Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) empfiehlt den Deutschen bereits seit 1956, was und wie viel sie essen sollen. Nun hat der Verein aus Bonn seine zehn Regeln für eine gesunde Ernährung neu formuliert.
Gesunde Ernährung bedeutet: Lebensmittelvielfalt genießen!
Das oberste Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei überwiegend pflanzliche Lebensmittel verzehren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto gesünder ist sie und desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen.
Für Gemüse und Obst gilt: Fünf Portionen am Tag
Auch bei Obst und Gemüse hat die DGE nun genauere Angaben gemacht: Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollte jeder Deutsche, der auf eine gesunde Ernährung achten möchte, verzehren. Explizit erwähnt werden nun auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe.
Vollkorn ist die beste Wahl bei Getreideprodukten
In den aktuellen Empfehlungen empfiehlt die DGE, bei Getreideprodukten stets die Vollkornvariante zu wählen. Diese würden länger sättigen und enthielten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Zudem senkten Vollkornprodukte das Risiko für "Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Der Rat, reichlich Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten und Kartoffeln zu verzehren, wurde hingegen gestrichen. Experten hatten schon lange kritisiert, dass ein solcher Ernährungsstil das Abnehmen erschwere und Diabetes begünstige.
Fisch & Fleisch in Maßen essen
Für tierische Nahrungsmittel gilt weiterhin, Milchprodukte täglich, Fisch jedoch nur ein- bis zweimal pro Woche zu essen. Für Fleisch empfiehlt die DGE weiterhin, dieses im Rahmen einer gesunden Ernährung nur in Maßen zu essen - nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Pflanzliche Fette statt fettarmer Lebensmittel
Die DGE rät, pflanzliche Öle beim Kochen oder als Streichfett zu verwenden. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. "Versteckte Fette" in verarbeiteten Lebensmitteln solle man hingegen möglichst vermeiden.
Die Ratschläge, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen und cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, wurde hingegen aus den zehn Empfehlungen gestrichen. Damit gab die DGE Kritikern Recht, wonach zu sich genommenes Cholesterin nur eine unwesentliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Körper habe und auch Fett wegen der gesunden, ungesättigten Fettsäuren für den Körper wichtig sei.
Zucker und Salz beim Essen reduzieren
Weiterhin ist die Empfehlung geblieben, gesüßte Getränke und auch salzreiche Lebensmittel zu meiden, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann.
Wasser trinken
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt weiterhin, täglich gut 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke zu trinken. Zuckerhaltige oder alkoholische Getränke seien kalorienreich. Zudem fördere Alkohol die Entstehung von Krebs.
Langsam essen
Ein weiterer wichtiger Ratschlag: Das Essen genießen und sich auch mal eine Pause gönnen. Langsames, bewusstes essen fördere den Genuss und das Sättigungsempfinden.
Körperlich aktiv bleiben
Außerdem empfiehlt die DGE, sich regelmäßig zu bewegen und den Alltag aktiv zu gestalten: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördere die Gesundheit und hilft dabei, das Wunschgewicht zu halten.
