Originaire d'Amérique centrale, la pomodoro, comme l'appellent les Italiens, est un fruit (et non un légume d'un point de vue botanique) à nul autre pareil. En salade, en soupe ou même farcie, c'est un fruit qui se consomme sous toutes les formes, et peu importe la saison.
Sa forte teneur en eau (94 g/100 g) et en fibres (1,2 g/100 g) permet de diminuer facilement la densité calorique d'un repas. Quelques rondelles ou cubes par-ci par-là apportent également du volume, donc un sentiment plus rapide de satiété, sans charger l'addition calorique finale (0,21 kcal/g, soit deux fois moins que la carotte râpée ou la mandarine).
Plus précieux encore : son incroyable richesse en composés antioxydants, notamment en lycopène (3 mg/100 g), l'un des plus puissants caroténoïdes du monde végétal. Ce pigment, qui donne sa jolie couleur rouge à la tomate, serait une pièce maîtresse du fameux régime crétois dont les bienfaits sont reconnus sur le système cardio-vasculaire.
Un fruit riche en lycophène antioxydant
Outre les vertus d'une alimentation riche en fruits et légumes, le lycopène en tant que tel semble doté d'un effet protecteur spécifique inégalé. Une étude finlandaise, publiée en octobre 2012 dans la revue Neurology, a prouvé l'existence d'un lien entre le taux de lycopène dans le sang et le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC). Plus de 1 030 hommes âgés de 46 à 65 ans ont été suivis pendant douze ans. Parmi les 259 participants présentant la concentration la plus élevée de lycopène, onze ont été victimes d'un AVC, alors que chez les 258 sujets dotés du taux le plus faible, 25 ont subi le même sort. Soit + 125 % !
C'est sans doute la raison pour laquelle de fortes doses de lycopène sont également associées à un moindre déclin des fonctions cognitives avec l'âge, comme l'a montré Claudine Berr, directrice de recherches à l'Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) de Montpellier. Or 85 % du lycopène que nous ingérons provient des tomates et de leurs dérivés : sauce, jus, soupe, ketchup... Les 15 % restants sont issus de notre consommation de betteraves, de pastèques, d'abricots et de pamplemousses. D'où l'intérêt inestimable de cette star de l'été.
Nombre de travaux scientifiques ont en outre montré que le lycopène avait aussi un vrai pouvoir anticancéreux. Il préviendrait notamment la prolifération des cellules tumorales au niveau de l'estomac, du pancréas et du côlon. Et, chez les hommes, il réduirait également de 20 % à 35 % l'incidence du cancer de la prostate. Cette affection est d'ailleurs beaucoup moins fréquente dans les pays grands consommateurs de tomates, comme l'Italie, l'Espagne ou le Mexique. En réduisant l'inflammation générée par l'excès de graisse abdominale, le lycopène semble, de plus, capable de prévenir l'apparition du diabète de type 2.
Préserver son capital solaire
Le lycopène contribue également à se protéger de l'agression des rayons ultraviolets. Les cellules de notre peau, elles, en sont hélas bien incapables. Mais on peut y suppléer en se gorgeant de « pommes d'or » au moins quatre semaines avant de partir en vacances. Selon le Dr Wilhelm Stahl, de l'Université Heinrich-Heine, à Düsseldorf, avaler chaque jour 16 mg de lycopène (soit 35 g de tomates séchées ou 50 g de concentré de tomate) réduirait de 40 % l'intensité des coups de soleil.
Cette protection reste certes modeste, et "ne doit surtout pas remplacer les crèmes solaires, estime le Dr Stahl, mais elle a l'avantage de protéger l'intégralité des cellules du corps, et non uniquement celles de la surface de la peau." Comme le taux de caroténoïdes chute de moitié lors de chaque exposition, mieux vaut poursuivre sa cure de tomates tout l'été afin de recharger quotidiennement ses réserves et éviter de dilapider son capital solaire.
Plutôt crues ou plutôt cuites ?
Autant donc ne pas se priver pendant les mois d'été. D'autant qu'avec sa faible teneur en calories, elle est un redoutable allié pour garder la ligne. Préférez les tomates à la provençale, les tomates farcies aux légumes ou le riz à la tomate, "dans la mesure où le lycopène est plus disponible pour l'organisme après cuisson", indique la diététicienne Angélique Houlbert. En effet, la chaleur détruit les parois des cellules végétales et libère le lycopène emprisonné à l'intérieur. C'est pourquoi la sauce ou le concentré de tomate en apportent davantage que les tomates fraîches. Mais pour pouvoir bénéficier pleinement de ses vertus, encore faut-il qu'il soit absorbé.
Comme tous les caroténoïdes, le lycopène est liposoluble, c'est-à-dire qu'il a besoin de corps gras pour passer la barrière de l'intestin et être acheminé jusqu'aux différents organes. Donc, n'oubliez pas le petit filet d'huile d'olive, de colza ou de lin, première pression à froid si possible. Afin de varier les plaisirs, vous pouvez aussi saupoudrer quelques pincées d'amandes broyées sur vos spécialités à la tomate ou encore y glisser quelques fines lamelles d'avocat.
La tomate s'accommode de mille et une façons. Cependant, toutes les associations ne sont pas heureuses. Quelques aliments semblent perturber l'absorption du lycopène. C'est le cas notamment du crabe, des crevettes, de la truite, du saumon et des chanterelles, qui tous contiennent de la canthaxanthine, un pigment orangé qui peut entrer en compétition avec lui.
Vérifiez également la liste des additifs présents dans les plats industriels transformés que vous achetez : certains en renferment également, caché sous le code E161g, comme les saucisses de Strasbourg.
Comment bien choisir une tomate ?
Privilégiez les tomates de proximité cultivées en plein champ. Cueillies normalement à maturité, elles sont beaucoup plus riches en nutriments bienfaiteurs que celles en provenance de régions lointaines dont la chair est souvent plus dure, moins colorée et dont le goût est plus insipide. Conservez-les au frais et à l'ombre, dans le bac à légumes du réfrigérateur, afin de préserver le maximum de vitamines intactes.
Il suffit en effet que des tomates traînent deux jours à l'air libre et à la lumière pour que la moitié de leur teneur initiale en vitamine C (19 mg/100 g) soit déjà dégradée. Pour un meilleur effet santé, l'idéal est de les choisir bio. Une étude espagnole, publiée en juillet 2012 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, a de fait prouvé que les tomates biologiques sont mieux pourvues en antioxydants, dans la mesure où, davantage que les tomates non bio, elles sont obligées d'activer leur système de défenses naturelles.