Antidépresseur, bon pour la santé cardio-vasculaire, anti-âge... On prête au sport, une miriade de bienfaits pour le corps et l'esprit, ainsi qu'une multitude d'idées reçues.
Des experts nous aident à déceler le vrai du faux sur l'activité physique.
Le sport fait perdre du poids : Faux
La minceur et le sport sont liés car l'ensemble de l'industrie sportive a associé les deux idées depuis des décennies. Et ça continue, aujourd'hui, sur les réseaux sociaux, la majorité des coaches sportifs, femmes comme hommes, sont minces, et les "avant/après" mettant en scène une transformation drastique de la silhouette pullulent.
La réalité est différente : les médecins rappellent que la pratique sportive est nécessaire pour être en bonne santé, mais qu'elle ne fait pas mincir. "La dépense énergétique créée par l'activité physique ne fera perdre du poids que lors d'une pratique extrêmement intense et prolongée, signale Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Quand on fait du sport, on perd surtout de l'eau."
Les effets sur le poids sont plus subtils. "De nombreuses études montrent que le sport permet de réguler l'appétit, l'humeur, le sommeil et la glycémie, notamment parce qu'il libère de nombreuses enzymes et hormones, comme l'endorphine", résume le médecin du sport Daniel Hardelin. L'exercice ne transforme pas la graisse en muscle : "On perd de la masse grasse, mais les cellules graisseuses restent présentes", poursuit le médecin.
Plusieurs experts ont d'ailleurs dénoncé les méthodes des géants de l'industrie agroalimentaire vantant des barres très sucrées comme bons compléments à la pratique sportive. L'exercice peut donc modifier et affiner la silhouette, mais on gagnerait sans doute à le déconnecter de la perte de poids. Pour s'en convaincre, il suffit d'observer les athlètes des différentes disciplines sportives.Tous ne sont pas minces, loin de là. Et les médecins le répètent : on peut être en bonne santé sans être filiforme.
L'indice de masse corporelle (IMC) est d'ailleurs largement remis en cause comme indicateur de bonne santé. Et de nombreuses initiatives, comme la campagne "This Girl Can", en Grande-Bretagne, qui met en scène des femmes aux corpulences variées, visent à encourager toutes les femmes à pratiquer, sans viser la perte de poids, mais un bien-être général.
En 2019, la Haute Autorité de Santé (HAS) a même publié un guide à destination des médecins pour les inciter à prescrire l'activité physique à leurs patients, en suivant l'exemple de la Suède, où l'initiative "Suède en mouvement" montre que 65 % des patients concernés continuent après six mois.
Bouger est antidépresseur : Vrai
Les bienfaits cités plus haut, notamment sur le sommeil, ont un impact bénéfique sur le moral. Si tous les mécanismes neurobiologiques à l'œuvre ne sont pas entièrement identifiés, on sait qu'il ne s'agit pas que de libération d'endorphine et de dopamine.
Une étude de large ampleur, menée entre 2011 et 2015 sur 1,2 millions d'Américain·es, prouve ces bénéfices. Les individus qui pratiquent une activité régulière affirment connaître moins de "mauvais jours" que ceux qui ne font pas de sport. Toutes les activités sont associées à un plus grand bien-être, mais ce sont les sports d'équipe, le vélo, et le fitness qui ont le plus grand impact, à raison de 45 minutes au minimum trois fois par semaine.
Besoin d'autres preuves ? L'an dernier, la Fondation américaine pour la santé mentale John W. Brick a synthétisé plus de mille études sur le sujet parues entre 1990 et 2020 : 89 % montrent les bénéfices du sport pour le bien-être ; 39 études ont montré un résultat significatif dans la lutte contre la dépression.
Certaines comparent même les effets avec la prise d'antidépresseurs et une psychothérapie. Ces recherches soulignent bien sûr qu'il faut proposer une pratique encadrée par un professionnel et plutôt en groupe pour que les individus la suivent au fil du temps. L'idée que chacun est assez motivé pour créer son programme chez soi, sans coach, est donc mise à mal.
Il est préférable d'éviter l'exercice le soir : Vrai et Faux
Cela dépend de vous. En France, on estime que 75% de la population ne bouge pas assez, donc les médecins recommandent de transpirer à tout moment, peu importe l'horaire.
