Plus d’un million de personnes en France sont touchées par la maladie d’Alzheimer ou une autre démence cérébrale apparentée, selon la Fondation Vaincre Alzheimer. "60 à 80% du risque de développer la maladie est attribuable à des facteurs de susceptibilité génétique", souligne Jean-Charles Lambert, responsable de l’équipe de recherche sur les déterminants moléculaires des troubles cognitifs à l’Institut Pasteur de Lille.
Il existe en effet des gènes qui prédisposent davantage à Alzheimer (ApoE4) et d’autres qui minimisent son impact. Mais l’hérédité ne fait pas tout. Des facteurs de risque modifiables, sur lesquels on peut agir au quotidien, interviennent également.
"Le dépôt de protéines toxiques qui forment des plaques dans le cerveau débute 20 à 25 ans avant la survenue des premiers signes de la maladie. Mettre en place un programme de prévention à ce moment-là, dès 40 ans, peut s’avérer très efficace pour enrayer la progression de la maladie", assure le Dr Pierre-Jean Ousset, neurologue, responsable du centre de recherche clinique du Gérontopôle du CHU de Toulouse.
De plus, il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour bien faire : adopter un mode de vie préventif à 60 ou 70 ans permet également d’en tirer d’énormes bénéfices.
Les facteurs de risque modifiables de la maladie d'Alzheimer
Neuf leviers capables d’éloigner le spectre de la maladie d’Alzheimer avaient déjà été répertoriés en 2017 par une commission d’experts internationaux. Trois nouveaux facteurs de protection - alcool, trauma crânien et pollution de l’air - ont été identifiés plus récemment, ce qui porte à au moins douze le nombre d’actions concrètes possibles pour réduire son risque individuel.
Menées conjointement, "elles permettraient de repousser d’environ 5 ans l’apparition des troubles, ce qui diminuerait presque par deux le nombre de personnes atteintes", explique le Dr Ousset. Et une étude sino-américaine, publiée en janvier 2023 dans la prestigieuse revue scientifique British Medical Journal, vient une fois encore de confirmer ces hypothèses en suivant pendant dix ans le mode de vie de 29 000 adultes ne présentant aucune déficience cognitive initiale.
Améliorer sa santé cardiovasculaire compte parmi les principales mesures à mettre en œuvre. Plusieurs études ont en effet mis en évidence un lien entre l’hypertension artérielle et le déclin cognitif au fil des ans. De même, "il a été montré qu’un excès de cholestérol ou un diabète de type 2 non contrôlé multiplie par deux le risque de maladies d’Alzheimer et apparentés", précise Pierre-Jean Ousset.
Pour préserver au mieux sa mémoire, ses capacités d‘orientation dans l’espace et sa vivacité intellectuelle, mieux vaut donc ne pas prendre à la légère les recommandations de son cardiologue et de son diabétologue.
Pratiquer une activité physique régulière pour contrer la dégénérescence cérébrale
Toutes les études tendent à prouver que les personnes pratiquant une activité physique régulière ont un risque de maladie neuro-dégénérative 30% inférieur à celles qui en ont très peu. "Il a été démontré sur des souris de laboratoire que le sport réduit la production des protéines bêta-amyloïdes, responsables des lésions cérébrales caractéristiques d’Alzheimer", poursuit le spécialiste. Lutter contre la sédentarité renforce en outre le flux sanguin vers le cerveau, favorise la formation de nouveaux neurones et baisse le risque d’hypertension, de diabète et d’obésité, qui contribuent à la dégénérescence cérébrale.
"Il ne s’agit pas de courir le Marathon de Paris ou de faire un trek dans les Pyrénées. Une demi-heure de marche soutenue par jour suffit déjà à se forger un bon bouclier protecteur", constate le Dr Ouset. Mais si on en fait plus (running, Pilates, natation…), c’est encore mieux.
Adopter un régime anti-Alzheimer
La qualité de l’alimentation joue un rôle central pour préserver l’intégrité du cerveau. Manger trop de sucreries, de viande rouge et de matières grasses animales semble délétère. Les produits industriels ultra-transformés sont également fortement déconseillés puisqu’ils élèvent le niveau d’inflammation du corps. "Les consommateurs de ces produits font plus de surpoids, de diabète, mais aussi de maladies inflammatoires digestives et de cancers, observe le Dr Jean-Paul Curtay, membre de l’Académie des sciences de New York et auteur de Vous n’aurez pas Alzheimer (éd. Leduc.s). Ils ont aussi un impact sur les capacités intellectuelles".
À l’inverse, un régime de type méditerranéen, qui accorde une large place aux fruits et légumes frais, aux légumineuses, aux céréales et à l’huile d’olive vierge, participe à la prévention contre la maladie d’Alzheimer en assurant l’apport de tous les nutriments protecteurs : polyphénols, oméga-3, vitamines B, C et E…
Après seulement un mois de régime méditerranéen, les fonctions cognitives commencent déjà à s’améliorer, selon une étude publiée en 2019 dans The Journal of Neurology. "Cela permet de mieux concevoir ce qui se passe sur des années, puis des dizaines d’années, et cela motive pour opérer quelques choix profitables", estime le Dr Curtay.
Stimuler au maximum son cerveau
"Le cerveau n’est pas un muscle, donc apprendre pour apprendre ne sert à rien", indique le Dr Pierre-Jean Ousset. En revanche, il est nécessaire d’entretenir son capital cérébral en le sollicitant régulièrement dans la vie quotidienne, en le confrontant à l’inconnu, de manière à consolider les réseaux de neurones existants et à en créer sans cesse de nouveaux.
Un cerveau qui dispose d’une bonne réserve cognitive fera face plus facilement aux altérations. Il résistera ainsi mieux à l’apparition de lésions cérébrales de la maladie d’Alzheimer, ce qui retarderait la survenue des symptômes et la perte d’autonomie.
L’activité intellectuelle (lecture, nouveaux apprentissages…), les loisirs stimulants (jeux d’échec, chorale, mots croisés…) et les voyages permettent de maintenir sa réserve cognitive, voire même de la développer. Celle-ci est plus importante chez les personnes dont le niveau d’éducation est élevé.
Soigner son sommeil et ses relations sociales
Bien dormir permet au cerveau d’évacuer les protéines toxiques formées durant la phase d’éveil. En entravant ce processus de nettoyage, une mauvaise qualité de sommeil contribue ainsi à la formation de plaques amyloïdes génératrices d’un Alzheimer.
Une étude canadienne de fin 2022 a confirmé que l’insomnie chronique, révélatrice d’une modification de la chimie du cerveau, prédispose ainsi à des pertes de mémoires et à la maladie d’Alzheimer. Mais prendre des somnifères n’est pas la solution, bien au contraire. Mieux vaut recourir à des méthodes naturelles : s’exposer à la lumière du jour le matin, réaliser une activité physique, pratiquer la méditation…
De nombreuses études suggèrent par ailleurs que les personnes ayant une vie sociale bien fournie sont moins enclins à développer des troubles neuro-dégénératifs. Inviter des amis, participer à des activités associatives et aller voir des spectacles sont de bons "coups de pouce" anti-Alzheimer.
"Agir sur un seul de ces facteurs s’avère peu efficace, affirme le Dr Ousset. Il faut les combiner (bonne alimentation + activité physique + stimulation intellectuelle et sociale) pendant plusieurs années pour se donner toutes les chances d’échapper à la maladie".