Zuckerersatz: Sechs süße Alternativen im Check

In großen Mengen ist er schädlich für die Zähne, entzündungsfördernd, sorgt für reichlich leere Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, sodass auf den süßen Genuss bald der nächste Heißhunger folgt – Zucker gilt als ungesund, das lässt sich schwer bezweifeln. Kein Wunder also, dass Zuckerersatz ein gefragtes Thema ist. Aber wie viel gesünder und wie natürlich sind diese Alternativen tatsächlich und können sie Haushaltszucker überall ersetzen? Woher stammen sie und wie werden sie eigentlich hergestellt? Wir haben sechs beliebte Zuckerersatzmittel genauer unter die Lupe genommen.

Erythrit

Erythrit sieht Zucker zum Verwechseln ähnlich und kommt natürlicherweise in einigen Obstsorten wie Birnen, Trauben, Melonen und Pflaumen, aber auch in fermentierten Lebensmitteln wie Käse und Sojasoße vor. Da die Extraktion aus Lebensmitteln aufwendig und teuer wäre, stammt das im Handel erhältliche Erythrit allerdings aus günstigeren stärkehaltigen Rohstoffquellen – beispielsweise Mais, Traubenzucker oder Weizen – und wird mittels Fermentierung gewonnen. Die Kohlenhydrate werden mithilfe von Pilzen in Erythrit und Nebenprodukte umgewandelt.

Die weißen Kristalle des Zuckerersatzes haben 70 Prozent der Süße von Haushaltszucker und sind fast kalorienfrei. Häufig liest man, dass Erythrit sogar komplett kalorienfrei ist, die Deutsche Apothekerzeitung gibt aber einen Wert von 20 kcal pro 100 g Erythrit an (zum Vergleich: 100 g Haushaltszucker haben rund 400 kcal). Da Erythrit keine Auswirkungen auf Blutzucker oder Insulinspiegel hat, ist es für Diabetiker:innen geeignet. Daneben ist es im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker sehr zahnfreundlich: Da die Mundbakterien Erythrit nicht zerlegen können, entstehen auch keine kariesfördernden Säuren. Das führt zu weniger Zahnbelägen und weniger Kariesbakterien.

Erythrit zählt zur Gruppe der Zuckeralkohole, es handelt sich um einen Zuckeraustauschstoff und keinen Süßstoff. Es ist auch unter den Namen Erylite, Eryhtritol oder E968 bekannt. Der Zuckerersatz eignet sich problemlos zum Kochen und Backen, da er hitzestabil ist. Beachten sollten Sie lediglich, dass die Kristalle sich weniger gut auflösen als beim Haushaltszucker. Beim Backen kann deshalb von Vorteil sein, Erythrit-Pulver oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit zu benutzen.

Wie natürlich ist Erythrit?

Erythrit wird gerne als besonders „natürlicher“ Zuckerersatz angepriesen. Dieses Werbeversprechen ist jedoch nicht ganz zutreffend. Die industrielle Herstellung erfordert mehrere biologisch technische Arbeitsschritte und findet unter Umständen mithilfe gentechnisch veränderter Mikroorganismen (Pilzen oder Hefen) statt. Es empfiehlt sich deshalb, Erythrit aus heimischem Mais mit Biosiegel zu kaufen. Alternativ sollten Sie darauf achten, dass das Produkt zumindest mit EU-Bio-Siegel ausgezeichnet ist. Erythrit kann zudem in größeren Mengen Durchfall oder Blähungen auslösen. Allerdings besteht dafür eine geringere Wahrscheinlichkeit als bei anderen Zuckerersatzstoffen wie Xylit, Sorbit, Maltit, Lactit oder Isomalt.

Stevia (Süßkraut)

Die südamerikanische Steviapflanze wird auch Süßkraut oder Honigkraut genannt und das mit gutem Grund: Bis zu 450-mal süßer als Haushaltszucker können Steviaprodukte sein. Entsprechend brauchen Sie nur kleine Mengen, um etwa Tee oder Kaffee zu süßen. Traditionell wurden die Blätter der Pflanze zum Süßen von Tee oder Mate verwendet. Hierzulande erhalten Sie Steviaprodukte in verschiedenen Formen: Pulver, Tabs oder auch Flüssigkeit. Besonders beliebt sind Tabs zum zuckerfreien Süßen von Heißgetränken. Denn Stevia ist kalorienfrei und für Diabetiker:innen unbedenklich, da es keinen Einfluss auf den Insulinspiegel hat. Zudem verursacht der Zuckerersatz im Gegensatz zum Zucker keinen Karies und soll diesem sogar entgegenwirken.

