Schlaf ist ein hohes Gut – das fällt vor allem denjenigen auf, die ihn nicht oder zumindest zu wenig davon haben. Wer sich nachts lange im Bett herumwälzt und einfach nicht einschlafen kann, fühlt sich am Tag darauf meist wie ein Häufchen Elend. Miese Laune, fehlende Konzentration und Leistungsfähigkeit sind nur einige der Folgen. Schneller einschlafen und gut durchschlafen sorgt jedoch nicht nur für gute Stimmung.
Nachts laufen wichtige Regenerationsprozesse ab, der Körper ist entlastet und der Kopf verarbeitet das tagsüber Geschehene. Langfristig kann schlechter Schlaf deshalb die Gesundheit beeinträchtigen. So ergab eine Studie der University of South Florida beispielsweise, dass Menschen, die unter einer Schlafstörung leiden, häufiger Herzprobleme haben. Schlechter Schlaf kann sogar eine Ursache von Depressionen sein, an diesem Themenfeld forscht beispielsweise die Max-Planck-Gesellschaft.
Gehören auch Sie zu den Ruhelosen, die stundenlang wach liegen und sich nach einer erholsamen Nacht sehnen? Dann ist es an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Wir haben 15 Tipps und Einschlafhilfen gesammelt, die Ihnen dabei helfen können, nachts gut in den Schlaf zu finden.
#1 Schlafrhythmus etablieren
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist die Basis für erholsamen Schlaf. Versuchen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen – auch an Wochenenden. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper an feste Schlaf- und Wachzeiten und das Einschlafen fällt Ihnen leichter. Das erhöht auch die Schlafdauer insgesamt, was tagsüber für mehr Wohlbefinden sorgt.
#2 Entspannende Abendroutine gestalten
Eine entspannte Abendroutine kann Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen. Legen Sie vor dem Schlafengehen bewusst Zeit für Entspannung ein: Lesen Sie ein Buch, hören Sie ruhige Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad. Solche Abendrituale signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitspraktiken oder autogenes Training können Ihnen dabei helfen, schneller einzuschlafen. Üben Sie diese Techniken und Abendrituale regelmäßig, um Ihre innere Ruhe zu finden und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
#3 Schneller einschlafen mit Meditation
Schon eine Minute Meditation kann einen großen Unterschied machen, um abends schneller und entspannt einzuschlafen. Wer sich noch nicht so gut mit Meditation auskennt, kann beispielsweise eine App herunterladen oder geführten Meditationen auf Youtube folgen. Um abends im Bett auf das Smartphone zu verzichten, kann man sich dem Thema Achtsamkeit und Meditation auch über ein Buch nähern.
Tipp aus der Redaktion: Zu den einsteigerfreundlichen Meditationsratgebern zählen beispielsweise „Mach mal Platz im Kopf: Meditation bringt’s!“ von Andy Puddicombe oder „Das kleine Buch vom achtsamen Leben“ von Dr. Patrizia Collard.
#4 Dankbarkeitstagebuch
Die Kaffeemaschine ist kaputt, der Bus fährt vor der Nase weg und dann fängt es auch noch an, wie aus Eimern zu schütten – selbstredend hat sich die ganze Welt gegen Sie verschworen. Auch solche und ähnliche düstere Gedankenspiralen halten uns nachts wach. Wer nicht aufpasst, entwickelt einen negativen Tunnelblick und blendet die kleinen (und großen) schönen Dinge im Leben aus.
Um nachts nicht unnötig zu grübeln und sich an negativen Gedanken aufzuhängen, kann ein Dankbarkeitstagebuch helfen. Als Einschlafhilfe und Abendritual bringt es nicht nur eine positivere Einstellung zum Leben mit sich, sondern hilft auch beim schnelleren Einschlafen. Außerdem ist es eine schöne Routine, die ganz ohne Bildschirm funktioniert.
Gleiches gilt für ein Schlaftagebuch. Beim 6-Minuten-Schlaftagebuch nehmen Sie sich beispielsweise morgens und abends drei Minuten Zeit, um aufzuschreiben, wie Sie in der Nacht geschlafen haben und welche Erkenntnisse Sie daraus ziehen. Sie können abends auch die To Do's für den nächsten Tag eintragen, um den Kopf freizubekommen oder aufschreiben, worauf Sie sich am nächsten Tag freuen. Diese wenigen Minuten können helfen, in den Morgen und Abend mehr Ruhe und Achtsamkeit hineinzubringen.
