95% des Français ne bougent pas assez, selon une nouvelle étude de l'Anses. Considérée comme quatrième facteur de risque de décès dans le monde, la sédentarité peut - à terme - avoir de graves effets délétères sur notre santé.
Le chiffre est accablant : selon une étude de l’Anses publiée ce mardi 15 février 2022, "95 % des Français n’ont pas une activité sportive suffisante pour qu’elle puisse protéger leur santé".
Et selon les chiffres, les femmes seraient plus exposées puisque "70% d'entres elles sont en deçà de tous les activités identifiés pour être en bonne santé, contre 42% des hommes", rapporte Ouest France.
Première cause de mortalité évitable dans le monde, la sédentarité induit quatre millions de décès chaque année liés aux maladies chroniques (cancers, obésité, maladie cardio-respiratoires, diabète...).
"Si nous ne restons pas actifs, nous courons le risque de créer une autre pandémie de mauvaise santé. Le résultat d'un comportement sédentaire" avait par ailleurs mis en garde Ruediger Krech, chargé de la promotion de la santé à l'OMS en 2020.
La sédentarité, qu’est-ce que c’est ?
Dérivé de sedere, "être assis" en latin, la sédentarité désigne le temps passé assis ou allongé pendant la période d’éveil, entre le lever et le coucher.
Le comportement sédentaire, qui ne doit pas être confondu avec l’inactivité physique, correspond à des occupations usuelles, comme : regarder la télévision, lire, conduire, téléphoner, travailler devant un ordinateur, etc.
De fait, l’indicateur le plus utilisé pour le mesurer est le temps passé assis.
Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de trois heures par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle.
Avec l’évolution des modes de vie et la mécanisation de notre société, la sédentarité nous touche désormais presque tous. Ainsi, 70% de la population française passe plus de huit heures assises chaque jour.
Covid-19 et confinement, des accélérateurs de sédentarité
Selon l’OMS, les niveaux actuels de sédentarité sont en partie dus à un manque de pratique de l’exercice physique pendant les temps de loisirs et à une augmentation des comportements sédentaires au cours des activités professionnelles et domestiques.
De même, une augmentation de l’utilisation des modes de transport "passifs" a également été associée à la baisse des niveaux d’activité physique.
Enfin, le rythme de vie des Français a été fortement perturbé par les confinements et couvre-feu imposés par l’épidémie de la Covid-19. Les déplacements et occasions de faire des activités hors domicile ont été restreints pendant plusieurs mois, le télétravail favorisé. Aussi, les salles de sports sont inaccessibles au public depuis plusieurs mois.
Santé publique France a intégré dans son enquête CoviPrev de juin 2020, des questions portant sur l’évolution de l’activité physique et sportive, sur le temps passé assis et le temps passé devant un écran pendant le premier confinement.
Près de 6 personnes sur 10 ont fait moins de 30 min/jour d’activité physique et ont augmenté leur temps d'écran. De plus, un tiers des personnes interrogées a déclaré passer plus de 7 heures assis par jour.
Les dangers de la sédentarité pour notre santé
Des chercheurs de l’université de Liverpool estiment qu’il existe un risque pour la santé au bout de deux semaines d’inactivité seulement, y compris pour les personnes en bonne santé. Selon leur étude de 2017, cette période d'inactivité est suffisante pour réduire la masse musculaire et produire des changements métaboliques visibles. Deux facteurs de risque qui peuvent à leur tour entraîner un risque accru de développer des maladies chroniques et même favoriser un décès prématuré.
Plus l'on se sédentarise, moins le sang circule correctement dans les vaisseaux, l'oxygénation du cerveau est moindre, le coeur ne travaille pas autant qu'il le devrait et la graisse se stocke plus facilement.
La sédentarité est à l’origine "d’un quart des cancers du sein et du côlon et d’un tiers des diabètes de type 2 et de maladies cardiaques ischémiques", nous explique Victoria Tchaïkovski, médecin du sport à la clinique Drouot de Paris. AVC, crise cardiaque, hypertension, insuffisance cardiaque et hypercholestérolémie guettent alors les plus sédentaires. Mais également l'arthrose, les varices ou encore l'ostéoporose.
