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Laufen am frühen Morgen oder am Abend hat seinen eigenen Reiz. Auf beliebten Strecken herrscht dann freie Bahn, die Welt scheint etwas stiller und sanfter, es gibt weniger Ablenkung. Wer gerne joggt, kommt zudem kaum um die Morgen- oder Abendstunden herum, um Zeit für das regelmäßige Lauftraining zu finden. In den Wintermonaten bedeutet das vor allem eines: Joggen im Dunkeln. Schließlich wird das Tageslichtfenster immer kleiner und schon am Nachmittag sollte man sich auf schlechte Sichtverhältnisse einstellen. Um die Joggingrunde dann sicherer und angenehmer zu gestalten, gibt es einige Tipps und Hilfsmittel, auf die versierte Läufer Acht geben.
Bekannte Strecken wählen
Keine Frage, Querfeldeinlaufen (engl. "Trailrunning") bringt nicht nur Spaß, sondern schult auch die Balance und ist anregender, als die immer gleiche Asphalt-Runde um den Block zu drehen. Beim Joggen im Dunkeln sollten allerdings auch passionierter Querfeldein-Fans lieber gut ausgeleuchtete und befestigte Laufstrecken wählen. Sonst steigt die Gefahr zu stolpern und sich zu verletzen – und einen verstauchten Knöchel kann schließlich niemand gebrauchen.
Auch neue Routen sollten lieber im Hellen erkundet werden. Wen es auf Reisen oder aus anderen Gründen doch mal im Dunkeln auf neue Wege verschlägt, der sollte sich die Strecke im Vorhinein zumindest auf der Karte gut ansehen. Auch aus Sicherheitsgründen ist es wenig ratsam, bei schlechten Sichverhältnissen unbekannte Joggingstrecken abzulaufen.
Gute Sichtbarkeit
Für Modebewusste wird es jetzt bitter, aber wer sicher unterwegs sein möchte, lässt das schicke, schwarze Sport-Outfit besser im Schrank. Gut sichtbar für Rad- und Autofahrer sowie andere Passanten ist dagegen Funktionskleidung in hellen Farben wie Gelb oder Orange, am besten in Neonfarben. Idealerweise sind in der Laufkleidung bereits reflektierende Elemente verarbeitet, die im Scheinwerferlicht aufleuchten. Wer die dunkle Laufjacke doch nicht austauschen will, sollte das gute Stück zumindest etwas aufpolieren: Reflektorbänderoder leichte Westen in Signalfarbe zum Überziehen sind simple Mittel, um im Straßenverkehr besser wahrgenommen zu werden.
Ebenfalls sinnvoll sind Elemente, die nicht nur Licht reflektieren, sondern selbst leuchten. Frei nach dem Motto: Erlaubt ist, was gefällt (und andere nicht blendet), gibt es viele Möglichkeiten, sich dahingehend gut auszustatten. Eine gut sichtbare Option stellt beispielsweise das rote "Rücklicht" für Läufer dar. Viele tragen ein rotes Warnlicht am Körper, insbesondere am Rücken, weil das von Autofahrern gemeinhin als Signal zum Bremsen und vorsichtig fahren wahrgenommen wird. Egal in welcher Form: Reflektoren und Leuchtelemente sollten sowohl vorne als auch hinten auf der Kleidung angebracht werden, um rundum besser sichtbar zu sein.
Wer keine komplett ausgeleuchtete Laufstrecke zur Verfügung hat, greift am besten auf eine gut sitzende, leichte Stirnlampe zurück, um Stolperfallen zu vermeiden. Der Lichtkegel sorgt dafür, dass Sie nicht nur von anderen besser gesehen werden, sondern auch das unmittelbare Stück Weg vor den eigenen Füßen besser erkennen. Als Alternative zur klassischen Stirnlampe sind mittlerweile auch Mützen mit eingebauter Sitrnlampe bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt. Auch eine Brustlampe kann den Unterschied machen. Diese wird in der Regel mit einem Gurt oder Riemen befestigt getragen und sorgt für einen weniger wackeligen Lichtkegel. Wer allerdings mit einem Brustgurt zur Pulsmessung joggt, könnte mit beidem etwas überladen sein.