Wer keine Lust auf schreiben hat, kann auch mit geschlossenen Augen bewusst die positiven Momente des Tages Revue passieren lassen. Das funktioniert dann ein bisschen wie Schäfchen zählen und kann ebenfalls zum entspannten Einschlafen beitragen.
#5 Atemübungen zur Beruhigung
Tiefes Atmen kann Wunder wirken, wenn es darum geht, schneller einzuschlafen. Atemübungen helfen Ihnen, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages hinter sich zu lassen. Beliebt und ganz einfach durchzuführen ist zum Beispiel die 4-7-8-Atemtechnik.
Was ist die 4-7-8 Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache und effektive Entspannungsmethode, die auf Prinzipien des Pranayama-Yoga basiert. Sie kann helfen, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und das Einschlafen zu erleichtern. Die Technik besteht aus drei Schritten, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden.
- Einatmen: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, während Sie innerlich bis vier zählen.
- Atem anhalten: Halten Sie den Atem an und zählen Sie innerlich bis sieben.
- Ausatmen: Atmen Sie langsam und vollständig durch den Mund aus, während Sie innerlich bis acht zählen.
Die Zahlen 4, 7 und 8 geben die Dauer der jeweiligen Atemphasen in Sekunden an. Wiederholen Sie diesen Vorgang mehrmals, um eine beruhigende Wirkung zu erzielen. Die 4-7-8-Atemtechnik kann bei regelmäßiger Anwendung dabei helfen, schneller einzuschlafen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
#6 Kreisende Gedanken stoppen
Sie legen den Kopf aufs Kissen, schließen die Augen und … es ist Zeit, nun über jede Peinlichkeit nachzudenken, die Ihnen seit dem Kindergarten widerfahren ist? Kummer, Sorgen und Ängste werden in der Stille der Nacht plötzlich immer größer und lauter? Damit sind Sie nicht allein. Wer schlecht einschläft und im Bett aus dem Grübeln nicht herauskommt, kann Folgendes ausprobieren:
Braindump: Schreiben Sie alle lästigen Gedanken, Sorgen und Ängste auf, die Ihnen durch den Kopf schwirren – wirklich alle! Egal ob To-Do's für den nächsten Tag, Stress mit den lauten Nachbarn oder Angst vor dem nächsten Zahnarztbesuch. Vertrauen Sie jeden noch so kleinen Gedanken dem Papier an. Legen Sie dazu am besten Stift und Schreibblock direkt neben dem Bett bereit. Vielen Menschen mit Einschlafproblemen hilft alleine der Akt des Aufschreibens aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und entspannter in den Schlaf zu finden. Wer sich lieber am angeleiteten Braindump (dt. "Gehirn entleeren" oder "Gehirn auskippen") versuchen will, findet dazu auch passende Arbeitsbücher.
Bewusste Planung: Sorgen Sie sich häufiger aufgrund verpasster Deadlines, unbezahlter Rechnungen oder zu vieler Termine? Dann kann auch ein kleinschrittiger Planer zu einem besser organisierten Alltag verhelfen. Auch so können sich allabendlicher Kummer und Sorgen reduzieren.
#7 Die richtige Schlafumgebung schaffen
Eine angenehme Schlafumgebung ist entscheidend für eine gute Nachtruhe. Achten Sie auf eine ruhige, dunkle und kühle Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer. Investieren Sie in bequeme Matratzen und Kopfkissen und verzichten Sie auf elektronische Geräte, die Sie ablenken könnten. So fällt das Einschlafen leichter. Ein zu warmes Zimmer, trockene Luft, heller Lichteinfall oder schlicht ein unpassendes Kopfkissen könnten der Grund sein, dass es mit dem entspannten Einschlafen einfach nicht klappt.
