Inhaltsverzeichnis
Auch wenn im Hochsommer die Temperaturen steigen, wollen viele nicht auf ihr Sportprogramm verzichten. Schließlich tut Sport gut und macht bei schönem Wetter draußen auch mehr Spaß als bei Kälte und Regen. Allerdings fordert Sport bei Hitze unseren Körper auch mehr. Deshalb gibt es ein paar Tipps, die Sie im Blick behalten sollten.
1. Sonnenschutz nicht vergessen
Sonnenschutz ist beim Sport im Sommer unerlässlich. Grundsätzlich ist es immer ratsam, Sonnencreme zu benutzen. Wer möchte, kann vor der Joggingrunde auch den UV-Index checken, der den Spitzenwert der erwarteten sonnenbrandwirksamen UV-Strahlung eines Tages angibt. Bei einem Index von 1 oder 2 besteht kaum Gefahr, doch ab einem Wert von 3 oder 4 ist ein effektiver Sonnenschutz erforderlich. Selbst im Schatten ist es dann empfehlenswert, eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 aufzutragen.
Gerade Wassersportlerinnen und -sportler sollten den Sonnenschutz nicht vergessen, da Wasser die UV-Strahlung reflektiert und verstärkt. Wer Bergsport treibt, sollte ebenfalls eine gute Sonnencreme auftragen und den Schutz regelmäßig erneuern. Denn bei Hochtouren im Sommer kann die UV-Strahlung pro 1000 Höhenmeter um etwa 20 Prozent zunehmen.
Welche Sonnencreme sollte ich beim Laufen benutzen?
Gut geeignet zum Joggen und für andere Ausdauersportarten im Freien ist eine wasser- und schweißresistente Sonnencreme. Wählen Sie außerdem eine Creme, die nicht zu fetthaltig ist, damit die Poren nicht verstopfen.
Wann sollte man den Sonnenschutz auftragen?
Cremen Sie sich etwa eine halbe Stunde vor der Sporteinheit in der Sonne gut ein, und achten Sie darauf, dass wirklich alle unbedeckten Körperstellen geschützt sind – auch Ohren, Kniekehlen und Nacken. Gerade dort ist die Haut sensibel und anfällig für Sonnenbrand.
2. Den Kopf vor Hitze schützen
Behalten Sie beim Sport unbedingt einen kühlen Kopf. Eine passende Kopfbedeckung ist bei hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung Ihr bester Freund. So vermeiden Sie Überhitzung und im schlimmsten Fall sogar einen Sonnenstich. Wichtig: Die Kappe sollte leicht und luftig sein. Viele Modelle sind aus atmungsaktivem Material und haben Mesh-Einsätze. Manche dürfen sogar mit den verschwitzen Sportklamotten in die Waschmaschine.
Auswählen können Sie aus einer Vielzahl an Caps, Visoren, Wanderhüten oder Kappen mit Nackenschutz. Ebenfalls sinnvoll ist eine Sonnenbrille, die die Augen vor der UV-Strahlung schützt. Denn die kann nicht nur der Haut, sondern auch den Netzhäuten schaden. Außerdem sorgt eine Sonnenbrille für gute Sicht, sodass Sie nicht mit zusammengekniffenen Augen laufen müssen oder geblendet werden.
3. Geeignete Sportkleidung anziehen
Ihre Kleidung kann beim Sporttreiben in der Hitze einen großen Unterschied ausmachen. Wählen Sie dünne, luftige und atmungsaktive Sportkleidung aus Funktionsfasern. Sie leitet den Schweiß nach außen und ermöglicht es dem Körper so, abzukühlen. Achten Sie darauf, dass die Kleidung locker sitzt, um eine gute Luftzirkulation zu ermöglichen. Helle Farben reflektieren die Sonnenstrahlen und erhitzen deshalb weniger, dunkle Kleider schützen dafür besser vor UV-Strahlung. Bei intensiver Sonneneinstrahlung kann auch spezielle Sportkleidung mit UV-Schutz hilfreich sein.
