Les mesures prises pour endiguer la pandémie de Covid-19 tendent à favoriser la sédentarité. Selon une étude publiée mardi 15 février 2022 par l'Anses,"95 % des Français n’ont pas une activité sportive suffisante pour qu’elle puisse protéger leur santé".
Pas facile en effet de nager en ville lorsque les piscines sont fermées ou adoptent des horaires contraignants ou d’envisager des sorties en vélo quand le télétravail a remplacé nos jours de présentiel, et donc supprimer nos trajets. Au lieu de se résigner, beaucoup ont redécouvert les vertus de la marche à pied.
"C’est un véritable sport à condition de marcher durant au moins 30 minutes d’affilée", observe le Dr Frédéric Saldmann, auteur de On n’est jamais mieux soigné que par soi-même (éd. Plon).
Un gage de longévité
"Au début d’une marche, on brûle les sucres, poursuit le Dr Saldmann. On se met à brûler les graisses à partir de 20 minutes, quand débute la libération de 1004 molécules protectrices différentes. Ces molécules n’ayant qu’une durée de vie de 24 heures, l’exercice doit être quotidien pour se façonner un bon bouclier de prévention".
Trente minutes de marche par jour est donc gage de bonne santé et de longévité. Multiplier les pas entretient de surcroît la masse musculaire, renforce le capital osseux, développe la capacité respiratoire, booste le système immunitaire et évite la prise de poids, ainsi que toutes les maladies qui en découlent.
Bon pour le cœur et le cerveau
En outre, cette activité complète abaisse l’inflammation chronique du corps.
Le taux de molécules pro-inflammatoires (cytokines) chute de 5% même quand on marche à allure modérée, selon une étude 2017 de l’université de Californie, ce qui diminue le risque d’arthrose, de psoriasis, de diabète de type 2 ou encore de maladie d’Alzheimer.
"Marcher 30 minutes par jour, soit 150 minutes par semaine, réduit aussi de 20 à 30% le risque de décès pour cause cardio-vasculaire", ajoute le Dr Pascal Douek, médecin du sport et auteur de Les nouvelles clés de la longévité (éd. Leduc.s).
C’est également excellent pour le cerveau car l’impact des pieds sur le sol accroît la quantité de sang envoyée vers le crâne. Mieux irriguées, nos petites cellules grises deviennent alors plus alertes, d’où de meilleures capacités de raisonnement et de concentration. Des chercheurs américains de l’université de Pittsburgh ont par ailleurs montré que marcher régulièrement augmente le volume de l’hippocampe, une région cérébrale impliquée dans la mémoire et les facultés d’apprentissage.
Un bien-être assuré
Enchaîner les pas facilite aussi la digestion en boostant mécaniquement le transit. Utile pour freiner la constipation en cas d’intestins paresseux.
Cette activité en apparence toute simple stimule également la libération de sérotonine, l’hormone de la sérénité, et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Marcher c’est aussi l’occasion de passer un moment à l’extérieur, de prendre l’air, de chasser la morosité et de faire le plein de vitamine D en exposant un minimum de surface de peau aux UV naturels émis par le soleil (au moins les bras).
Combien de pas par jour ?
L’objectif des 10 000 pas a été fixé de manière totalement arbitraire.
"Il n’a aucun fondement scientifique", précise le Dr Saldmann. ll correspond juste au nom du premier podomètre, lancé en 1964 au Japon. Les chercheurs qui se sont penchés sérieusement sur la question plaident plutôt pour un minimum santé de 4400 pas quotidiens, ce qui équivaut à une grosse demi-heure de marche par jour.
Pour un effet optimal, essayez de conserver l’alignement du corps, en plaçant les épaules à l’aplomb des hanches. Et veillez à bien dérouler le pied au sol jusqu’à la pointe des orteils afin de maximiser le retour veineux.
Alors en avant, marche !