GEO KOMPAKT: Frau Professor Graf, in fast allen Fitness-Studios werden Eiweiß-Shakes für den Muskelaufbau angeboten. Welchen Nutzen haben die?
PROFESSOR CHRISTINE GRAF: Für durchschnittliche Freizeitsportler: keinen. Viele Menschen nehmen diese Drinks zu sich, doch sie bieten - wenn überhaupt - nur sehr, sehr hart trainierenden Athleten einen echten Mehrwert. Natürlich brauchen alle Menschen zum Aufbau und Erhalt ihrer Muskulatur Eiweiße, aber der normale Fitness-Treibende nimmt täglich genügend mit seiner Nahrung auf. Für Abnehmwillige können solche Drinks gar kontraproduktiv sein.
Warum?
Weil die Pulver, die für die Drinks verwendet werden, oft viel Zucker enthalten. Daher rate ich in der Regel davon ab.
Wie viel Eiweiß braucht ein Sportler?
Im Durchschnitt am Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Die Deutschen konsumieren aber im Schnitt ohnehin 1,1 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Nur für richtige Ausdauer- und Kraftathleten liegt die Empfehlung höher: bei 1,2 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Zusätzliche Eiweiße sind daher nur bei jenen Menschen sinnvoll, die besonders intensiv trainieren - die also mehrmals in der Woche Leistungssport treiben. Alle anderen brauchen diesen Zusatz nicht.
Viele Hobby-Kraftsportler wollen möglichst rasch deutlich sichtbare Muskeln entwickeln. Lässt sich dies durch Proteinpulver beschleunigen?
Ja. Qualitativ hochwertige Eiweißdrinks oder Eiweißriegel nach dem Sport können da eine praktische - wenn auch sehr teure - Hilfe sein. Viel wichtiger ist aber, dass man auch adäquat und effektiv trainiert. Denn von einer Extraportion Eiweiß allein wachsen keine Muskeln. Leider wollen das viele nicht wahrhaben und rühren sich lieber dreimal täglich ihr Pulver an, in dem Glauben: Viel hilft viel. Tatsächlich bringt es aber für den Muskelaufbau wenig, wenn man gleichzeitig nur einmal in der Woche ins Fitness-Studio geht.
Woran erkenne ich einen hochwertigen Proteindrink oder -riegel?
Man sollte auf einen geringen Fettanteil achten und deutsche Produkte nehmen, ausländische enthalten teils Spuren von Anabolika.
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Natürlich. Fast jede Nährstoffüberdosierung hat Nebenwirkungen. Überschüssiges Eiweiß nutzen die Körperzellen zur Energiegewinnung: Dabei entstehen Abfallstoffe, die die Nieren belasten. Gefährlich wird es aber meist nur bei eingeschränkter Nierenfunktion. Empfehlenswert ist ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis zwischen eins zu zwei und eins zu vier (pro Gramm Protein sollte man also zwei bis vier Gramm Kohlenhydrate verzehren). Außerdem ist es sinnvoller, Proteine aus natürlichen Nahrungsmitteln zu essen, auf diese Weise läuft man weniger Gefahr, sich überzudosieren oder zu einseitig zu ernähren.
Also lieber ein Steak essen?
Fleisch ist nicht unbedingt das Nahrungsmittel der Wahl, weil es als tierisches Lebensmittel oft viel Fett enthält und den Cholesterinspiegel nach oben treibt. Das Gleiche gilt für Eier. Gesündere Eiweißquellen sind Fisch, fettarme Milcherzeugnisse sowie einige pflanzliche Produkte, etwa Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen oder Nüsse. Man kann dem Körper übrigens die Aufnahme von Eiweiß erleichtern, indem man es mit kohlenhydratreichen Produkten verzehrt. Also etwa Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Ei, Linsensuppe mit Brot oder Bohnen mit Reis. Zusätzlich erhöht sich bei diesen Kombinationen auch die biologische Wertigkeit der Proteine. Damit ist die Menge an Körpereiweiß gemeint, das aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
Können sich Sportler, die vegan leben, mit ausreichend Proteinen versorgen?
