En un siècle, la consommation de pain a été divisée par six. Mais elle reste tout de même conséquente : 130 grammes par jour et par adulte. Selon une enquête réalisée par le Crédoc* sur les comportements alimentaires actuels dans l'Hexagone, 98 % des Français continuent à en manger régulièrement.
Le pain, un symbole de l'alimentation française
Ce pilier de notre culture alimentaire représente ainsi encore 15,5 % de nos apports énergétiques quotidiens, soit le premier contributeur devant toute autre catégorie de produits. C'est déjà beaucoup, mais très insuffisant d'après les autorités de santé qui recommandent chaudement d'accroître nos apports en glucides complexes, tels que le pain, au détriment des protéines et des sucres simples que nous ingérons semble-t-il en trop grandes quantités. Mais le pain est la base de l'alimentation de beaucoup de cultures, même s'il ne s'agit pas forcément de la baguette.
"Il ne faut pas diaboliser le pain, car ce n'est pas en soi un mauvais aliment, estime Nathalie Négro, diététicienne responsable du Centre nutritionnel des thermes de Brides-les-Bains. Mais il n'est pas non plus nécessaire d'en manger tous les jours, et encore moins à chaque repas. Le corps a un besoin incompressible de féculents. Le cerveau en utilise déjà à lui seul 140 grammes par jour environ. Il est toutefois important de ne pas superposer du pain à des pâtes, du riz ou des légumes secs au cours du même repas. "
Une source de fibres, vitamines et protéines végétales
Le pain est de fait le premier aliment exclu par les personnes au régime**. Il n'est pourtant pas dénué de qualités.
Il délivre déjà bon nombre de fibres (de 2 à 3 g pour 100 g de baguette et jusqu'à plus de 7 g pour 100 g de pain complet, soit presque autant que les lentilles) qui soulagent la constipation, modèrent l'excès de cholestérol et participeraient aussi à la prévention du cancer du sein. Il constitue également une source non négligeable de vitamines E et B, de magnésium, de potassium, de sodium, de fer et de zinc.
Le pain est en outre l'aliment céréalier le plus riche en protéines végétales (8 %). Mais son constituant essentiel reste l'amidon, un glucide converti en molécules de glucose au cours de la digestion et qui fait grimper en conséquence le taux de sucre sanguin (la glycémie). Plus cette conversion est hâtive, plus l'afflux de sucre est rapide dans le sang. Et donc plus le pancréas doit s'activer pour fabriquer de l'insuline à haute dose afin de faire vite rentrer ce glucose à l'intérieur des cellules de stockage (en partie dans le foie et le reste dans les adipocytes sous forme de graisse). "À force, l'organisme s'épuise et les cellules deviennent résistantes aux instructions de l'insuline", explique Nathalie Négro. C'est la porte ouverte à l'obésité et au diabète. C'est pourquoi il faut privilégier les pains dont l'index glycémique (IG) est modéré, c'est-à-dire ceux qui nourrissent sans générer de pics excessifs de glycémie.
Levain ou levure ?
Élaborés à partir de farine fermentée par un cocktail de levures et de bactéries, les pains au levain se conservent plus longtemps que ceux à base de levure boulangère. Mais ce n'est pas leur seul atout. Leur saveur acidulée permet une adjonction moindre de sel.
"Ils génèrent aussi moins de pics de glycémie", note Angélique Houlbert, diététicienne. Autre avantage : ils garantissent une meilleure assimilation du zinc, du magnésium et du fer dans la mesure où le levain neutralise l'acide phytique, un composé des céréales qui séquestre les minéraux et entrave leur absorption intestinale. Cet acide, que l'on trouve également dans les légumineuses (pois, lentilles...), n'est cependant pas à bannir totalement car il possède des vertus antioxydantes qui protègent du cancer du côlon.
L'idéal ? Alterner pain au levain et à la levure pour jouer sur tous les tableaux.
Baguette classique ou pain rustique ?
Parmi toutes les variétés proposées en boulangerie, des différences notables existent. La baguette classique, fabriquée à partir de farine blanche extrêmement raffinée, fait figure de vilain petit canard. Elle possède en effet l'un des pires IG (78 sur une échelle de 100) et le contenu le plus pauvre en vitamines et minéraux. Un désastre, d'autant que 70 % à 80 % des acheteurs de pain jettent sur elle leur dévolu.
Une étude américaine réalisée par l'université Tufts (Boston) a démontré sur des volontaires sains que sa consommation augmente le tour de taille d'un bon centimètre, soit trois fois plus que celle aux céréales complètes.
Mieux vaut donc privilégier les pains rustiques. Mais attention aux idées reçues. Le pain complet est certes meilleur d'un point de vue nutritionnel car il est mieux pourvu en fibres, vitamines et minéraux, mais son IG n'est pas inférieur à celui du pain blanc.
"Le pain de son et le pain intégral, qui réunit l'intégralité des composants des grains de blé (enveloppe et germe), sont ceux dont l'IG est le plus faible (40), souligne Nathalie Négro. Je recommande aussi la baguette tradition (IG 57) qui subit une double fermentation et un temps de pétrissage plus long. Très rassasiante, elle est parfaite au petit déjeuner pour prévenir les fringales de fin de matinée."
Le pain de seigle est également appréciable car ses nombreuses fibres solubles ralentissent la digestion de l'amidon. Sa farine comporte de surcroît des composés phénoliques antioxydants et anticancéreux. Quant aux pains aux céréales, tout dépend de leur composition. Préparés avec diverses farines, ils peuvent renfermer de l'avoine, du seigle, du pavot... ou encore du lin qui constitue un bon apport en oméga 3. Toutefois, si les graines sont entières, non pilées, elles sont mal absorbées et peuvent irriter le côlon.
Pour ces pains fantaisie, comme pour le pain intégral ou de son, optez pour du bio dans la mesure où les pesticides et fongicides persistent principalement dans les enveloppes des grains. Mieux vaut éviter d'en manger que de se goinfrer de produits chimiques.
Pain grillé ? Oui, mais maison !
Lorsqu'on passe une tranche de pain au grille-pain, une partie de son eau s'évapore. Le nombre de calories par 100 grammes est donc plus élevé que dans le pain frais. Mais si vous mangez cette même tranche de pain, vous n'en ingérerez ni plus ni moins.
Le problème se pose autrement avec les pains grillés industriels, biscottes et autres pains suédois. Malgré leur image positive de légèreté, ils sont gras : 5 à 8 grammes de lipides/100 grammes en moyenne, contre 0,3 pour la baguette et 0,8 pour le pavé de campagne ou le pain complet. Dans la plupart des marques, des huiles végétales (souvent hydrogénées) sont en effet ajoutées à la farine pour améliorer le goût et la texture du produit. Pis encore, la majorité des biscottes classiques intègre des sucres rapides, sous forme de sirop de glucose (jusqu'à 2 g/100 g). Rien à voir, donc, avec du pain, vous dira n'importe quel boulanger ou boulangère.
*Centre de recherche pour l'étude et l'observation des conditions de vie, enquête de 2010.
**Selon une étude publiée en juin 2012 par l'Observatoire du pain.