Besonders gut eignet sich Stevia zum Süßen von Kaffee, Tee, Mate, Shakes, Smoothies und Desserts. Zum Backen sind Produkte, die rein aus Stevia bestehen, jedoch nicht ideal. Zwar hält Stevia auch höheren Temperaturen stand, da es aber so viel süßer ist als Haushaltszucker, ist es schwierig zu dosieren und liefert weniger Volumen als Zucker. Das geht zulasten der Konsistenz. Zudem bekommt Stevia in größeren Mengen einen leicht metallischen, bitteren Nachgeschmack.

Aus diesen Gründen wird Stevia gerne mit Erythrit gemischt (siehe Goviosid). Mixt man eine geringe Dosis Stevia beispielsweise mit einem Ballaststoff wie Maisdextrin, erhält man ebenfalls einen sehr guten Zuckerersatz. Eine solche Mischung, die beispielsweise aus 1 % Stevia und 99 % Maisdextrin besteht, kann genau wie Zucker in Pudding, Kuchen, Plätzchen, Rührteig und Mürbeteig verwendet werden. 

Doch auch hier ist nicht alles eitel Sonnenschein: Genau wie Erythrit wird Stevia gerne als besonders natürlicher Süßstoff vermarktet, häufig zieren die grünen Blätter des Gewächses die Packung. Die gewonnen Extrakte, die man als Zuckerersatz kaufen kann, haben jedoch etwa 90 Prozent der Inhaltsstoffe der Pflanze verloren. Der Süßstoff wird mit hohem chemischen Aufwand aus dem Kraut extrahiert und anschließend gereinigt. Tatsächlich ist die Verarbeitung so ein hochchemischer Prozess, dass es nicht möglich ist, Steviaprodukte in Bio-Qualität herzustellen – auch wenn das Süßkraut selbst unter höchsten ökologischen Kriterien angebaut und geerntet wurde.

Weite Wege

Hinzu kommt der ökologische Fußabdruck: Stevia stammt ursprünglich aus Paraguay und wächst heute vor allem in Argentinien, China, Brasilien und den USA. In jedem Fall sind also lange Transportwege notwendig, um den Zuckerersatz in die deutschen Supermarktregale zu bringen. Auch wenn Sie die unverarbeiteten Blätter der Pflanze nutzen wollen, ist das also nicht ideal. Alternativ gibt es die Möglichkeit, Stevia selbst anzupflanzen und die Blätter zum Süßen von Tee & Co zu verwenden.

Goviosid (Stevia-Erythrit-Mix)

Als Goviosid bezeichnet man einen Mix aus Stevia und Erythrit im Verhältnis 2:98. Der Zuckerersatz eignet sich im Gegensatz zum bloßen Stevia sehr gut zum Backen. Es ist ungefähr doppelt so süß wie herkömmlicher Zucker, deshalb ersetzen Sie die im Rezept angegebene Menge an Haushaltszucker am besten mit der Hälfte an Goviosid. Dieser Zuckerersatz bringt sowohl die Vor- und Nachteile von Erythrit als auch von Stevia mit sich. Es ist kalorienfrei, hat einen neutralen Geschmack, ist zahnfreundlich und für Diabetiker:innen geeignet. 

Birkenzucker (Xylit)

Zuckerersatz aus Holz, Stroh oder Mais – schmeckt nämlich alles gleich. Wie bitte? Handelsüblicher Birkenzucker, auch bekannt unter dem Namen Xylit, wird aus Resten von Hölzern, Stroh oder Mais gewonnen. Das geschmackliche Ergebnis ist tatsächlich unabhängig vom Ausgangsstoff gleich. Birkenzucker ist chemisch mit Zucker verwandt und kommt sogar im menschlichen Körper vor. Aber nicht nur wir Menschen produzieren Xylit, auch in vielen Pflanzen – inklusive Birkenrinde, daher stammt auch der Name – ist der Zuckeralkohol enthalten. Auch Obst- und Gemüsesorten wie beispielsweise Erdbeeren, Himbeeren oder Blumenkohl enthalten Xylit.

Birkenzucker kann 1:1 als Zuckerersatz verwendet werden und hat dieselbe Süßkraft wie herkömmlicher Zucker. Er hat nur ungefähr die Hälfte an Kalorien (ungefähr 240 kcal pro 100 g Birkenzucker), wirkt sich nur wenig auf den Blutzucker aus und hat keinen Einfluss auf den Insulinspiegel im Körper. Hinzu kommt ein niedriger glykämischer Index (GI) von 7. Dieser Wert kennzeichnet, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen und damit beispielsweise Heißhungerattacken auslösen. Handelsüblicher Zucker hat im Vergleich dazu einen GI von 65. Dazu soll Xylit karieshemmend wirken.  

