Pour celles qui souhaitent avoir la fameuse "tablette de chocolat" consécutive à des séances d'abdos bien menées, il est important de connaître et de situer les différents muscles abdominaux pour ainsi mieux les faire travailler.
Julie Ferrez*, coach sportive et ambassadrice Slendertone, nous aide à faire les bons exercices pour les sculpter.
Grand droit, transverse, obliques... C'est quoi la différence ?
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- Le grand droit
Le grand droit est le muscle sans lequel la très convoitée "tablette de chocolat" n'existerait pas. Lorsque le tronc est fixe, ce muscle superficiel permet de ramener le bassin vers la poitrine et inversement, quand le bassin est fixe, on peut facilement ramener la poitrine vers ce dernier.
- Le transverse
C'est le muscle le plus profond, mais c'est aussi celui qu'il faut cibler pour avoir un ventre plat et en finir avec sa "petite brioche".
Son rôle principal ? Maintenir nos viscères en place. Pas très glamour, mais il est très utile pour avoir une bonne gaine naturelle.
- Les obliques
On distingue deux types d'obliques : le petit et le grand.
Le premier permet d'incliner le buste de manière latérale et d'effectuer une rotation du tronc ou du bassin. Le second est un muscle grâce auquel on peut effectuer des rotations du buste de chaque côté du corps.
Travailler les obliques permet de diminuer le tour de taille et d'éliminer les poignées d'amour. Grâce à eux, on peut donc dire adieu à sa "bouée".
Le périnée : un muscle indissociable des abdominaux
Lorsque l'on effectue des exercices pour sculpter ses abdominaux, le périnée est très sollicité et nous avons souvent tendance à le relâcher. Résultat : la pression augmente dans l'abdomen et les organes sont poussés vers le bas.
Pour chaque exercice d'abdominaux, il est donc très important de le serrer au maximum lors de l'expiration.
Quels exercices pour muscler le grand droit ?
Le "crunch" est l'exercice idéal pour solliciter le grand droit.
Crédit photo : Slendertone
Allongée sur un tapis, bas du dos légèrement décollé du sol (vous devez pouvoir passer une main dessous), jambes fléchies avec un angle de 90°. Placez les mains sur les côtés de la tête. Votre menton est légèrement relevé (imaginez qu'une orange est placé entre ce dernier et votre poitrine). Enroulez le buste vers l'avant en veillant à bien contracter les abdominaux et à serrer votre périnée. Seules vos épaules sont légèrement décollées du sol. Inspirez par le nez au début du mouvement, expirez lors de la montée. Pensez à bien contrôler la descente.
Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Muscler le transverse : le bon mouvement
Pour muscler le transverse, rien de mieux qu'une petite séance de gainage.
Crédit photo : Slendertone
À genoux sur un tapis, mains écartées largeur épaules, décollez vos genoux en respectant un alignement entre vos jambes, votre bassin et votre dos.
Vous trouvez cette position trop difficile ? Posez les genoux au sol. N'oubliez pas de renter le ventre et de serrer le périnée tout au long de l'exercice.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Effectuez 2 à 3 séries.
Comment dessiner les obliques ?
Un exercice facile pour muscler les petits obliques : le relevé de jambes.
Crédit photo : Slendertone
Allongée sur le côté, placez vos jambes tendues l'une au-dessus de l'autre. Relevez-les en même temps et revenez en position de départ sans les poser au sol (comme un battement). Effectuez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
Et pour muscler les grands obliques ? On opte pour l'exercice de la majorette.
Crédit photo : Slendertone
Debout, mains derrière la tête, effectuez une rotation du buste vers la droite tout en montant votre genou droit. Votre nombril doit être face à l’intérieure de la cuisse.
Répétez le mouvement 10 à 15 fois de chaque côté.
Comment muscler mes abdos et mon périnée (en même temps) ?
Pour renforcer son périnée tout en sculptant ses abdominaux, on adopte la posture du bateau. Inspiré du yoga, cet exercice oblige à contracter le périnée pour maintenir la posture.
Crédit photo : Slendertone
Assise, mains placées sur les chevilles, levez les jambes en les gardant légèrement pliées pour former un "V" avec votre corps. Maintenez la position pendant 30 secondes en gardant le dos droit, les abdominaux contractés et le périnée très serré.
Enfin, si l'on désire optimiser les résultats des exercices, Julie Ferrez conseille de s'équiper d'une ceinture d'électrostimulation comme celles proposées par la marque Slendertone. Spécialement conçue pour tonifier et muscler le ventre, elle apprend (et oblige) à contracter les muscles au bon moment.