Bei Veganern besteht das Risiko einer Mangelversorgung. Sie sollten daher besonders darauf achten, dass sie insgesamt genügend Eiweiße zu sich nehmen. Vegetarier und Veganer plagt häufig noch ein ganz anderes Ernährungsproblem: Eisenmangel. Viele Frauen übrigens auch, weil die viel Eisen über die Menstruation verlieren. Eisen benötigt der Körper zum Beispiel, um rote Blutkörperchen herzustellen. Die versorgen Zellen und Muskeln mit Sauerstoff. Wenn man sich also beim Sport ungewöhnlich schnell schlapp fühlt, ständig müde ist, könnte Eisenmangel dahinterstecken. Eisen lässt sich am besten über Fleisch oder Fisch aufnehmen. Oder man träufelt morgens ein paar Tropfen Orangensaft ins Müsli, denn die Fruchtsäure unterstützt im Darm die Aufnahme des Eisens aus dem Getreide.
Haben Sportler generell einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen?
Nur Sportler, die intensiv trainieren - die sich zum Beispiel auf ein Turnier oder einen Marathon vorbereiten -, brauchen mehr Vitamine oder Mikronährstoffe: darunter Eisen, Kupfer, Zink, Selen oder Magnesium. Allerdings nehmen körperlich aktive Menschen ohnehin größere Mengen dieser Mikronährstoffe auf, da sie ja mehr Energie verbrauchen und daher insgesamt auch mehr essen. Auf diese Weise gleicht sich der erhöhte Bedarf zumeist von allein über die Ernährung aus. Ganz anders sieht es aus, wenn Menschen eine strenge Diät machen und gleichzeitig beispielsweise für einen Marathon trainieren. In diesem Fall sind Mangelerscheinungen ziemlich wahrscheinlich.
Kann man allein durch Sport abnehmen, ohne seine Ernährung einzuschränken?
Praktisch nicht. Studien haben ergeben, dass sich ein Mensch täglich mindestens eine Stunde bewegen oder Sport treiben muss, um etwas abzunehmen. Das schaffen eigentlich nur Profisportler. Ich halte diese Verknüpfung aber auch für falsch und irreführend. Denn Essen ist Essen, Sport ist Sport. Und man sollte nicht Sport treiben, um abzunehmen – sondern, weil es Spaß macht und gesund ist. In Zeiten, in denen die meisten von uns den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzen, brauchen wir diesen Ausgleich dringender denn je.
Trotzdem ist es für viele interessant zu wissen, wie viele Kalorien der Körper zum Beispiel beim Laufen verbraucht.
Die Daumenregel lautet, dass bei zehn Minuten Joggen 100 Kilokalorien verbraucht werden. Eine ganze Stunde Joggen entspricht also 600 Kilokalorien - das ist eine Tafel Schokolade. Noch einprägsamer ist folgendes Beispiel: Um ein Stück Würfelzucker zu verbrennen, muss man 500 Schritte machen.
Wann verbrennt man eigentlich beim Sport Zucker und wann Fett?
Fett verbrennt man immer, selbst im Ruhezustand - also wenn man gar nicht aktiv ist. Hartnäckig hält sich das Gerücht, dass die Fettverbrennung erst nach etwa 30 Minuten sportlicher Aktivität beginnt. Das ist falsch. Unsere Körperzellen können jederzeit auf Fett wie auch auf Kohlenhydrate - also Zucker - zurückgreifen. Der Vorteil von Zucker ist, dass seine Verbrennung etwas schneller abläuft und er im Notfall auch ohne Sauerstoff verwertet werden kann. Für die Fettverbrennung braucht der Körper dagegen immer Sauerstoff und - um sie anzukurbeln - Kohlenhydrate.
Was bedeutet das in der Praxis?
Wenn man zum Beispiel auf dem Laufband zu hecheln beginnt, arbeitet der Körper auf Hochtouren daran, die Muskeln mit ausreichend Treibstoff zu versorgen. Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff für die Fett- und Zuckerverbrennung aufzunehmen, ist jedoch begrenzt. Deshalb gehen die Muskeln ab einem bestimmten Punkt dazu über, Zucker - ohne zusätzlichen Sauerstoffverbrauch - in Milchsäure umzuwandeln. Wodurch ebenfalls Energie erzeugt wird.
Ist eine solche Muskelübersäuerung gesundheitsschädlich?
