Abendroutine: 11 Ideen, um zur Ruhe zu kommen

Endlich Feierabend – aber Sie können diesen nicht genießen, weil Sie einfach nicht zur Ruhe kommen? Dann wird es Zeit, Ihre Abendroutine zu überdenken. Es gibt Gewohnheiten, die uns abends eher aufwühlen als zu entspannen. Ein Feierabendbier, das ewige Scrollen am Smartphone oder Gedanken an den nächsten Tag rauben uns mitunter sogar den Schlaf. Die folgenden Routinen helfen dabei, den Abend entspannt ausklingen zu lassen und die Gedanken zu entschleunigen.

1. Digital Detox bei der Abendroutine

Je nachdem, wie viel Zeit Sie in die Abendroutine investieren möchten, suchen Sie sich aus den folgenden Vorschlägen einen Favoriten aus oder kombinieren verschiedene Ideen zu einem gelungenen Ablauf. Ihre Abendroutine kann somit in fünf Minuten erledigt sein, aber auch mehrere Stunden dauern. Währenddessen verzichten Sie auf die Nutzung des Smartphones. Denn das Gerät lenkt ab, frisst viel Zeit und kann negative Emotionen sowie Stress triggern. Genießen Sie während Ihrer Abendroutine das Gefühl, nur für sich selbst da zu sein.

Die smartphonefreie Zeit kann sogar eine Abendroutine für sich sein. Nehmen Sie sich vor, ab einer gewissen Uhrzeit nicht mehr auf das Handy zu schauen. Legen Sie das Smartphone in einen anderen Raum und genießen Sie Filme, Bücher oder das Abendessen ganz bewusst. Um im Notfall telefonisch erreichbar zu sein, schalten Sie das Smartphone auf "laut" – WLAN und mobile Daten deaktivieren Sie vorher.

2. Beauty-Routine am Abend

Sie werden schnell merken, dass ein Abend ohne Smartphone Ihnen deutlich länger vorkommt. Ihnen steht jetzt viel mehr Zeit zur Verfügung, um sich auf andere Dinge zu konzentrieren. Führen Sie zum Beispiel eine entspannende Beauty-Routine ein. Statt mit einer Hand die Zähne zu putzen und mit der anderen Hand am Smartphone zu scrollen, nehmen Sie die Körperpflege am Abend ganz bewusst und achtsam wahr. Wenn es Ihnen gut tut, gönnen Sie sich vor dem Zubettgehen ein Peeling, eine Gesichtsmaske oder eine Nachtcreme.

3. Den nächsten Morgen vorbereiten

Die gewonnene Zeit lässt sich ebenfalls nutzen, um den nächsten Morgen in aller Ruhe vorzubereiten. Legen Sie die Kleidung für den nächsten Tag heraus und bereiten Sie schon einmal Ihre Lunchbox für die Arbeit vor. Positionieren Sie Schlüssel, Portemonnaie und was Sie sonst noch benötigen an einem festen Platz, sodass Sie morgens nicht danach suchen müssen. Wer sich am Abend so vorbereitet, startet am nächsten Morgen gelassener in den Tag und findet mit diesem Wissen leichter in einen ruhigen Schlaf.

4. Kerzen für gemütliche Abendstimmung

Um sich am Abend zu entspannen, braucht es eine gemütliche Atmosphäre. Verzichten Sie auf grelles Licht und geben Sie beruhigenden Elementen ganz bewusst Raum. Das können sowohl Kerzen als auch warme Lichterketten oder gedimmte Lampen sein. Wichtig ist, dass Sie diese ruhige Stimmung kurz vor dem Schlafengehen nicht wieder zerstören. Das passiert zum Beispiel, wenn Sie noch einmal ins Badezimmer gehen und dort die grelle Deckenbeleuchtung einschalten. Das helle Licht senkt den Melatoninspiegel. Melatonin wird umgangssprachlich auch als "Schlafhormon" bezeichnet, weil es dem Körper den Beginn der Nacht signalisiert.

5. Tagebuch schreiben

Am Abend überdenken wir oft die hinter uns liegenden Geschehnisse des Tages. Viele Menschen fokussieren sich dabei auf alles, was in ihren Augen schiefgegangen ist. Manchmal halten wir uns sogar an Kleinigkeiten auf: ein peinlicher Versprecher im Meeting, eine kurze Meinungsverschiedenheit mit der Freundin oder ein Ziel, das wir heute nicht erreicht haben. Wenn man es zulässt, können einem solche Erlebnisse den ganzen Tag beziehungsweise den wohlverdienten Feierabend verderben. Um diese Gedanken nicht mit sich herumzutragen, sondern loszulassen, lohnt es sich, sie aufzuschreiben. Ein Tagebuch als Abendroutine hilft uns, zu fokussieren und mit Dingen abzuschließen. Dabei sollten Sie einen positiven Ton wählen: Was war heute gut? Worauf bin ich stolz? Wofür kann ich dankbar sein? Und wenn Ihnen auch etwas Schlechtes einfällt, überlegen Sie, warum es Sie so sehr beschäftigt. Können Sie vielleicht an Ihrer Einstellung dazu arbeiten? Sind Sie womöglich zu hart zu sich selbst? Und was können Sie in Zukunft besser machen?

