Si vous suivez des comptes fitness sur les réseaux sociaux, peut-être avez-vous vu passer le hashtag #standingabs qui réinvente la manière de faire des abdos. Plus besoin de s’allonger sur un tapis en plaçant ses mains derrière la nuque, désormais, on sculpte son ventre tout en restant debout.
"Cette tendance s’inscrit dans la mouvance plus générale du 'functional training'", explique Blanche, coach sportive et experte Fitness Park. L'entraînement fonctionnel est une nouvelle façon d’envisager le renforcement musculaire, avec des exercices proches des mouvements du quotidien.
Ils visent d’ailleurs à en optimiser la fluidité, pour un meilleur fonctionnement du corps en général. On ne travaille plus de façon isolée, comme cela peut être le cas avec l’exercice du crunch qui cible la fameuse tablette de chocolat, mais de façon plus globale en sollicitant une ou plusieurs chaînes musculaires.
Faire des abdos debout : est-ce aussi efficace que les abdos couchés ?
Levons le suspens tout de suite : oui, faire des abdos debout est tout aussi efficace qu’en position couchée. Ils présentent même l’avantage d’être beaucoup plus doux que les exercices classiques en relevé de buste grâce à des postures plus naturelles et moins agressives.
"Contrairement aux crunchs ou aux ciseaux, le dos ne reçoit ici aucun impact, développe la coach sportive. Les abdos debout sont une bonne alternative pour celles et ceux qui ont des douleurs au dos, qui peinent à garder la nuque bien décollée ou qui ont tendance à glisser leurs pieds sous un meuble pour rester stable (une position qui fragilise le dos, ndlr)".
Ils se rapprochent en ce sens de l’exercice du stomach vacuum, qui préserve également les cervicales et les lombaires.
3 façons de faire des abdos debout
- L’exercice du coude-genou
Cet exercice très facile à réaliser consiste à faire toucher un coude avec le genou opposé. En position debout, mains sur les tempes, on lève le genou droit pour aller toucher le coude gauche en pliant légèrement le buste. Puis on revient à la position de départ avant de reproduire le mouvement de l’autre côté.
Les bénéfices pour les abdos : ce mouvement permet de travailler principalement les obliques qui sont les muscles situés sur le côté. Ce sont eux qui définissent le tour de taille et qu’il faut renforcer pour gommer les fameuses petites poignées d’amour. Ils stabilisent également le buste dans les mouvements de flexion et de rotation. Les muscles des cuisses - les quadriceps et les ischio-jambiers - sont également engagés.
- L’exercice du "wood chop"
Cet exercice est d’autant plus efficace quand il est exécuté avec une charge comme une kettlebell, mais il peut aussi s’effectuer au poids du corps pour les débutant(e)s. Debout jambes largeur du bassin, le mouvement consiste à tenir un poids devant soi, puis à tourner le torse d’un côté en élevant ses bras, avant de les abaisser vers le pied du même côté, en pliant le buste et en fléchissant les jambes. On reproduit ensuite le mouvement de l’autre côté.
Les bénéfices pour les abdos : les obliques sont une fois de plus de la partie, ainsi que les muscles du dos, des épaules et des bras. Les muscles des cuisses ne sont pas en reste puisqu’ils s’activent à chaque rotation vers le bas.
- L’exercice du patineur
Avec cet exercice, on ajoute un petit peu plus d’impact avec des mini-sauts, donc prudence pour les articulations fragiles. Le principe ? Imiter le mouvement de glisse d'un patineur, en venant croiser une jambe en arrière, mais en sautant plutôt qu'en glissant. On répète le mouvement avec une jambe puis l’autre, en balançant les bras d’un côté à l’autre comme lorsque l’on patine.
Les bénéfices pour les abdos : cet exercice vient gainer les muscles profonds, notamment le grand droit et le transverse. Il permet d'obtenir l’effet "ventre plat". Il est doublement intéressant car il permet de travailler d’autres parties et fonctionnalités du corps comme le dos et l’équilibre. Il sollicite les muscles stabilisateurs dont les abdos et le dos font partie.
Comment pratiquer ces exercices d’abdos debout ?
"Pour obtenir des résultats, il faut aller chercher une sensation de brûlure, explique Blanche. Tout dépend du niveau de chacun(e), mais il faut que les dernières répétitions soient un petit peu plus difficiles à réaliser".
Si l’on travaille avec une charge, on peut viser 10 à 20 répétitions (le double sans charge), sur 3 à 4 séries pour bien sentir la fatigue musculaire. Pratiqués 2 à 3 fois par semaine, combinés à une activité cardio et à une alimentation équilibrée, ces exercices permettent de venir petit à petit à bout de la graisse abdominale.
Abdos debout : y a-t-il des contre-indications ?
Ils sont déconseillés aux femmes enceintes, et bien sûr, en cas de blessures ou après une intervention chirurgicale sur l’abdomen.
Mis à part cela, les abdos debout présentent peu de risque de blessure puisqu’ils préservent bien le dos. Comme le rappelle notre experte, il reste néanmoins indispensable de toujours s’échauffer avant, et de rester bien gainé(e) pendant toute la durée de l’exercice, en imaginant que l’on aspire un petit peu son nombril. Sans que cela devienne inconfortable, mais en contractant à environ 30% pour être sûr(e) de bien protéger son dos, et son corps plus globalement.