Es schützt unseren Knochenbau, senkt den Blutdruck und reduziert das Diabetesrisko: Vitamin D ist für unser Immunsystem und unsere Gesundheit unverzichtbar. Grundsätzlich ist der menschliche Körper durchaus in der Lage, das gesunde Vitamin selbstständig herzustellen - vorausgesetzt, er bekommt ausreichend Sonnenlicht. In den Wintermonaten bekommen Menschen aus Mittel- und Nordeuropa oftmals zu wenig davon. Eine Studie der American Society for Nutrition hat 2016 sogar ergeben, dass rund 50 Prozent der Deutschen an einen Vitamin-D-Mangel leiden. Wie kommen wir trotz Winterwetter an das notwenige Sonnenvitamin?
Welche Auswirkungen hat ein Vitamin-D-Mangel?
In den sonnenarmen Herbst- und Wintermonaten reichen die natürlichen Sonnenstrahlen nicht mehr aus, um unseren täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Ein Mangel kann neben Auswirkungen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Erkältungssymptomen über die Jahre hinweg auch chronische Krankheiten hervorrufen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Osteomalazie können die Folge sein. Besonders schwerwiegende gesundheitliche Auswirkungen zeigten sich bei Personen über 50 Jahren oder bei schwangeren Frauen.
Pflanzliche Eisenquellen
Wie erkenne ich, ob ich an einem Vitamin-D-Mangel leide?
Grundsätzlich lässt sich ein Vitamin-D-Mangel nur schwer selbst feststellen. Die Auswirkungen der Unterversorgung treten nur schleichend auf und Symptome lassen sich selten richtig zuordnen. Ein Mangel kann deshalb nur anhand einer Blutprobe festgestellt werden. Laut dem US-amerikanischen Institute of Medicine, gilt eine Vitamin-D-Konzentration von über 50 Nanomol pro Liter Blut als ausreichend. Wer nur leicht unter dieser Schwelle liegt, muss sich nicht direkt Sorgen machen. Ein schwerer Mangel besteht erst unter 12,5 Nanomol pro Liter - das ist nur sehr selten der Fall und gilt auch erst dann als gefährlich.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
Nicht jeder, der eine leichte Unterversorgung an Vitamin D aufweist, muss auf Präparate zurückgreifen. Ausgewählte Lebensmittel können in den sonnenarmen Jahreszeiten wichtige Vitamin-D-Lieferanten sein. Hering und Lachs, sowie Leber oder aber Eier, Käse und Butter enthalten das wertvolle Sonnenvitamin. Vegetariern und Veganern fällt es bei der Suche nach Lebensmitteln mit Vitamin D deutlich schwerer. Nur einige Pilzsorten oder Avocados können das gesunde Vitamin enthalten, vorausgesetzt, sie wurden zuvor Sonnen- beziehungsweise UV-B-Licht ausgesetzt.
Können Vitamin-D-Tabletten aushelfen?
Wenn sich in den Wintermonaten eine dunkle Wolkendecke über den Himmel zieht, hilft auch kein Besuch im Solarium oder Tageslichtlampen, um das Sonnenvitamin im Körper zu steigern. Eine echte Alternative, um den Vitamin-D-Haushalt zu stabilisieren, sind Präparate. Die gibt es rezeptfrei in Apotheken zu kaufen. Die meisten Erkenntnisse über die Auswirkungen von Vitamin-D-Präparaten beruhen bislang allerdings auf Beobachtungsstudien.
Mehrere dieser Untersuchungen haben ergeben, dass eine Supplementierung von Vitamin-D besonders älteren Menschen dabei helfen kann, Knochenbrüchen vorzubeugen. Langfristige Studien, die auch jüngere Menschen einbeziehen, gibt es bislang jedoch nicht. Ärzte empfehlen demnach vor allem Risikogruppen, auf Vitamin-D-Präparate zurückzugreifen. Dazu gehören ältere Menschen ab 65 Jahren, Babys und Menschen, die einen akuten Vitamin-D-Mangel aufweisen.
Grundsätzlich gilt für alle Vitamine und Mineralien: Viel ist manchmal eben doch zu viel. Niemand kann genau sagen, welche Konzentration im Blut, im Fettgewebe, in der Leberzelle am wünschenswertesten ist – und mit welcher Wirkstoffkonzentration in einer Pille sie zu erreichen wäre. Außerdem kann eine Tablette die Wirkung von natürlichen Sonnenstrahlen nur schwer ersetzten.
Wer im Frühling und Sommer sein Gesicht, Hände und Unterarme nur 15 bis 30 Minuten lang natürlichen Sonnenstrahlen aussetzt, wird mit einem gesunden Vitamin-D-Spiegel belohnt. In den Wintermonaten ist es durch den ungünstigen Sonnenwinkel in unseren Breiten allerdings kaum möglich allein durch Spaziergänge ausreichend Vitamin D zu bilden. Daher gilt es zwischen Herbst und Frühjahr besonders auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung (fetter Fisch) zu achten und bei tatsächlicher Unterversorgung Vitamin-D-Präparate in Absprache mit einem Arzt in Betracht zu ziehen.
