Certains aliments ont une place toute particulière dans notre alimentation. Mais entre injonctions alimentaires et conseils de grand-mère, qu'en est-il vraiment de leur apport énergétique et calorique ? On fait le point avec la nutritionniste - diététicienne Ysabelle Levasseur*.
Le pain, un apport énergétique pas si superflu
"Le pain - en quantités raisonnables - ne fait pas grossir. Il n’y a pas de raison de le bannir de notre alimentation - d'autant qu’en France, il fait parti du patrimoine", sourit la diététicienne. Ce qui pose problème, c'est plutôt l'utilisation qu'on en fait : "il faut être vigilant quant aux quantités, et surtout éviter d'y ajouter trop de beurre, de confiture, de charcuterie ou de chocolat", poursuit-elle. La baguette par exemple n'est pas si calorique. Pour 100 grammes, on retrouve par exemple 270 calories et 9% de protéines végétales.
Si le pain de mie n'a aucun intérêt nutritionnel - d'autant que la mie de pain peut faire gonfler le ventre - c'est parce qu’on y retrouve essentiellement du sucre et du gras. "Mieux vaut donc privilégier des pains au seigle ou au son, des pains traditionnels ou des pains complets, au pain blanc qui a ce que l'on appelle un indice glycémique élevé" conseille-t-elle. En effet, le pain est une source non négligeable de protéines végétales, de vitamines E, de vitamines du groupe B, de magnésium, de glucides complexes et de fibres, détaille la spécialiste.
Pain de campagne, pain au son, pain au seigle, pain de seigle, pain aux céréales, aux graines, pains à l’ancienne, tout ces types de pains sont plus ou moins réglementés dans leur composition. "Et plus la farine utilisée est foncée, plus le pain contiendra de fibres et de minéraux", ajoute-t-elle. Privilégiez donc des farines complètes ou du pain au levain, très intéressant pour la flore intestinale. Si vous avez les intestins sensibles en revanche, préférez les farines blanches", recommande Ysabelle Levasseur. Dans la famille des "pains fantaisie", on retrouve les pains aux noix, aux olives, aux fruits secs dont "la valeur énergétique va dépendre de ce qu’on y a ajouté.
Thé, café, infusions, de supposées vertus minceur
"Leurs actions minceur sont infondées, soulève la diététicienne. À condition de ne pas le sucrer, le thé aide certes à éliminer : c'est un bon diurétique qui contribue aux apports hydriques, mais cela n'a jamais fait mincir. La caféine, elle, augmente le métabolisme et permet donc de brûler plus de calories, sans pour autant nous faire mincir", poursuit-elle.
Pour que les effets prétendus du thé vert ou de la caféine soient véritablement efficaces, "il faudrait en boire des litres et les effets secondaires seraient trop nocifs. Le café en excès peut engendrer des palpitations cardiaques, mais aussi favoriser la déminéralisation osseuse. L'excès de thé, lui, empêche surtout l'absorption du fer, chez les femmes. En consommer en trop grandes quantités risque même de favoriser les risques d'anémie". Attention aux raccourcis et aux faux-semblants marketing donc. "Il n'existe pas d'aliment miracle qui fasse mincir, rappelle la spécialiste.
Les infusions en revanche - notamment celles à base de piloselle ou d'aubier de tilleul restent intéressantes pour leur action drainante. "Mais généralement, on les consomme dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui contribue également à la perte de poids". Quoi qu'il en soit, tournez-vous impérativement vers le bio pour éviter d'avoir à ingérer d'une infusion aux pesticides", alerte la spécialiste.
Cinq fruits et légumes par jour ?
Cinq fruits et légumes par jour, c'est bien bon, mais dans les faits, personne ne semble avoir vraiment compris le message. "Malgré les nombreuses incitations, les consommations de fruits et légumes demeurent trop basses", constate Ysabelle Levasseur.
