Précieux atout de la cuisine méditerranéenne, l’huile d’olive est un incontournable de la gastronomie, qui regorge de bienfaits pour notre santé.
Obtenue par pression à froid de sa pulpe - et non de ses noyaux - , l’huile d’olive est une des huiles les plus riches en acide oléique, reconnu par différentes études comme étant un allié hors-pair dans la prévention contre le cancer.
“On s’est rendu compte dans les années 90-2000 que c’était un aliment qui protégeait énormément le système cardiovasculaire”, lance d’emblée Alexandra Murcier, diététicienne nutritionniste à Paris. “D’un point de vue nutritionnel, il est intéressant de l’intégrer au maximum à son alimentation”, recommande-t-elle.
L’huile d’olive, le bon gras au service du coeur
Dans la famille des “bons gras”, l’huile d’olive a toute sa place : elle contient surtout des acides gras mono-insaturés et omégas 3, à raison de 75 % de la totalité de ses lipides.
“C’est une huile riche en acides gras monoinsaturés (omégas 9) et en acides gras polyinsaturés (oméga 3)”, liste Alexandra Murcier.
Les acides gras mono-insaturés sont essentiels à la bonne santé cardiaque. Ils permettent de faire baisser le taux de mauvais cholestérol et de réduire les risques de développer des maladies cardiovasculaires. Sans compter la présence d’antioxydants qui limitent les dommages causés par les radicaux libres et préservent la jeunesse cellulaire des tissus.
Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2011 démontre par ailleurs que les personnes qui consomment 2 cuillères à soupe d’huile d’olive par jour (30 ml) ont 44% de risques en moins de développer une maladie cardiovasculaire que celles qui en consomment 1 cuillère à soupe ou moins.
L’huile d’olive, une alliée pour le renfort du système immunitaire
Les bienfaits de l’huile d’olive ne s’arrêtent évidemment pas là.
De par sa teneur en vitamine A, D et E c’est aussi une alliée incontestable pour notre peau. “La vitamine E a le pouvoir de limiter le vieillissement cellulaire”, précise Alexandra Murcier.
L’huile d’olive contient également de la vitamine K qui agit notamment sur le sang et la calcification des os, ainsi que des polyphénols qui sont des molécules antioxydantes. Une étude publiée dans le International Journal of Molecular Sciences en 2018, démontre le potentiel des polyphénols dans la modulation, la régulation et le renforcement du système immunitaire humain.
Huile d’olive vierge ou extra vierge : quelles différences nutritionnelles ?
Toutes les huiles d’olive se valent-elles ? Et bien non. Il y a certains critères non négligeables auxquels prêter attention lors de nos achats.
“Pour avoir une huile d'olive de qualité, mieux vaut opter pour une huile vierge ou extra-vierge (qui est moins acide et plus riche en oméga 9), de première pression à froid, qui garantit que l'huile a été extraite par des moyens mécaniques non pas grâce à des procédés pétrochimiques", recommande Alexandra Murcier.
Le taux d’acide oléique peut aussi vous aider dans le choix d’une “bonne huile d’olive”.
Selon l’association Que Choisir, “pour être considérée comme extra vierge, une huile doit présenter un taux d’acidité oléique maximum de 0,8 %, alors qu’il peut aller jusqu’à 2 % pour l’huile vierge”. Au-delà de ces taux, l’huile sera considérée comme impropre à la consommation.
Quant à la question du bio, Alexandra Murcier reste nuancée, puisque nutritionnellement, cela ne change pas grand-chose. “L’huile d’olive portant la certification “agriculture biologique” garantit certes l'absence de traitement chimique des olives, mais elle n’a toutefois pas d'impact sur la qualité gustative de l’huile”.
Privilégier une cuisson douce
Enfin, sachez que la température lors de sa consommation a également son importance. Si elle se consomme bien sûr crue, en assaisonnement, elle peut également être cuite car c’est un “corps gras assez stable”.
Une étude publiée dans Science direct en 2015 démontre d’ailleurs que la cuisson de l’huile d’olive est particulièrement meilleure pour les aliments que d’autres types de cuisson, au niveau de la teneur en acides gras mono-insaturés et en polyphénols.
Prudence toutefois car notre nutritionniste déconseille l’huile d’olive en friture. “À cette température, les acides gras commencent à se décomposer”, détaille-t-elle. Résultat : l’huile d’olive commence à fumer et brûler.
Si l’huile d’olive peut donc être intégrée dans notre alimentation au quotidien, notre experte explique qu’il faut aussi “pouvoir varier les huiles car elle n’est pas la plus riche en oméga-3”. Elle conseille alors d’opter pour “celle de colza ou de noix sont également excellentes pour la santé”. Et surtout de ne pas négliger le plaisir dans l’alimentation.