Nein, das glauben zwar viele, es stimmt aber nicht. Im übersäuerten Zustand hält ohnehin niemand lange durch. Denn die Milchsäureproduktion ist eine äußerst ineffiziente Form der Energienutzung, die nur für kurze Belastungen vorgesehen ist. Schon bei einem halb-minütigen Sprint oder bei intensivem Fußballspielen werden auf diese Weise die Reserven des im Muskel gespeicherten Zuckers verbraucht. Nach spätestens ein bis drei Minuten macht man schlapp, dann geht nichts mehr. Das hat jeder selbst schon einmal erlebt. Dieser Effekt tritt zum Beispiel ein, wenn man der Straßenbahn hinterherrennt und anschließend heftig nach Luft ringt.
Welches Maß an Anstrengung ist ideal, um möglichst viel Fett zu verbrennen?
Je niedriger die Intensität, desto eher werden Fette genutzt, und der Körper spart die Kohlenhydrate. Dafür gibt es einen einfachen Test: Wenn man joggt und dabei noch sprechen kann, ist das Verhältnis ideal. Oder wenn Hanteln etwa zehn- bis zwölfmal hintereinander gehoben werden können. Durch regelmäßiges, moderates Training lässt sich der Anteil des Fettverbrauchs sogar noch steigern, denn dann vermehren sich die dafür notwendigen Enzymsysteme in den Zellen. Was auch viele nicht wissen: Selbst der eben geschilderte halbminütige Sprint kann sich auf die Fettnutzung auswirken. Allerdings erst hinterher.
Wieso?
Wenn man nach einer kurzen, intensiven Belastung nicht sofort wieder etwas isst, werden die Kohlenhydratspeicher der Muskeln und Leber aus den körpereigenen Fetten wieder aufgefüllt. Der Körper wandelt also Fett in Zucker um, statt es zu verbrennen.
Kann es geschehen, dass der Körper beim Sport auch Muskeleiweiß verbrennt?
In der Regel nicht. Die Gefahr besteht nur, wenn man stark untergewichtig ist oder eine extreme Hungerkur macht. Umgekehrt kann man bei einer Diät dem Muskelabbau, der dabei oft als unerwünschte Nebenwirkung auftritt, durch Bewegung sogar entgegenwirken. Und grundsätzlich verfügt der durchschnittliche Deutsche heutzutage über genügend Kohlenhydrat- und Fettreserven, die beim Sport zur Energiebereitstellung genutzt werden können. Leistungssportler dagegen müssen sich vor einer großen Anstrengung mit ausreichenden Kohlenhydraten versorgen, wenn intensive und vor allem lange Belastungen anstehen, etwa vor einem Marathonlauf. Das geschieht dann zum Beispiel auf den "Nudelpartys".
Was hat es damit auf sich?
Ein paar Tage vor einem Wettkampf oder einem Marathon "leert" der Sportler zunächst seine körpereigenen Zuckerspeicher: durch viel Training und möglichst geringen Verzehr von Kohlenhydraten. Am Abend vor dem Wettkampf isst der Athlet dann große Mengen Kohlenhydrate, meistens in Form von Nudeln. Leber und Muskulatur sind dann derart ausgehungert, dass sie die Kohlenhydrate wie ein Schwamm aufsaugen und ihre Zuckerspeicher regelrecht überladen. Dadurch hat der Sportler am Tag darauf deutlich mehr Energie zur Verfügung.
Sollte man während des Sports essen?
Zusätzliche Energie braucht man eigentlich nur, wenn man mehr als eine Stunde Sport treibt. Bei einem längeren Turnier ist es auf jeden Fall sinnvoll, sich zwischendurch Kohlenhydrate zuzuführen. Man kann zum Beispiel einen Energieriegel essen. Dabei sollte man darauf achten, dass das Verhältnis Kohlenhydrate zu Fetten - das auf der Verpackung angegeben ist - sechs zu eins beträgt, das ist optimal. Noch effektiver sind Energie-Gels oder spezielle isotonische Sportgetränke - also Drinks, in denen die Konzentration an gelösten Stoffen genauso hoch ist wie im menschlichen Blut, sodass sie besonders schnell aus dem Darm in den Körper aufgenommen werden können. Generell muss man solche Sportgetränke allerdings nicht kaufen, die lassen sich ganz einfach selbst herstellen.
Können Sie uns ein Rezept nennen?
Ich empfehle, 70 Gramm Traubenzucker oder Honig mit einem Liter Tee oder stillem Mineralwasser zu vermischen. Wer es nicht so süß mag, kann auch Maltodextrin nehmen - das ist ein Zucker, der gut verträglich und geschmacksneutral ist. Mit dieser Mixtur erhält man ein optimal zusammengesetztes Sportgetränk. Wenn es sehr heiß ist, fügt man zusätzlich noch eine Prise Kochsalz hinzu, um den Salzverlust durch Schwitzen zu kompensieren.
