Ventre plat, rééducation du périnée ou encore maux de dos : chacun.e ses raisons pour se (re)mettre en mouvement afin de tonifier sa ceinture abdominale. Mais quand on vous parle abdominaux, vous pensez au nombre de séances tortueuses nécessaires avant d’avoir des résultats ?
Pourtant, muni.e seulement d’une tenue adaptée et d’un tapis de sport, quelques mouvements bien réalisés pourront changer votre façon de voir les choses, à condition de respecter certaines règles afin de ne pas se blesser mais aussi s’assurer un travail en profondeur.
“Quel que soit l’exercice réalisé, la respiration est centrale, sans quoi la zone souhaitée ne serait pas bien stimulée et les risques de se faire mal, accrus”, explique la masseur-kinésithérapeute Cyrielle Bonnin, spécialisée dans la rééducation abdominale.
L'experte nous donne ses sept meilleurs exercices pour travailler ces muscles ciblés, sans pour autant se lever.
Le crunch, l’exercice incontournable pour des abdos en béton
Commençons par un classique. Si le crunch est la star des abdominaux, c’est parce qu’il est très efficace et apporte des résultats rapidement, “mais cela dépend de comment il est réalisé”, précise la masseur-kinésithérapeute. Comment s’y prendre ?
Allongé.e sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol à la largeur du bassin, il faut commencer par placer le bout de ses doigts sur les tempes ou bien derrière la tête. Puis, inspirez et “sur l'expiration, contractez le périnée, rentrez le ventre en aspirant le nombril afin d’engager le muscle du transverse - un muscle profond - et décollez la tête du sol, les épaules et le buste”, pour les rapprocher du bassin tout en maintenant la contraction. Reposez la tête au sol et inspirez. Veillez à garder de l’espace entre le menton et le buste et à ne pas tirer sur la nuque avec vos mains.
“Si le mouvement n’est pas réalisé sur l'expiration, le risque est que le transverse ne soit pas contracté et exerce une pression sur le périnée”, développe-t-elle. Il est toutefois “à bannir pour les personnes qui ont des problèmes de dos” selon la spécialiste, surtout s’il n’est pas maîtrisé.
Pour débuter, la kinésithérapeute conseille de rapprocher les coudes et d’axer ce mouvement vers le plafond, plutôt que vers le bassin, “car il engage mieux le transverse”. À l’inverse, pour le corser, “il est possible de décoller les pieds, les mollets parallèles au sol et de tenter, au fur et à mesure de la progression, de décoller le buste de plus en plus haut”.
Le crunch inversé, plus facile à réaliser
Aussi appelé “reverse crunch”, le crunch inversé est plus facile à réaliser et cible notamment le grand droit et, “à moindre mesure, le transverse” nuance l’experte.
Toujours allongé.e sur le dos, les mains le long du corps, plutôt que de ramener le buste au genoux, ce sont les genoux qui viennent jusqu’au bassin. “Sur l’expiration, les pieds se décollent du sol tandis que l’on contracte les abdos et que l’on rentre le ventre, les genoux se rapprochent du buste puis prennent le chemin arrière sans que les pieds ne touchent le sol”, indique-t-elle.
Pour les plus aguerri.es, “vous pouvez placer un élastique au niveau des cuisses et écarter les genoux en les ramenant à la poitrine, ce qui fait travailler de concert les cuisses et les fessiers”.
Les ciseaux alternés ou croisés, pour cibler le grand droit de l’abdomen
Allongé.e, les jambes tendues et serrées ou assis·e sur votre tapis, penchez-vous légèrement en arrière en activant une rétroversion du bassin et en maintenant votre dos bien droit.
Ensuite, décollez légèrement la tête du sol, en rentrant le menton, de sorte à regarder vos jambes. Appliquez le même principe de respiration et actionnez le mouvement sur l'expiration, contractez puis levez les jambes à la hauteur de votre choix, tendez-les et effectuez des mouvements de ciseaux alternés ou croisés.