Die weißen Kristalle verhalten sich beim Kochen und Backen wie Zucker, lösen sich lediglich etwas langsamer auf. Nur beim Hefeteig brauchen Sie trotzdem ein wenig Zucker (ein bis zwei TL), damit die Hefe aufgehen kann. Geschmacklich ist Xylit oder Birkenzucker kaum von Haushaltszucker zu entscheiden.

Dennoch sollten Sie Birkenzucker nur in Maßen genießen, da er wie andere Zuckeralkohole in großen Mengen zu Blähungen und Durchfall führen kann. Unbedingt beachten sollten Sie außerdem: Für Hunde, Kaninchen, Frettchen und einige andere Tierarten ist Birkenzucker oder Xylit hochgiftig und kann zum Tod führen. Das liegt daran, dass der Zuckerersatz bei diesen Tieren im Gegensatz zum Menschen zu einer extremen Insulin-Ausschüttung führt. Lassen Sie Ihr Haustier also keinesfalls von mit Xylit gesüßten Lebensmitteln naschen.

Auf Inhaltsstoffe achten

Achten Sie auf Bio-Qualität, da unter anderem auch gentechnisch veränderter Mais als Rohstoff verarbeitet wird. Dem ökologischen Fußabdruck zuliebe sollten die Rohstoffe zudem aus Deutschland oder nahe gelegenen Ländern stammen. Und auch hier gilt: Zur Herstellung ist ein sehr hoher Energieaufwand nötig – wie man sich vorstellen kann, wird aus Holz- oder Maisresten nicht ohne weiteres Zuckerersatz – was bei der Öko-Bilanz des Produkts ebenfalls negativ zu Buche schlägt.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird gerne als gesündere Alternative zum herkömmlichen Zucker beworben – Zucker aus Kokosblüten klingt ja auch schön natürlich. Kalorisch gesehen hat dieser Zuckerersatz ungefähr genauso viel wie Haushaltszucker (ca. 380 kcal pro 100 g). Man nimmt jedoch an, dass der Blutzuckerspiegel viel langsamer ansteigt, wenn Sie Kokosblütenzucker essen. So kann man Heißhungerattacken und Energietiefs, die Zucker gerne auslöst, umgehen. Wissenschaftlich bestätigt ist dieser Effekt jedoch bisher nicht.  

Unterm Strich ist guter Kokosblütenzucker eher eine geschmackliche Alternative: Sie können Haushaltszucker 1:1 damit ersetzen, auch beim Kochen und Backen und erhalten dadurch eine etwas weniger süße, leicht karamellisierte Note. Nach Kokos schmeckt der Zuckerersatz nicht. Beim Backen und in Flüssigkeit löst Kokosblütenzucker sich zudem nicht so leicht auf.

Ökologisch gesehen handelt es sich auch hier um eine Alternative mit langem Transportweg: Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Blüten der Kokospalme hergestellt. Die meisten Produkte, die Sie hierzulande kaufen können, stammen aus Indonesien oder von den Philippinen. Auch Produkte mit Bio-Siegel haben also eine lange Reise zurückgelegt. Alternativ können Sie zum Süßen auch zu regionalem Bio-Honig oder Rübenzucker in Bioqualität greifen.

Melasse

Wer im Reitstall ein und ausgeht, kennt Melasse: Das Nebenprodukt aus der Zuckerherstellung wird nämlich gerne als leckere, energiereiche Beigabe ins Pferdefutter gemischt. Der süße Zuckerersatz schmeckt aber auch uns Menschen und bringt noch einige Vorteile mit sich: Vor allem dunkle  Melasse hat eine höhere Nährstoffdichte als normaler Zucker. Sie enthält Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Besonders der Eisengehalt ist vergleichsweise hoch (10 bis 20 mg pro 100 g, der Tagesbedarf an Eisen einer erwachsenen Person beträgt 10-15 mg).

Bei der Zuckerherstellung werden Zuckerrüben, Zuckerrohr oder Zuckerhirse so lange geschleudert, bis sich die Zuckerkristalle von den flüssigen Bestandteilen der Rohstoffe trennen. Die Flüssigkeit wird mehrmals aufgekocht und erhält dadurch eine dunkle Farbe – das ist die Melasse. Je häufiger sie aufgekocht wurde, desto dunkler ist die Farbe der süßen Flüssigkeit.