"Dans une journée, on privilégie idéalement deux portions de fruits et trois portions de légumes. Si certains fruits comme le raisin, les cerises ou la banane restent très concentrés en sucre, il serait dommage de ne pas profiter de leurs apports en nutriments, en vitamines, en antioxydants et en minéraux. Si on veut faire attention à sa ligne, on en limite donc les apports et on privilégie tous les produits riches en eau et par définition moins caloriques, comme le concombre, la pastèque - qui reste sucrée -, le melon, les salades ou les tomates.
Quid de la saisonnalité ? "Désormais, on peut manger des fruits et légumes surgelés à toutes les saisons. Le plus important est de respecter certaines quantités, de se faire plaisir, et de respecter les saisons des fruits et légumes frais", recommande la nutritionniste. "Une assiette colorée, c'est toujours moins de risques de carences", conclut-elle.
Tous les produits laitiers ne sont pas à bannir
Les produits laitiers, nos amis pour la vie ? Vraiment ? Pourtant, "à l'âge adulte, nous connaissons un déficit de l'enzyme lactase, ce qui nous conduit à ne plus différer le lait tel quel. Il n'est donc pas recommandé à tous d'en boire", prévient Ysabelle Levasseur. En revanche, tous les produits laitiers ne sont pas à bannir.
"Les yaourts par exemple sont intéressants en raison des ferments lactiques qu'ils contiennent. Ces derniers vont pré-digérer le lactose et une partie des protéines." En revanche, tous ne se valent pas : "rien ne sert par exemple de choisir des yaourts 0% qui ont perdu leur intérêt en termes de vitamines liposolubles comme la vitamine A et la vitamine D.
Un yaourt demi-écrémé est donc tout à fait suffisant si l'on veut faire attention à sa ligne. Le yaourt à la grecque, lui, est à base de deux ferments lactiques bien spécifiques. Notez tout de même qu' on y a ajouté de la crème, plus calorique, d'autant que la contenance d’un yaourt à la grecque est bien plus importante que la teneur classique d’un yaourt. Il est donc beaucoup plus gras et ne contient pas forcément plus de protéines qu’un yaourt demi-écrémé", explique la spécialiste.
Et concernant les fromages "allégés"? Rien ne vaut un fromage classique, consommé en plus petites quantités, selon Ysabelle Levasseur. D'autant que "la composition d’un fromage allégé peut parfois être surprenante", remarque-t-elle. Par ailleurs, plus un fromage est frais, plus sa teneur en eau est importante, et donc plus sa teneur en calories est réduite. Mieux vaut donc ne pas raisonner qu’en terme de calories, mais aussi de quantités, au risque c’est se priver de l’apport en protéines et en calcium. "Les fromages comme les produits laitiers peuvent donc être consommés pour assurer une meilleure complémentarité nutritionnelle", précise-t-elle.
Les huiles végétales, une alternative aux matières grasses intéressante
Huile de noisette, huile d’olive, de coco : quelles qu’elles soient, "pour une cuillère à soupe, toutes les huiles végétales contiennent entre 90 et 100 calories, indique la diététicienne. En revanche, leur profil nutritionnel n’est pas du tout le même. Si on veut bénéficier des oméga 3, des oméga 6 ou de la vitamine E, il faut impérativement consommer des huiles vierges extraites de premières pressions à froid", recommande-t-elle.
L'huile d’olive, la plus connue contient surtout des oméga 9 et 6. L’huile de colza associe oméga 6 et oméga 3. L’huile de noisette ne contient, elle, pas d’oméga 3, mais de la vitamine E. En revanche, l’huile de coco dont on vante tant les vertus ne contient ni oméga 3, ni oméga 6, ni vitamines E. "Vu les quantités recommandées, elle n'a même pas beaucoup d’intérêt. Pensez donc à varier leurs usages pour une meilleure optimisation de leurs qualités", recommande Ysabelle Levasseur.