6. Malen und zeichnen: Kreativ durch den Abend

Im Alltagstrott vergessen viele Menschen, wie schön und erholsam es sein kann, kreativ zu werden. Spät am Abend fehlt aber oft die Energie für große Projekte. Die sind auch gar nicht unbedingt nötig, denn manchmal reicht es schon, sich ein paar Buntstifte zu greifen und einfach vor sich hin zu zeichnen. Wenn Sie zum Einstieg ein bisschen Unterstützung benötigen, eignet sich ein Malbuch für Erwachsene hervorragend.

Übrigens: Auch andere kreative Tätigkeiten lassen sich ideal als Abendroutine auf dem Sofa oder im Bett ausüben. Stricken und Häkeln macht nicht nur Spaß - am Ende können Sie sich sogar über selbstgemachte Schals, Socken und Co. freuen.

7. Yoga und Meditation als Abendroutine

Körper und Seele entspannen, gleichzeitig sanften Sport treiben und achtsam im Hier und Jetzt leben - das gelingt mit Yoga und Meditation als Abendroutine. Schon zehn Minuten schonendes Yoga genügen, um in einen Zustand der inneren Ruhe zu finden. Anleitungen finden Sie zum Beispiel im Internet. Die beliebte YouTuberin Mady Morrison stellt auf ihrem Kanal sogar Videoanleitungen für spezielles Abendyoga im Bett zur Verfügung. Wer die Abendroutine lieber auf der Yogamatte verbringt, wird aber auch fündig. Zahlreiche Yogaeinheiten gegen Stress, Verspannungen und Hektik im Alltag erwarten Sie.

8. Ein Buch zum Einschlafen lesen

Egal ob Sie vorher Yoga gemacht, gezeichnet, aufgeräumt oder sich gepflegt haben: eine gelungene Abendroutine lässt sich ideal mit einem guten Buch abrunden. Schaffen Sie dazu eine gemütliche Umgebung, machen Sie es sich im Bett richtig bequem und nutzen Sie im Idealfall eine Leselampe mit warmem Licht. Wer mag, hört zum Lesen ruhige Musik. Verzichten Sie wenn möglich auf Bücher, die Sie emotional aufwühlen könnten. 

9. Mit allen Sinnen: 5 Dinge aufzählen

Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben oder sich gedanklich nicht von den Strapazen des Tages lösen können, helfen unter Umständen kleine Achtsamkeitsübungen. Um sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, können Sie zum Beispiel Ihre Sinne schärfen. Dazu zählen Sie nacheinander jeweils fünf Dinge auf, die Sie sehen, hören und fühlen können. Diese Übung eignet sich gut, um den Feierabend einzuläuten oder als Alternative zum Schäfchen zählen. 

Weitere kurze Achtsamkeitsübungen für den Alltag finden Sie in Dr. Patrizia Collards "Das kleine Buch vom achtsamen Leben".

10. Hörbücher gegen kreisende Gedanken

Wer kennt es nicht: Nach einem entspannten Abend geht man guter Dinge ins Bett und ist sich sicher, schnell einschlafen zu können. Und dann startet das Gedankenkarussell. To-Do-Listen, peinliche Momente aus der Vergangenheit und besorgniserregende Zukunftsszenarien buhlen um Ihre Aufmerksamkeit. Wer aus dieser Spirale selbst nicht herauskommt, sucht Ablenkung. Oft in Form des Smartphones. Beim Einschlafen hilft das aber kaum – im schlimmsten Fall gesellen sich Bilder von heimatlosen Hundewelpen zu den negativen Gedanken. Eine bessere Alternative sind Hörbücher zum Einschlafen. Hören Sie am besten Geschichten mit Wohlfühlcharakter. 

Die Auswahl an möglichen Hörbüchern ist groß. So können Sie zum Beispiel zwischen Märchenromanen wie "Momo" von Michael Ende, Fantasygeschichten wie "Der Hobbit" von J.R.R. Tolkien oder romantischen Romanen wie "Das kleine Traumcafé: Zitronenduft in Positano" von Ella Knopf wählen.

11. Von einem sicheren Ort träumen

Zugegeben, nicht jeder oder jede ist Fan von Hörspielen. Und auch wer manchmal gerne eine Geschichte zum Einschlafen hört, möchte hin und wieder auch im Stillen einschlafen. Eine gute Alternative zu Hörbüchern ist in diesem Fall das eigene Kopfkino. Nutzen Sie Ihre persönliche Vorstellungskraft, um einen sicheren Ort zu erschaffen. Dazu machen Sie es sich im Bett bequem und schließen die Augen. Nun stellen Sie sich einen fiktiven Ort vor, an dem Sie sich vollkommen wohl und sicher fühlen. Dabei kann es sich um eine Hütte in den Bergen, eine einsame Insel oder eine mittelalterliche Burg handeln. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – der Realität aber schon.

Denn Ihr sicherer Ort und alle dort vorkommenden Personen, Tiere und Gegenstände sollten frei erfunden sein. Hier haben Partner, Kolleginnen, Freunde, Verwandte und auch das verstorbene Haustier aus der Kindheit keinen Platz. Genauso wenig wie To-Dos und Sorgen. Erschaffen Sie an Ihrem sicheren Ort eine für Sie perfekte Welt. Vielleicht gibt es dort keine Smartphones, keine Nachrichten und keine Arbeit zu erledigen. Womöglich erleben Sie hier positive Abenteuer und genießen spektakuläre Aussichten. Wie auch immer Ihr sicherer Ort aussieht, stellen Sie sich jedes Detail ganz genau vor und träumen Sie sich einfach fort. Wann immer es Ihnen schwerfällt, sich zu entspannen, können Sie an diesen Ort zurückkehren.

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