Steigern solche Drinks die Leistung?
Ja. Wir haben diese selbstgemixten Getränke mit Kindern bei einem Fußballturnier getestet. Die haben in jeder Pause davon getrunken. Ihre Leistungsfähigkeit hielt sich im Gegensatz zu früheren Wettkämpfen das ganze Spiel hindurch. Das war sehr eindrucksvoll und bestätigt damit die verfügbaren Studien.
Was halten Sie von Energy-Drinks?
Nichts. Die enthalten viel Koffein, das Blutdruck und Herzfrequenz hebt und beim Sport den Kreislauf belasten kann.
Wann sollte man beim Sport überhaupt etwas trinken?
Wenn Sie weniger als Stunde Sport treiben, dann trinken Sie am besten nur Wasser ohne irgendwelche Zusätze – und zwar ein halbes Glas vor dem Sport. Wer länger als eine Stunde Sport macht, sollte alle 15 Minuten 200 Milliliter Wasser oder die eben erwähnte Zuckerlösung trinken. Zu viel sollte man allerdings auch nicht zu sich nehmen, denn das kann zu Seitenstechen oder Bauchschmerzen führen. Nach dem Sport sollte man den Flüssigkeitsverlust dann durch Wasser wieder ausgleichen.
Was geschieht, wenn man zu wenig trinkt?
Man fühlt sich schwindlig und unwohl, leidet unter Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen. Bereits ab zwei Prozent Wassermangel nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Am besten kann man den Flüssigkeitsverlust über die Waage feststellen - niemand sollte mehr als 500 Gramm unter seinem Normalgewicht liegen, sonst wird es kritisch. Wer keine Waage hat, kann sich auch am Urin orientieren. Ist dessen Farbe sehr gelblich, sollte man unbedingt etwas trinken. Eine dritte Möglichkeit ist der Hautfaltentest: Bleibt die Haut auf dem Handrücken eine Zeitlang "stehen", wenn man sie ein wenig hochzieht, dann leidet man unter akutem Wassermangel.
Man hört immer wieder, dass man beim Schwitzen Mineralstoffe verliert. Kann das ein Problem werden?
Der Körper verliert beim Schwitzen vor allem Natrium. Daher sollte man beim Sport auf keinen Fall mineralstoffarmes Wasser trinken - und auch nicht ununterbrochen Flüssigkeit zu sich nehmen: Denn dadurch wird im Zweifel zu viel Natrium ausgespült. Das kann zu gefährlichen Herzrhythmusstörungen führen und im schlimmsten Fall sogar zu Todesfällen bei Marathonläufen. Der Schweiß an sich passt sich zu einem gewissen Grad an. Bei geübten Extremsportlern in der Wüste zum Beispiel, die sehr viel schwitzen, ist der Schweiß natriumärmer. Dennoch sollte man bei großer Hitze vorsorglich etwas Kochsalz in sein Getränk mischen, um den Natriumverlust auszugleichen. Auch häufige Krämpfe können ein Hinweis auf einen Mineralstoffmangel sein.
Es macht offenbar einen Unterschied, wie intensiv man trainiert und was man erreichen möchte. Worauf also sollte ein Freizeitsportler bei seiner Ernährung grundsätzlich achten?
Solange er sich fit fühlt und jeweils weniger als eine Stunde ununterbrochen Sport treibt, reicht für den durchschnittlichen Hobbyathleten eine ausgewogene Mischkost völlig aus. Denn der einzige fundamentale Unterschied zwischen einem Nichtsportler und einem Sportler ist, dass der Sportler insgesamt etwas mehr Nahrung und mehr Flüssigkeit braucht. Wer also vorhat, Sport zu treiben, sollte sich nicht zu viele Gedanken über die ideale Nährstoffzufuhr machen. Er sollte einfach loslegen.
Prof. Dr. Dr. Christine Graf, Jg. 1967, leitet die Abteilung für Bewegungs- und Gesundheitsförderung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Vor allem beschäftigt sie sich mit dem Einfluss der Freizeitgestaltung auf die körperliche Fitness sowie mit den negativen Folgen von Bewegungsmangel bei Kindern und Jugendlichen.
Wie viel Sport wirklich nötig ist, um fit zu werden, verrät das Video