Wie hoch der Anteil an Vitaminen und Nährstoffen genau ist, hängt jedoch von der Art der Herstellung ab. Je heller die Melasse ist, desto weniger Nährstoffe und mehr Zucker enthält sie. Kaufen Sie im Zweifelsfall also lieber eine dunkle Sorte. Diese bringen es auch nur auf 60 Prozent Zuckergehalt und haben weniger Kalorien als Haushaltszucker (ungefähr 280 kcal pro 100 g).

Melasse eignet sich gut als Zuckerersatz zum Backen, für Soßen, Eintöpfe, als Topping für Porridge, Joghurt oder auch als Brotaufstrich. Der Geschmack dunkler Melasse ist malzig und erinnert manche ein wenig an Lakritz. Sie eignet sich daher besonders gut für würzigere Rezepte wie beispielsweise Lebkuchen.

Pure Melasse können Sie in Bioläden und Reformhäusern kaufen. Wurde Sie aus Zuckerrüben hergestellt, stammen diese recht wahrscheinlich aus Deutschland oder zumindest Europa. Zuckerrohr oder Zuckerhirse dagegen wachsen in subtropischen und tropischen Ländern, entsprechend hat die Melasse daraus keine tolle Öko-Bilanz.

Zuckeraustauschstoffe vs. Süßstoffe: Wo liegen die Unterschiede?

Suchen Sie einen Zuckerersatz, der wenig Kalorien und keinen Einfluss auf den Blutzucker hat, haben Sie im Grunde die Wahl aus zwei Gruppen: Zuckeraustauschstoffe (hierzu zählen Erythrit und Xylit) und Süßstoffe (zu diesen zählt auch Stevia). 

Zuckeraustauschstoffe zählen zu den Zuckeralkoholen. Sie werden ohne Insulin verstoffwechselt, haben deutlich weniger Kalorien als Zucker und verursachen keinen Karies. Viele davon haben ungefähr dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker. In übermäßigen Mengen können Sie jedoch Blähungen und Durchfall verursachen. 

Süßstoffe sind dagegen chemisch nicht mit Zucker verwandt. Es handelt sich um sehr verschiedene, meist synthetisch hergestellte Stoffe, wie beispielsweise das umstrittene Aspartam. Stevia tanzt in dieser Gruppe aufgrund des natürlichen Ursprungs ein wenig aus der Reihe, wird jedoch auch als Süßstoff bezeichnet. Süßstoffe haben ebenfalls keine oder wenig Kalorien, beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und sind nicht schädlich für die Zähne. Sie haben eine wesentlich stärkere Süßkraft als Zucker.

Welcher Zuckerersatz schmeckt am ehesten wie Zucker?

Von den hier vorgestellten Zuckerersatzmitteln schmecken und verhalten sich Birkenzucker (Xylit), sowie Mischungen aus Stevia und Erythrit (Goviosid) oder Stevia und Maisdextrin am ehesten wie Zucker. Erythrit allein hat ungefähr 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker.

Kokosblütenzucker schmeckt ein wenig nach Karamell, kann aber wie herkömmlicher Zucker verwendet werden. Melasse ist üblicherweise flüssig und schmeckt – je nachdem wie dunkel sie ist - eher malzig. 

Fazit: Welcher Zuckerersatz ist der beste?

Kurzgesagt: Den perfekten Zuckerersatz gibt es leider nicht. Jede der beliebten Alternativen bringt Vorteile und Nachteile mit sich. Letztendlich entscheidet der Grund, aus dem Sie auf Haushaltszucker verzichten wollen. Sind Sie Diabetiker:in oder wollen Kalorien einsparen, bieten sich Erythrit, Stevia und Birkenzucker an, da sie unabhängig vom Blutzuckerspiegel verstoffwechselt werden und keine oder kaum Kalorien haben.

Mehr Nährstoffe und weniger Kalorien als Zucker liefert Melasse, dafür unterscheidet sie sich jedoch auch geschmacklich etwas und ist daher vielleicht nicht für alle Speisen und Getränke geeignet. Kokosblütenzucker ist trotz des schönen Namens nicht gesünder oder natürlicher als Haushaltszucker. Ob er den Blutzuckerspiegel wirklich langsamer ansteigen lässt, ist bisher nicht bewiesen. Dafür liefert er eine leicht karamellisierte Geschmacksnote, die man auch einfach kulinarisch bevorzugen kann.

Generell sollten Sie beim Kauf darauf achten, dass Ihr Zuckerersatz frei von Gentechnik produziert wurde und – wenn möglich – Bio-Qualität und keine langen Transportwege hinter sich hat. Und auch bei Zuckerersatz gilt: Nur in Maßen trägt er zu einer gesünderen Ernährung bei. 

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