Et la pandémie a aggravé cette statistique : 52 % des femmes déclarent pratiquer moins qu'avant la crise, en moyenne 3,2 heures par semaine contre 4,3 heures pour les hommes (selon un sondage Fédération française d'éducation physique/Ipsos réalisé en janvier dernier).
Bref, la bonne heure est donc celle qui vous convient, à adapter en fonction de son état. "Si vous avez du mal à trouver le sommeil en général, c'est peu conseillé. Pour favoriser l'endormissement, mieux vaut rafraîchir la température corporelle et de revenir à un état de calme, soit l'opposé de la pratique sportive. En revanche, si vous n'avez aucun problème à dormir, il n'y a pas de contre-indication à faire du sport le soir. Pour certains, prendre une douche fraîche suffit aussi à revenir à une humeur propice au sommeil", remarque Daniel Hardelin.
Faire un match ou une séance de hiit qui nécessite d'être particulièrement alerte, n'a pas le même effet qu'un footing, moins sollicitant pour le cerveau.
Enfin, le meilleur moment pour s'y mettre est la fin de la matinée, car le corps connaît naturellement un pic de cortisol vers 8 h du matin. Vers 10 h, les muscles sont parfaitement échauffés et l'attention est au maximum.
Mieux vaut pratiquer le matin à jeun : Vrai
Le corps puise directement dans les stocks de lipides, confirment les experts. Cependant, mettez-vous en route petit à petit : d'abord une marche le premier jour, puis un footing lent le second, avant d'effectuer une course.
Pensez à emporter un en-cas pour éviter les crises d'hypoglycémie, même si vous êtes habituée.
"Le corps évolue de jour en jour, observe Daniel Hardelin. C'est important de l'écouter."
Les eaux fonctionnelles ou vitaminées sont incontournables : Faux
Ces boissons, en général enrichies en minéraux et vitamines sont inutiles, sauf situation exceptionnelle. "Les boissons isotoniques, par exemple, qui contiennent des ions, sont justifiées en cas d'effort très long et soutenu, quand on transpire énormément. Si l'on fait un match de tennis de trois heures en plein soleil, pourquoi pas", juge Arnaud Cocaul.
Si vous les aimez, vérifiez qu'elles ne sont pas trop riches en sucres. "Elles ne remplacent pas l'eau minérale", met en garde Katrin Kurz, médecin nutritionniste au Palace Merano. "Le plus important est de boire une grande quantité avant, pendant et après le sport, mais d'abord de l'eau, à raison de 1,5 litre par jour. Bien hydraté, votre corps sera en meilleur état pour absorber les bénéfices de ces boissons", explique-t-elle.
Privilégier une activité douce après 50 ans : Faux
On demande simplement d'être vigilant à la douleur, et de faire exactement l'activité qui vous plaît. Vous pouvez continuer à faire des sprints si vous courez régulièrement, par exemple.
Choisissez une activité qui muscle : on sait également qu'il est essentiel d'entretenir la masse musculaire à tous les âges, y compris chez les seniors. C'est particulièrement vrai lors de la ménopause, car avoir des muscles en bon état favorise la bonne santé osseuse, à surveiller à ce moment-là.
Et après 50 ans, une visite chez le cardiologue s'impose. "Si vous vous remettez au sport sur le tard ou si vous faites de l'exercice régulièrement, faites un test d'effort chez le médecin", martèle Arnaud Cocaul.
Ce conseil est valable pour les femmes, qui ont moins le réflexe de consulter pour un bilan cardiovasculaire que les hommes. Elles rattrapent pourtant les hommes dans les statistiques, notamment car elles fument autant qu'eux. Les symptômes féminins peuvent aussi être différents de ceux que l'on reconnaît (mieux) chez les hommes.
Moins pratiquer si l'on est végan.e : Faux
“Il faut plutôt supplémenter les carences, notamment en vitamine B12, mais sinon il y a aucun problème pour faire du sport en étant végan à l'âge adulte. À l'adolescence, en revanche, soyez plus vigilant·e", rappelle Arnaud Cocaul.
D'ailleurs, plusieurs athlètes de très haut niveau sont végan·es, dont Venus Williams. La nutritionniste Katrin Kurz suggère tout de même de faire des points espacés avec un professionnel pour vérifier que l'apport en protéines est constant et assez élevé. Quant aux suppléments hyper-protéinés, qui tentent de se glamouriser, ils sont inutiles. "À réserver aux personnes qui ont un objectif de prise (ou de perte) de masse musculaire et veulent maîtriser précisément leur consommation. Mais ils n'ont pas d'intérêt particulier pour la santé", note Mickael Carcaud, coach sportif.