Die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen liegt zwischen 15 und 20 Grad – je nach individuellem Wärmeempfinden. Wer es lieber etwas kühler mag, dreht die Heizung nachts runter. Frostbeulen setzen am besten auf warme Schlafkleidung und kuschelige Bettsocken statt den Heizkörper auch nachts auf Touren zu bringen. Brauchen Sie die Heizung aufgrund kalter Wintertemperaturen trotzdem, kann auch die trockene Luft für Schlafprobleme sorgen. Abhilfe schafft dann beispielsweise ein Luftbefeuchter. Wen im Frühling Allergien um den Schlaf bringen, der kann von einem Luftreiniger als Einschlafhilfe profitieren, der dafür sorgt, dass Pollen, Staub und Co. aus der Luft gefiltert werden.
#8 Dunkelheit
Dunkeln Sie das Zimmer gut ab und sorgen Sie dafür, dass Lichtquellen wie beispielsweise die Straßenlaterne vor dem Fenster Ihren Schlaf nicht stören. Das verlängert auch die Schlafdauer, da Sie früher in den Schlaf finden und morgens länger schlafen können – auch wenn die Morgensonne ins Fenster scheint. Eine Möglichkeit, den Raum nicht nur zu verdunkeln, sondern auch die Temperatur zu regulieren, ist ein Thermovorhang. Richtig angebracht, bleibt so im Winter die Kälte draußen und im Sommer die Hitze. Wer das nicht möchte und Einschlafprobleme hat, der kann auch zur Schlafmaske greifen. Durch die Schlafbrille fällt kein Licht und mittlerweile gibt es viele sehr komfortable Modelle.
#9 Schlafhygiene beachten
Schlafhygiene bezieht sich auf Gewohnheiten und Umstände, die zu einer guten Schlafqualität beitragen. Dazu zählt unter anderem, dass Sie das Bett nur zum Schlafen nutzen und tagsüber nicht darin liegen. Vermeiden Sie außerdem koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
#10 Bildschirme aus dem Bett verbannen
Blaue Lichtstrahlen halten uns wach. Sie können verhindern, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin produziert, das uns müde werden lässt. Lesen, scrollen oder Videos schauen auf Smartphone, Tablet & Co sind also eher kontraproduktiv, wenn Sie ohnehin nicht gut einschlafen können. Der simple Ratschlag für Menschen mit Einschlafproblemen lautet deshalb: Bildschirme gehören nicht mit ins Bett.
Wer vor technischen Spielereien nicht zurückschreckt, kann dabei auf Hilfsmittel zurückgreifen. Damit Sie das Smartphone beispielsweise nicht direkt neben dem Kopfkissen platzieren müssen, um Einschlaf-Podcasts oder entspannte Musik zu hören, kann ein Bluetooth-Stirnband Abhilfe schaffen. So können auch Seitenschläferinnen und -schläfer bequem liegen, ohne dass sich ein Kopfhörer unangenehm in die Ohrmuschel gräbt. Und je weiter das Smartphone weg vom Bett ist, desto weniger ist man verleitet, doch noch schnell E-Mails oder Social Media zu checken.
#11 Tageslichtwecker statt Smartphone-Alarm
Viele nutzen das Smartphone auch als Wecker. Dafür muss es natürlich neben dem Bett liegen und es bietet sich an, abends noch auf Instagram zu scrollen oder Youtube-Videos zu schauen. So wird die Nacht immer kürzer und der Morgen mit erbarmungslosem Klingeln des Weckers rückt immer näher. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, kann ein Tageslichtwecker helfen. Dieser weckt Sie morgens sanft durch einen simulierten Sonnenaufgang, der das gesamte Zimmer erhellt. Viele Modelle spielen auf Wunsch auch Geräusche wie beispielsweise angenehmes Vogelgezwitscher dazu ab. Ein Tageslichtwecker kann übrigens auch beim Einschlafen helfen. So gibt es bei vielen Geräten die Option, dass sie abends ganz langsam das Licht dimmen, was der Müdigkeit auf die Sprünge helfen kann.
#12 Bewegung in den Alltag integrieren
Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 Minuten aktiv zu sein, idealerweise am frühen Abend. So steigern Sie Ihre Schlafqualität und können schneller einschlafen. Achten Sie jedoch darauf, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da dies den Körper aufputschen kann und das Einschlafen erschwert.