Les conséquences de l’inactivité sur la santé ne sont pas uniquement "physiques" : notre santé mentale est aussi en jeu. Comme nous l’explique le docteur Tchaïkovski, "la sédentarité favorise la survenue de troubles du sommeil mais aussi de dépression ou d'anxiété". Bouger permet de doper les fameuses "hormones du bonheur" anti-stress que sont la sérotonine, les endorphines, l'adrénaline et la dopamine.
Comment rester un minimum actif au quotidien ?
Si nous n’avons pas toujours le choix de nos activités, notamment au travail, nous avons cependant de nombreuses possibilités de bouger davantage et de limiter les facteurs de risque pour la santé.
Des petits réflexes tous les jours permettent de lutter contre un mode de vie trop sédentaire :
- Si vous travaillez assis, il est recommandé de se lever régulièrement, de faire une pause d'une minute toutes les heures ou 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes. Pour que cette pause soit efficace il faut bien entendu passer de la position assise à debout. L'idéal est de faire retomber le temps où l'on est assis en dessous de 7 heures.
- Vos déplacements sont aussi le moment de lutter contre la sédentarité. Pour ceux qui continuent à exercer une activité professionnelle en présentiel, choisissez les escaliers au lieu de l'ascenseur ; descendez quelques arrêts avant le vôtre dans les transports en commun ; garez votre voiture plus loin de votre travail ou venez-y à vélo.
- Essayez d'inclure une activité physique en extérieur ou en intérieur dans votre routine bine-être : que ce soit la pratique d'un sport ou une balade dans la nature.
Selon la Fédération Française de Cardiologie, marcher 30 minutes par jour réduirait le risque d'infarctus de près de 20%.
Au delà de ces petits efforts quotidiens, la pratique d'une activité physique régulière est fortement bénéfique pour votre santé. On estime qu'il faut pratiquer "30 minutes de sport d'endurance ou à intensité modéré au moins 5 fois par semaine", nous précise Victoria Tchaïkovski. Selon elle, "pour avoir le plus de bénéfices, il faudrait même passer à 300 minutes, soit 5h d’activité physique par semaine".
Quant aux enfants, il est recommandé que ces derniers réalisent chaque jour 60 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée.
Intégrer une activité sportive à son hygiène de vie
"On préconise d’abord d’intégrer l’activité sportive dans une bonne hygiène de vie. Une quantité de sommeil suffisante, une alimentation équilibrée et variée avec suffisamment de protéines sont importantes. Il est également nécessaire d’effectuer un échauffement avant toute activité physique", nous explique le docteur Tchaïkovski
Quelques règles simples sont en effet à respecter avant de se lancer :
- S’échauffer
- Ne pas surestimer ses forces ou son degré de maîtrise technique
- Faire attention à l’environnement dans lequel on pratique et à la qualité de son équipement
- Adapter ses activités physiques et sportives à son âge
- S’hydrater régulièrement avant, pendant et après l’exercice (avec de l’eau simplement)
- Si vous sortez de table, patientez au moins deux à trois heures avant de vous mettre à pratiquer une activité physique
- Il est aussi possible de se faire conseiller, par un professionnel de l’activité physique ou sportive ou un médecin pour choisir l’activité physique et sportive la mieux indiquée. Il faut savoir qu’il est recommandé de passer une visite médicale avant toute reprise d’une activité sportive chez les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans.
Selon Victoria Tchaïkovski, "il est conseillé de privilégier le cardio le matin et le renforcement musculaire l’après midi. On peut pratiquer un effort d’endurance à jeun ou en fin de matinée pour "brûler les graisses".
De plus le fait de pratiquer de l’endurance le matin permet de stimuler ses performances pour le reste de la journée. Au contraire la seconde partie de l’après midi (16h à 20h) est plus propice pour la pratique du renforcement musculaire (sur cette tranche horaire les études scientifiques ont montré une augmentation de la température corporelle et une augmentation des performances de 20% par rapport au reste de la journée).