Certains sports sont déconseillés aux femmes : Faux
On excluait les femmes de certaines disciplines, mais ce n'est heureusement plus le cas. On propose d'adapter l'équipement quand c'est nécessaire (par exemple, la selle d'un vélo).
"J'entraîne les hommes et les femmes exactement de la même manière, confirme Mickael Carcaud. Je modifie parfois les charges à soulever. En salle, traditionnellement, on voit plus d'hommes sur les plateaux de musculation et plus de femmes dans les cours collectifs, mais cet écart est en train de diminuer. Les salles mettent à disposition des machines plus adaptées à ce que recherchent les clientes, pour travailler l'ensemble du corps, et mettent plus de coachs à disposition pour qu'elles se sentent à l'aise, sans subir un regard masculin. La jeune génération a changé : on voit de plus en plus de femmes vingtenaires utiliser des machines. À l'inverse, des hommes plus âgés se mettent aux cours collectifs."
Une marche rapide suffit : Vrai
Les médecins préconisent trente minutes "d'activité physique dynamique" par jour. "Cela inclut le jardinage, le ménage, ou la marche", rappelle Daniel Hardelin. À condition de faire augmenter le rythme cardiaque.
Le signe qui aide à doser l'intensité : se retrouver à la limite de l'essoufflement. On peut continuer à avoir une conversation, mais la respiration change. Une balade lente ne compte pas, donc, mais une marche rapide, oui. En revanche, en cas de pic de pollution, l'Ademe – agence pour la transition écologique – rappelle de reporter toute activité physique intense, à l'intérieur comme à l'extérieur.
L'efficacité passe par la douleur : Vrai et Faux
Les courbatures de reprise sont absolument normales : même les grands sp or tifs les connaissent après une interruption.
En revanche, pour le reste, les médecins sont plus flous. "La pratique fait un peu mal quand on débute, mais la douleur devient minime ensuite. Adaptez l'intensité de manière progressive : passez de quinze à trente secondes de gainage en plusieurs mois, et faites beaucoup de pauses pendant les séries d'exercice, squats ou abdos", suggère Arnaud Cocaul.
Bref, la douleur est surtout présente car on a tendance à forcer, dans le but de modifier la silhouette, se dépasser, ou progresser. Vous pouvez aussi décider de maintenir votre niveau sportif sans évoluer.
Une heure de sport par semaine est égale à deux fois trente minutes : Faux
Seule la fréquence prime. "C'est prouvé scientifiquement : la clé d'une bonne santé est vraiment la régularité, affirme Daniel Hardelin. Mieux vaut trente minutes de sport deux fois dans la semaine qu'une heure le dimanche.
Pire : si on fait une activité – même très intense – une fois par semaine et que le reste du temps on reste chez soi assis à son bureau, on est considéré comme sédentaire", assène-t-il (mais c'est toujours mieux que rien).
Aller travailler en vélo électrique, ça compte : Vrai et Faux
En cas d'assistance électrique maximale, les effets sur la santé sont probablement minimes. "Cela reste positif pour entraîner les articulations et réchauffer les muscles, nuance Daniel Hardelin. On suggère d'utiliser l'assistance minimum du vélo afin d'effectuer un effort de façon continue. L'idéal serait de vérifier avec une montre connectée, ou un coach, si la fréquence cardiaque augmente pendant le trajet. Observez également si vous êtes à la limite de l'essoufflement."
Trop de sport peut être néfaste : Vrai
Si vous vous entraînez blessé.e, vous êtes évidemment dans l'excès. Mais certains vont plus loin : "Une activité sportive intense trois fois par semaine suffit, analyse Arnaud Cocaul. Quotidiennement, cela peut être très mauvais, car il y a un risque d'abîmer les cellules musculaires."
Le temps de repos reste tout aussi important. "La récupération fait partie intégrante du travail, confirme Mickael Carcaud. Si vous souhaitez vous entraîner plusieurs fois d'affilée, alternez des séances différentes : un jour cardio, un jour renforcement musculaire, puis repos."
Chronique publiée dans le magazine Marie Claire n°839, daté aout 2022 - paru en juillet 2022