Wählen Sie zum Outdoor-Sport im Hochsommer auch das passende Schuhwerk. Ratsam sind etwa beim Joggen leichte, atmungsaktive Laufschuhe mit ausreichender Ventilation. Spezielle Laufsocken mit Kühlfunktion leiten Wärme und Schweiß rasch nach außen und können für zusätzlichen Komfort sorgen.
4. Joggen bei Hitze: Die ideale Laufstrecke
Wenn die Sonne brennt und die Temperaturen klettern, sollten Sie Ihr Training anpassen. Das gilt bei ambitionierten Läuferinnen und Läufern auch für die Wahl der Laufstrecke. Suchen Sie schattige Wege, vorzugsweise durch Parks und Wälder. Hier kann es bis zu zehn Grad kühler sein als in der direkten Sonne. Gleichzeitig sind Pausen wichtig. Nutzen Sie kühle Orte für Trinkpausen, um Körperwärme abzugeben und die Flüssigkeit aufzufüllen. Dasselbe gilt natürlich auch für andere Outdoor-Sportarten.
5. Den richtigen Zeitpunkt wählen
Das passende Zeitfenster fürs Joggen, Radfahren oder anderen Sport ist im Sommer und gerade bei hohen Temperaturen besonders wichtig. Vermeiden Sie, wenn möglich, die intensive Sonneneinstrahlung und Hitze zur Mittagszeit und am Nachmittag. Meist erreichen die Temperaturen nachmittags ihren Höhepunkt. Dann ist auch die Ozonbelastung in der Regel am höchsten, was Augen und Atemwege reizen kann.
Tipp: Aktuelle Daten zu den Ozonwerten finden Sie auf der Seite des Umweltbundesamtes.
Auch hohe Luftfeuchtigkeit fordert den Körper stärker heraus. Verlegen Sie Ihr Training an heißen, sonnigen Tagen besser in die Morgenstunden. Die Luft ist dann frischer, und die Ozonwerte sind niedriger. Wer lieber nicht früh aufstehen will, kann die Sporteinheit auch auf die kühleren Abendstunden verlegen.
6. Genügend und richtig trinken
Beim Sport an heißen Tagen hat Trinken eine hohe Priorität. Warum? Sie schwitzen mehr und verlieren Flüssigkeit. Trinken Sie während des Trainings immer genug, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wer die Trinkflasche nicht in der Hand mit sich herumtragen möchte, greift beim Ausdauersport zu einem Laufgürtel oder Trinkrucksack, um versorgt zu sein.
Trinken Sie häufiger kleine Schlucke, und warten Sie nicht, bis Sie Durst haben. Verzichten sollten Sie auf eiskalte oder stark gezuckerte Getränke. Nur Leitungswasser genügt aber auch nicht. Denn Ihr Körper verliert beim Sport auch Salze, also Elektrolyte. Dafür müssen Sie nicht unbedingt extra elektrolythaltige Sportgetränke einkaufen.
"Bei Hitze können Sie auch über Mineralwasser, kalte Suppen oder verdünnte Gemüsesäfte wie beispielsweise Selleriesaft Elektrolyte zu sich nehmen", rät beispielsweise Dr. Caroline Werkmeister, Fachärztin für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin vom UKE Hamburg. "Auch alkoholfreies Bier ist übrigens ein elektrolythaltiges Getränk".
Wer intensiv schwitzt, verliert also Mineralien, auch lebenswichtiges Natrium. Essen Sie deshalb normal gesalzene Speisen und trinken Sie genug und das Richtige, um genügend Mineralstoffe zu sich zu nehmen. So beugen Sie einer Elektrolytstörung vor. Diese hat nämlich unangenehme und potentiell gesundheitsgefährdende Folgen, darunter Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Schwindel, Mattheit und im Ernstfall Verwirrtheit.
