Der Wecker zeigt bereits 2 Uhr nachts und noch immer drehen sich die Gedanken im Kreis. Häufig geht die Grübelei gerade dann los, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen und in den Schlaf finden wollen. Das Gedankenkarussell lässt sich nicht aufhalten und steht meist nicht mehr still – egal, wie sehr wir uns auch bemühen, einzuschlafen.
Gerade in Phasen, in denen eine schlechte Nachricht auf die andere folgt, kann die Grübelei zur erschöpfenden Dauerbeschäftigung werden. In Zeiten von Krieg, Pandemie, Inflation und immer weiter steigenden Energie- und Lebensmittelpreisen führen negative Gedanken schnell zu Stress und Verunsicherung.
Aber auch Konflikte im Bekannten- und Familienkreis, alltägliche Sorgen und Ängste oder Ärger auf der Arbeit können den Kopf daran hindern, abzuschalten. Stattdessen setzt sich eine Gedankenspirale in Gang und an Schlaf ist erstmal nicht mehr zu denken. Was also gegen die kreisenden Gedanken tun?
Das Gedankenkarussell stoppen: Nur wie?
"Anspannung ist der Feind des guten Schlafes", meint der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß gegenüber der Deutschen Presseagentur. Er ist Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster in Rheinland-Pfalz und außerdem Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
Aus diesem Grund ist es wichtig, sich ein Set an Übungen und Methoden zurecht zu legen, auf die man zurückgreifen kann, wenn das Gedankenkarussell den Motor anwirft und droht, einem wieder den Schlaf zu rauben.
1. Entspannungs-Übungen anwenden
"Um gut einschlafen zu können, muss man sich sicher, geborgen und entspannt fühlen, das ist bei allen Menschen gleich", sagt Weeß. Wie der konkrete Weg zu diesem Zustand aussehe, sei sehr individuell. "Am besten probiert man einfach ein paar Dinge aus."
Entspannungs-Übungen und Yoga können zum Beispiel gute Methoden sein, der Gedankenspirale schon im Vorfeld die Kraft zu nehmen. Wer regelmäßig die eigene Achtsamkeit trainiert und auf das Wohlbefinden achtet, vermag selbst in schwierigen Situationen des Alltags gezielt Erregung zu vermindern oder kann vermeiden, dass sich Stress nicht mehr abschütteln lässt.
Auch der Lieblingsfilm auf der Couch, das Hören eines Hörbuchs, ein langes Telefonat mit der guten Freundin oder eine abendliche Joggingrunde können helfen, ein gutes Gefühl zu bekommen und den Kopf frei zu kriegen. Wer das tut, was er oder sie mag, verändert den eigenen mentalen und körperlichen Zustand und findet leichter zur Ruhe. Und entspannt können wir klarer denken, Dinge aus einer anderen Perspektive betrachten und letztlich auch leichter einschlafen.
Einschlafen in 60 Sekunden: So gelingt die Atemübung
Manche Menschen schwören auch auf spezielle Atemtechniken und Methoden wie Progressive Muskelentspannung und Autogenes Training, um Körper und Geist zu entspannen. Durch Selbsthypnose sorgt letzteres für einen ausgeglichenen Zustand der Seele und des Körpers. Lernen kann die einfache Technik der Entspannung durch Konzentration jede und jeder.
2. Abgrenzung von Stress und Problemen schaffen
Vielen Menschen helfe es zudem, störende Stressfaktoren räumlich und zeitlich vom Bett zu trennen, ergänzt Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Falle das Einschlafen schwer, sollte man möglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen und dort nicht etwa Fernsehen schauen. Das Bett sollte der Ort sein, an dem geschlafen wird.
Neben solchen greifbaren Abgrenzungen ist es zudem ratsam, vor dem Einschlafen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Tages zu gewinnen. Hierbei helfen feste Schlafenszeiten. Dazu kommt: Nachrichtensendungen und Talkshows nicht direkt vor dem Schlafengehen anschauen, weil sie das Gedankenkarussell erst so richtig in Schwung bringen können.
3. Feste Zeiten zum Grübeln setzen und Gedanken aufschreiben
Doch manchmal klappt es einfach nicht, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. "Wer die grübelnden Gedanken abends einfach nicht abstellen kann, darf sich vorm Zubettgehen eine feste Zeit setzen, in der er sich mit seinen Sorgen beschäftigt", rät Weeß für solche Fälle.
Statt die Sorgen mit ins Bett zu nehmen, kann es außerdem helfen, Probleme und kommende Aufgaben vorher auf ein Blatt Papier niederzuschreiben – die Gedanken quasi vom Kopf auf das Blatt zu bannen. Dies kann helfen, die Auseinandersetzung mit den Problemen und Grübelgedanken vor dem Schlafgehen zu pausieren – und der drohenden Gedankenspirale damit keinen Nährboden zu geben.
4. "Stopp!" zu sich selbst sagen
Wer zum Grübeln neigt, muss aktiv die eigenen Verhaltensweisen erkennen und gewohnte Denkstrukturen durchbrechen. Wenn die Gedanken unaufhörlich kreisen, dann lässt sich das Gedankenkarussell stoppen, indem man zum Beispiel laut "Stopp" zu sich selbst und den Grübeleien sagt. So werden die negativen Gedanken automatisch unterbrochen. Diese Technik wird der Verhaltenstherapie zugeordnet. Die Idee dahinter: das eigene Gehirn konditionieren. Je öfter man diese Methode anwendet, desto leichter fällt der Ausstieg aus dem Gedankenkarussell.
Eine andere Möglichkeit kann die aktive Vorstellung sein, sich die Gedankenflut aus dem Kopf zu ziehen. Nach dem Motto "In das eine Ohr rein, aus dem anderen wieder raus" hilft es sich bildlich vorzustellen, störende und negative Gedanken wie einen Kaugummi aus dem Ohr zu ziehen und damit den Kopf wieder zu befreien.
5. Innerlich einen Schritt zurücktreten und nachsichtig sein
Schließlich ist es wichtig, sich in jeder Situation, in der die Gedanken kreisen, diesen Moment ganz bewusst zu machen. Dafür tritt man innerlich einen Schritt zurück, schaut von außen auf den Moment und nimmt wahr, welche Sorgen und Gefühle das Gedankenkarussell anfeuern.
Denn wer die Situation bewusst wahrnimmt, kann sich aus dieser auch bewusst wieder befreien. Gelingt das nicht auf Anhieb, sollte man sich selbst mit Mitgefühl begegnen, anstatt sich Vorwürfe zu machen. Eine solche Haltung lässt sich durch regelmäßiges Üben entwickeln. Und wer nachsichtiger mit sich selbst ist, lebt entspannter – und findet auch leichter zur Ruhe.