Leur principal atout : "à l'inverse des matières grasses, on ne retrouve pas - ou peu - d'acides gras saturés dans les huiles végétales. On n'y retrouve d'ailleurs pas non plus de vitamines A et D présentes dans d'autres matières grasses comme la crème fraîche ou le beurre", indique-t-elle.
Le chocolat, ennemi de notre silhouette ?
Qui a dit que le chocolat était mauvais pour la santé ? Considéré tantôt comme un pêché mignon, tantôt comme une substance addictive, en quantités raisonnables, toutes les sortes de chocolat ne sont pourtant pas si nocives. On élimine tout d'abord le chocolat au lait, qui n'a de chocolat que le nom ,car il ne contient pas de cacao. Le chocolat au lait, quant à lui, reste plutôt calorique, car on y ajoute les calories du sucre et du lait.
Quant au chocolat noir, choisissez-le plus riche en cacao, avec la plus faible teneur en sucre possible. Évidemment, la question du goût reste en suspens, car le chocolat noir peut être très amer, mais deux petits carrés par soir ne devraient pas altérer votre ligne.
Oubliez également les chocolats dits "allégés" pour vous donner bonne conscience. "Mieux vaut choisir un bon chocolat au goût et à la saveur prononcée que certains simulacres - surtout au lait - qui contiennent des édulcorants pour remplacer le sucre".
Viandes et poissons, vraiment si caloriques?
Avec l'essor des modes de consommation flexitarien, végétarien ou vegan, chacun s'interroge. Qu'en est-il vraiment des apports caloriques de la viande ? "Bannir complètement la viande de son alimentation, c'est potentiellement s'exposer à des carences en fer notamment", indique Ysabelle Levasseur.
L’important, c’est d'alterner régulièrement les portions de viande et de poisson. Là encore, l'équilibre énergétique et calorique repose sur la quantité. Certains poissons dits “gras” par exemple, sont plus caloriques que des poissons maigres, mais apportent notamment du DHA, un oméga 3 important pour le cerveau. La charcuterie, elle, souvent pointée du doigt regroupe en fait une grande variété de produits, du jambon blanc autorisé dans le cadre d'une alimentation équilibrée, aux rillettes ou pâté, nettement plus gras.
On privilégie des charcuteries moins grasses comme la viande de grison, la bresaola ou donc le jambon blanc - à condition de ne pas manger le gras. De même pour les viandes comme le poulet - à condition de ne pas manger la peau - ou encore le filet mignon ou le rôti de porc. Le plus important, c’est de rester sur des quantités raisonnables, les produits les moins transformés possibles, les plus artisanaux, et de cuisiner maison.
De l'eau à toutes les sources
Un verre d’eau, quelle qu'en soit l'origine représente toujours les mêmes calories. Son profil est simplement différent en fonction des minéraux que contient chaque type d'eau. En effet, certains comme le calcium, le sodium ou le magnésium sont plus ou moins intéressants en fonction de notre profil. Si on a tendance à être constipé, on choisit une eau plus riche en magnésium, pour récupérer après un effort intense, on peut choisir une eau riche en sodium, également utile pour faciliter la digestion après un repas un peu lourd.
Quoi qu’il en soit, l’eau contribue aux apports hydriques et à l’élimination. En revanche, il n'existe pas d'eau miraculeuse capable de faire fondre vos kilos. Exit donc ces bouteilles aux courbes évocatrices qui nous promettent monts et merveilles. "C’est simplement le fait de boire qui participe à l’action diurétique, mais on ne peut pas dire qu’une eau contribue plus qu’une autre à l’action minceur." En tous les cas, mieux vaut privilégier l’eau aux jus de fruits et aux sodas plus sucrés.
Vous l'aurez compris : le point clé, ce sont les quantités. " La plupart des consommateurs sont dans un état de confusion générale et ont complètement perdu leurs repères", conclut la spécialiste. À vous donc de vous emparer de ces conseils pour adopter une démarche active vis-à-vis de votre alimentation.
*Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste. Plus d’informations sur le site www.ysabellelevasseur.com