichender Menge ausgeschüttet. Wahrnehmungen wie Freude, Stressbelastung, Riechen, Schmecken werden anders wahrgenommen.
- Die Insulin-Produktion wird gestört. Nur wer genügend schläft, kann Zucker aus dem Blut in der Leber verwerten. Schlafmangel kann laut verschiedener Studien zu einer Insulin-Resistenz führen. Die Körperzellen nehmen Zucker schlechter auf. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren – die Vorstufe zur Diabetes Typ II.
- Kann sich der Körper im Schlaf nicht regenerieren, leidet das Immunsystem. Menschen, die nachts regelmäßig weniger als sechs Stunden schlafen und unter Durchschlafstörungen leiden, erkälten sich viermal häufiger als Menschen mit ausreichend Schlaf. Das zeigt eine Studie der University of California.
- Der Körper verbrennt weniger Fett. Im Schlaf wird unter anderem das Wachstumshormon Somatropin vom Gehirn gebildet. Es kurbelt die Fettverbrennung in den Körperzellen an. Mit Folgen: Bei Schlafmangel wird ergo weniger Fett verbrannt, weswegen Menschen, die unter einer krankhaften Schlafstörung wie beispielsweise Insomnie leiden, mitunter unter Gewichtsproblemen leiden.
Risiko Ernährung: Spätes Essen hat Auswirkungen auf den Schlaf
Wer besser schlafen und einen gesunden Schlaf-Rhythmus entwickeln möchte, kann seinen Körper dafür aktiv unterstützen. Gegen Einschlafstörungen helfen verschiedene Angewohnheiten, die in den Tagesablauf eingebaut werden können – das reicht von der Entspannungsübung über den Sport bis zum Essen und Trinken.
Wichtig ist, nicht zu spät zu essen. Wer die letzte Mahlzeit des Tages drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, hat schon viel gewonnen. Das Schlafhormon Melatonin hat dadurch freie Bahn im Blut und beugt so Schlafmangel vor.
Gehirn und Körper beim Schlaf unterstützen
Natürlich braucht der Körper auch das notwendige Material, um die Bausteine für einen erholsamen Schlaf zusammenstellen zu können - beispielsweise Tryptophan. Diese Aminosäure ist für die Bildung des schlaffördernden Melatonins wichtig ist. Selber herstellen kann der Körper das Tryptophan aber nicht. Die richtigen Lebensmittel können zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Tryptophan ist unter anderem enthalten in
- Milchprodukten
- Sojaprodukten
- Eiern
- Nüssen
- Kirschen
- Avocados
- Fisch und Meeresfrüchten
- Haferflocken
- Bananen
- Fleisch
- Geflügel
- Rote Beete
- Dunkle Schokolade
Praktische Tipps gegen Schlafmangel
Wer Schlafprobleme vermeiden oder reduzieren will, kann sich auch an folgende Tipps halten: Warme Milch mit Honig ist als Hausmittel vor dem Schlafengehen beliebt. Forscherinnen und Forscher gehen inzwischen aber davon aus, dass die einschläfernde Wirkung weniger am enthaltenen Tryptophan liegt, sondern mehr an der eher an der wohligen Wärme des Getränks. Schaden kann es also nicht.
Schlecht hingegen für die erholsame Nacht ist fettiges oder schweres Essen am Abend. Die Verdauung muss arbeiten und der Körper kann nicht runterfahren. Gut für den Schlaf ist Essen mit viel Eiweiß wie Magerquark oder Hüttenkäse. Der Körper repariert mit den enthaltenen Stoffen zum Beispiel Muskeln und Zellen und stärkt das Immunsystem. Das senkt das Risiko für Einschlafstörungen und Schlafmangel.
Salat und Rohkost können für Schlafprobleme sorgen
Ob Salat und Rohkost nachts wegen der reduzierten Darmtätigkeit tatsächlich einfach liegen bleiben und im Darmtrakt gären, ist noch umstritten. Die enthaltenen Ballaststoffe sind jedoch schwer verdaulich und werden deshalb auch langsamer im ohnehin langsamen Darm verarbeitet – was zu nächtlichen Blähungen und Völlegefühl führen kann.
Bewegung für besseren Schlaf
Wer seine Schlafqualität steigern will, kommt um regelmäßige Bewegung nicht herum. Schon eine halbe Stunde pro Tag kann zu gutem Schlaf beitragen.Dass Sport sehr nützlich für einen erholsamem Schlaf sein kann, ist wissenschaftlich erwiesen – vor allem Ausdauersportarten. Radfahren, Gehen, Schwimmen, Laufen tragen zu einem guten Schlaf bei und wirken Schlafmangel entgegen. Was jedoch den Puls nach oben bringt, ist vor allem zeitnah vor dem Schlafengehen ungünstig – Boxen, Fußball, Tennis oder Squash gehören dazu.