Pour cet exercice, les jambes sont actives et les pieds tendus et le bas du dos est collé au sol. Vous solliciterez donc à la fois le grand droit de l’abdomen, mais aussi les quadriceps.
“Mais, comme pour le crunch, cet exercice est déconseillé si un mal de dos est présent”, note-t-elle.
Touchers de talons, pour travailler les obliques
Afin d’activer les muscles obliques, vous pouvez lever le buste, les mains derrière la tête, de sorte que le coude droit atteigne la hanche gauche et inversement, mais rien ne vaut le toucher de talon ou de cheville.
Dans la même position de départ, “la pointe des pieds est en contact avec le sol et les bras sont tendus le long du corps”, les épaules sont légèrement relevées du sol et les mains tentent de toucher la cheville d’un côté puis de l’autre. De la même façon, le mouvement doit être réalisé sur l’expiration, “avec le verrouillage de départ des muscles abdominaux et du périnée”.
“Pour rendre l’exercice plus intense, le pied peut s’éloigner petit à petit de derrière les fessiers”, fait-elle remarquer et d’ajouter qu’il s’agit “d’un exercice moins traumatique pour le dos”.
Et si le mouvement est douloureux ou compliqué à exécuter, la kinésithérapeute propose de “poser ses mains sur le côté opposé de ses cuisses (main droite sur cuisse gauche) et d’inspirer pour gonfler le ventre, puis, à l’expiration, appliquer une pression sur une cuisse avec la main”. En progression, on pourra aussi décoller les pieds de quelques centimètres, “ce qui sollicitera également les bras et les jambes”.
Le portefeuille, le mouvement des habitués des abdos
Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos et tendez les jambes. À l’expiration, ramenez-les vers vous en les maintenant tendues, jusqu’à former un angle droit. Puis, baissez-les lentement sans qu'elles ne touchent le sol. Une version consiste aussi à réaliser ce mouvement avec les bras tendus, le buste relevé, afin qu’ils essaient de toucher la pointe des pieds, de sorte à former un “V” avec le corps.
Toutefois, cette variante est plutôt “déconseillée pour les débutants, car si elle est mal effectuée, c’est l’hernie discale assurée”, alerte-t-elle. Au contraire, quelqu’un qui maîtrise la respiration et qui a l’habitude de stimuler ses abdos pourra s’y essayer pour renforcer ses muscles profonds.
Attention aussi à ne pas s’écrouler sur le sol en redescendant les membres.
Le “hip thrust” pour les abdos-fessiers
Pour cette position, il faut commencer allongé.e sur le sol, les mains le long du corps et les pieds ouverts à la largeur du bassin. Puis, activez une rétroversion du bassin en ramenant le pubis vers le haut, et levez le bassin vers le plafond. Vous pouvez aussi placer vos mains entrecroisées au sol pour plus de stabilité et prendre de la hauteur. Redescendez sur l’inspiration, sans vous effondrez.
Pour plus de difficultés, tendez ou pliez une jambe et répétez le mouvement, le mollet parallèle au sol, puis redescendez au sol et inversez de jambe.
“Cet exercice activera les muscles du fessier, mais aussi le grand droit de l’abdomen et le transverse”, poursuit-elle.
Le “stomach vacuum”, une technique statique mais efficace
“Il existe plusieurs façons de réaliser cette technique d’abdominaux plutôt statique, qui travaille en profondeur et est aussi utilisée pendant la période du post-partum”, note la spécialiste.
Pour cela, allongé.e sur le dos, “on inspire en gonflant le ventre, puis on garde l’air pour le faire passer doucement vers la cage thoracique qui se gonfle à son tour, avant de bloquer l’air quelques secondes et de souffler”, explique-t-elle. Si vous avez du mal, vous pouvez aussi réaliser cet exercice, les coudes relevés et pliés de chaque côté du corps, “cela donnera la sensation de pousser contre le sol et accompagnera le mouvement et la respiration”, conclut-elle.
Grâce à cette technique, ni le dos ni le périnée ne seront abîmés.