Aufmerksam laufen
Ist ein Sinn eingeschränkt, schärft das die übrigen – das kann wohl jeder bestätigen, der schon einmal im Dunkeln einen einsamen Spaziergang durch den Wald gemacht hat. Knackt da hinten ein Ast, ist da jemand oder streicht nur der Wind über die Bäume, war das ein Uhu? Weniger poetisch, aber praktisch, erfüllt das geschärfte Gehör auch beim Joggen im Dunkeln seinen Zweck: Schließlich nehmen wir so beispielsweise von hinten herannahende Fahrzeuge oder Passanten wahr, bevor wir sie sehen. Das gilt allerdings nur, wenn man die Ohren beim Laufen nicht mit wummernden Bässen torpediert. Es empfiehlt sich deshalb, die Musik entweder ganz wegzulassen oder zumindest nur einen Kopfhörer zu tragen, um die Umweltgeräusche nicht komplett auszublenden.
Tipp: Beliebt bei Joggern sind deshalb auch sogenannte Knochenschall-Kopfhörer. Bei diesen trifft der Schall, anders als bei In-Ear-Modellen, nicht direkt auf das Trommelfell, sondern wird über den Schädelknochen übertragen. Deshalb bleiben die Ohren beim Tragen frei und man nimmt weiterhin alle Umgebungsgeräusche wahr. Gerade für Outdoor-Sportler kann das nicht nur im Dunkeln, sondern auch bei Tageslicht eine sinnvolle Option sein.
Schlechtes Wetter, gute Kleidung
Im Dunkeln joggen wohl die meisten von uns in den kühleren Jahreszeiten, wenn schon früh die Dämmerung einsetzt und es spät hell wird. Zu allem Übel ist es dann also nicht nur finster draußen, sondern häufig auch noch kalt und nass. Umso garstiger das Wetter, umso reizvoller wird die gemütliche Couch zu Hause. Das Gute: Der ausgeleierte Spruch über Wetter und Kleidung trifft auch hier zu. Für ambitionierte Joggerinnen und Jogger gibt es (kaum) schlechtes Wetter, nur schlechte Sportkleidung.
Falls die Wege nicht gerade spiegelglatt sind oder draußen ein Sturm tobt, rettet funktionale Kleidung auch im Herbst und Winter die Laufrunde. Wollen Sie also nicht zu den Schönwetter-Sportlern zählen, lohnt es sich, eine grundlegende Ausstattung an robuster Sportkleidung für kühlere Temperaturen zu besitzen. Diese kann beispielsweise so aussehen:
Sicherheit beim Joggen im Dunkeln
Damit Sie sich beim Joggen im Dunkeln sicher fühlen, sollte das Handy immer dabei sein. Egal ob ein verstauchter Knöchel oder ein mulmiges Gefühl auf der unbeleuchteten Laufstrecke: Damit Sie das Handy im Notfall schnell in der Hand haben, sollte es gut zugänglich, aber sicher verstaut sein. Sie sollten weder lange kramen müssen, noch Gefahr laufen, dass das Smartphone bei einem unvorhergesehenen Sturz aus der Jackentasche fällt und womöglich kaputt geht. Guten Halt bietet beispielsweise ein passender Laufgürtel.
Eine weitere empfehlenswerte Maßnahme ist es, nicht alleine zu laufen. Schließen Sie sich einer Laufgruppe an oder gründen Sie selbst eine mit Freunden – das sorgt nicht nur für mehr Motivation, sondern bietet zusätzliche Sicherheit. Alle, die lieber alleine unterwegs sind, sollten jemandem Bescheid geben, wo sie joggen und wann sie zurück sein wollen. Manche Läuferinnen und Läufer teilen auch ihren Live-Standort mit Freunden oder Familie. Darüber hinaus kann das Tragen eines Sicherheits-Gadgets, wie eines Taschenalarms oder einer Trillerpfeife, hilfreich sein, um sich sicherer zu fühlen.
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