Auch Alkohol führt zu Schlafmangel
Auch Alkohol ist für den guten Schlaf nicht förderlich. Zwar machen das berühmte "Betthupferl" oder der "Absacker" schläfrig. Wissenschaftliche Studien haben aber erwiesen, dass Alkohol im Körper besonders in der zweiten Nachthälfte für Wachzustände sorgt. Am nächsten Morgen fühlen sich die alkoholisierten Schläfer entsprechend matt und unausgeschlafen.
Schlafmangel-Symptome sind vielfältig
Bekommt der Körper nachts zu wenig Schlaf, bringt er seinen Unmut darüber deutlich zum Ausdruck. Eindeutige Anzeichen für Schlafmangel oder Durchschlafstörungen sind
- Kopfschmerzen
- Gereiztheit, geringe Stress-Toleranz
- unabhängig von Uhrzeit und Ort sofortiges "Einnicken", wenn Ruhe einkehrt
- koffeinhaltiges Getränk ist nötig, um morgens "in die Füße zu kommen"
- das Gesicht ist fahl und blass, unter den Augen sind Ränder erkennbar
- Schwindel
- die Libido und die Lust auf Sex lassen nach
- Heißhunger und Gewichtsprobleme
- Anfälligkeit für Erkältungen und das Gefühl von Schlappheit
- das Kurzzeitgedächtnis lässt nach, im Gespräch fehlen die Worte
- Leistungsfähigkeit und Selbstbewusstsein sind im Keller. Der Blick auf Dinge ist negativ. Dauerhafter Schlafmangel kann zur Depression führen.
Schlafhygiene durch Rituale
So wie es zur Schlafhygiene gehört, gut zwei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Bildschirm mehr vor den Augen zu haben, sind Rituale auch ein guter Punkt, um dem Körper zu signalisieren: Jetzt geht es gleich ins Bett. Das Trinken eines Kräutertees kann ebenso dazu gehören wie die entspannte Körperpflege im Badezimmer oder ein paar Seiten im Buch im Bett.
Schlafprobleme können durchs Bett begründet sein
Wie auch immer der persönliche Start in die gute Nacht aussieht – am Ende der Schlafvorbereitung wartet immer eines: das Bett. Wer nun denkt, die Auswahl sei egal, liegt im wahrsten Sinne des Wortes falsch. Sowohl die Matratze, als auch der Lattenrost und die Bettdecke sollten dem persönlichen Schlafbedürfnis angepasst sein. Es gibt keine Einheitsmatratze oder Einheitsbettdecke.
Falsche Bettdecke führt zu Schlafmangel
Körpergewicht, Körpergröße, Wirbelsäulenform, stützende Muskulatur, eigene Körperwärme – alles das spielt bei der Zusammenstellung des richtigen Bettes eine große Rolle. Ist die Bettdecke zum Beispiel zu warm, schlägt das Herz zu schnell. Der Körper fährt nicht runter und ist morgens nicht erholt. Ein Besuch im Betten-Fachgeschäft mit Beratung macht also Sinn zum Wohl der eigenen Schlafqualität. Auch Gewichtsdecken können helfen, einen besseren Schlaf zu erfahren.
Weitere Tipps und Gadgets gegen Schlafstörungen
Und wer seinen Schlaf mit Sicherheit zum erholsamen Erlebnis machen will, der sollte auf Folgendes achten:
- Schlafzimmer vor dem Schlafengehen gut durchlüften. Guter Schlaf hängt auch vom Sauerstoff ab.
- Auf die Raumtemperatur achten. Zwischen 16 und 18 Grad Celsius sind perfekt.
- Das Schlafzimmer ist das Schlafzimmer. Ein Arbeitsplatz in der Ecke oder ein Fernseher an der Wand bringen Unruhe und den Tag in den Schlafraum.
- Auch das Kopfkissen muss zu den persönlichen Bedürfnissen passen. Punkte wie Schulterbreite oder Nackenwirbelsäule sollten bei der Auswahl beachtet werden.
- Ein Schlafphasen-Wecker kann nützlich sein. Der Wecker misst über ein Armband das Ausmaß der Körperbewegung und weckt den Schläfer erst, wenn er nicht mehr in der Tiefschlafphase ist.
Guter Schlaf senkt Risiko für Erkrankungen
Alles in allem: Wer Schlafmangel vermeidet, erholt sich nachts und ist tagsüber leistungsfähig. Der Körper kann sich regenerieren. Das Gehirn legt die Eindrücke des Tages ab. Die Konzentrationsfähigkeit steigt und der Fettabbau wird angekurbelt. Erkrankungen wie Diabetes Typ II oder Herz-Kreislaufschäden werden vermieden. Zudem erhöht sich Stressschwelle und damit auch die gute Laune – und das alles nur, weil die Nacht durch den Schlafmangel nicht zum Tag gemacht wird.