Stattdessen können Sie vor dem Zubettgehen bewusst beruhigende Bewegung in die Abendroutine einbinden. Einschlaf-Yoga oder sanftes Stretching eignen sich beispielsweise gut, um abends in den Schlaf zu finden. Am besten ziehen Sie dafür bereits bequeme Schlafkleidung an. Die Bewegungsabläufe kann man entweder direkt im Bett oder auf einer besonders weichen Matte durchführen.
#13 Schneller einschlafen mit Naturgeräuschen
Prasselnder Regen, das beruhigende Geräusch einer Meeresbrandung oder auch weißes Rauschen (engl. White Noise) – allen diesen Geräuschen ist gemeinsam, dass sie vielen Menschen mit Einschlafproblemen dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Eine sogenannte White-Noise-Machine bietet meist einen bunten Blumenstrauß aus mehreren Geräuschkulissen an, die Sie über den eingebauten Lautsprecher zum Einschlafen hören können. Dafür ist in der Regel kein Smartphone und auch keine Internet- oder Bluetooth-Verbindung notwendig.
#14 Schneller einschlafen mit Methode
Es gibt verschiedene Einschlafmethoden, die Ihnen dabei helfen können, schneller in den Schlaf zu finden. Eine bekannte Methode ist die sogenannte „paradoxe Intention“: Dabei versuchen Sie bewusst, wach zu bleiben, statt krampfhaft einschlafen zu wollen. Durch den Wegfall des Drucks fällt das Einschlafen häufig leichter.
Ein weiterer Ansatz ist, mit der Müdigkeit zu arbeiten: Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind. So verknüpft der Körper diesen Ort wieder mit Erschöpfung. Sollten Sie dann trotzdem nicht in den Schlaf finden, kann es helfen, wieder aufzustehen. Manchen hilft es sogar, sich nur vorzustellen wieder aufzustehen und eine unliebsame Aufgabe zu erledigen – Wäsche zusammenlegen in der kalten Waschküche beispielsweise.
Wie kann ich schnell einschlafen, wenn ich nicht müde bin?
Wenn Sie nicht müde sind, aber schnell einschlafen möchten, wenden Sie Entspannungstechniken an, lesen Sie ein Buch oder hören Sie ein Hörbuch, sorgen Sie für eine dunkle, ruhige Schlafumgebung, vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen und nutzen Sie beruhigende Musik oder Düfte, um Entspannung zu fördern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden und Abendritualen, um herauszufinden, welche am besten für Sie funktioniert.
Wie kann man sehr schnell einschlafen?
Um sehr schnell einzuschlafen, sollten Sie primär eine entspannte Abendroutine entwickeln, eine angenehme Schlafumgebung schaffen, Atemübungen oder Entspannungstechniken anwenden und auf regelmäßige Schlafenszeiten achten. Diese Maßnahmen können Ihnen helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und leichter in den Schlaf zu finden.
#15 Schlaffördernde Teesorten trinken
Bestimmte Teesorten können ebenfalls dabei helfen, schneller einzuschlafen. Kräutertees mit Melisse, Kamille, Lavendel oder Baldrian wirken entspannend und fördern die Ausschüttung von schlaffördernden Hormonen. Machen Sie eine Tasse Tee etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zum Teil Ihres Abendrituals, um zur Ruhe zu kommen und das Einschlafen zu erleichtern.
Professionelle Hilfe bei langfristige Schlafstörungen
Keine Frage: Schneller einschlafen und gut durchschlafen kann dabei helfen, die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Beachten Sie jedoch, dass nicht jede Methode für jeden gleichermaßen funktioniert. Die einen schwören auf Gadgets wie eine White-Noise-Box oder Schlafmasken, den anderen helfen eher Atem- und Entspannungstechniken.
Daneben gibt es auch klare Anzeichen, dass Tipps und Hilfsmittel nicht ausreichen. Von einer Schlafstörung spricht man in der Regel, wenn jemand über einen längeren Zeitraum wesentlich schlechter oder weniger schläft als sonst. Ernst wird es, wenn darunter auch Leistungsfähigkeit und Wohlergehen am Tag dauerhaft leiden. In solchen Fällen ist es ratsam, professionelle Hilfe zu suchen. Zu den Ursachen können beispielsweise Zähneknirschen, krankhaftes Schnarchen (Schlafabpnoe), Albträume oder Angststörungen zählen.
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