7. Keine Spitzenleistungen anstreben
An heißen Tagen ist Sport eine Herausforderung. Achten Sie auf Ihren Körper: Trainieren Sie nicht am Limit. Reduzieren Sie Dauer und Intensität der Trainingseinheit lieber. Ist es besonders heiß, beginnen Sie mit kurzen Einheiten. So kann sich Ihr Körper an die Hitze gewöhnen. Dann können Sie sich langsam und mit Bedacht steigern.
Warum ist Hitze so anstrengend für den Körper?
"Bei Hitze wird das Volumen des Blutes umverteilt. Die Gefäße werden geweitet, und es fließt mehr Blut in die Haut, um den Körper zu kühlen. Deshalb muss das Herz mehr arbeiten und wird stärker beansprucht", erklärt Sportmedizinerin Dr. Caroline Werkmeister.
"Treibt man dann noch Sport, muss das Herz noch mehr pumpen und der Körper wird noch stärker gefordert. Das bedeutet nicht, dass man bei Hitze gar keinen Sport treiben sollte – gerade für gut Trainierte ohne Vorerkrankung ist das kein Hindernis. Trotzdem sollten Sie auf die Signale Ihres Körpers achten."
Deshalb: Trinken Sie genug, und gehen Sie nicht an Ihre Grenzen. Fühlen Sie sich unwohl, brechen Sie das Training ab. "Schwindel, leichte Kopfschmerzen Übelkeit oder Magenschmerzen beispielsweise sind klare Signale, dass die Belastung zu groß ist", erklärt Dr. Werkmeister.
Suchen Sie dann ein schattiges Plätzchen, ruhen Sie sich aus, und trinken Sie. Kritisch wird es, wenn Sie nicht mehr schwitzen, sondern eine Art trockene Hitze auf der Haut spüren. "In dem Fall sollte man sich sofort medizinische Hilfe suchen, weil es sich um ein Warnzeichen für einen gefährlichen Hitzschlag handelt", rät die Fachärztin.
Ab welchen Temperaturen ist Sport nicht mehr ratsam?
Kinder und Jugendliche halten höhere Temperaturen in der Regel besser aus, informiert beispielsweise das Klinikum Darmstadt. Bei Erwachsenen und Senioren komme es auf das Fitnesslevel und die Gesundheit an. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten bei Temperaturen über 25 Grad keinen Sport treiben.
Auch wer nicht gut trainiert ist, sollte es im Sommer langsam angehen. "Wer gesund ist, aber gerade erst anfängt, mehr Sport zu treiben, startet bei heißen Temperaturen lieber mit kleinen Einheiten in den kühleren Morgen- oder Abendstunden und steigert die Belastung dann erst mit der Zeit", erklärt Dr. Werkmeister vom UKE Hamburg.
"Die Hitzegrenze, ab der man keinen Sport mehr machen sollte, ist sehr individuell, das kann man pauschal nicht festlegen. Gerade im Profi- und Leistungssport sind Turniere und Wettbewerbe bei heißen Temperaturen ja Gang und Gäbe. Es kommt eben darauf an, wie fit Sie bereits sind und ob der Körper an sportliche Belastung gewöhnt ist."
8. Richtig abkühlen und ausruhen
Duschen Sie nach dem Joggen lieber lauwarm, nicht eiskalt. "Die kalte Dusche nach dem Sport bei Hitze wirkt auf den Körper wie ein Schock", erklärt Sportmedizinerin Dr. Werkmeister. "Die Blutgefäße verengen sich durch die Kälte schnell und das verteilte Blut wird rasch zum Herz gepumpt, das dann plötzlich mit viel Volumen zu kämpfen hat. Für jemanden, der herzgesund und gut trainiert ist, ist das in der Regel kein Problem – aber wer beispielsweise Vorerkrankungen hat, nicht viel Sport treibt oder älter ist, sollte lieber auf die kalte Dusche oder den Sprung in den kühlen See nach dem Sport verzichten. Eine lauwarme Dusche und langsames Abkühlen ist dann vernünftiger – und wahrscheinlich angenehmer."
Wer die kalte Dusche vermisst, kann sich stattdessen vor dem Lauftraining damit abkühlen. Trinken Sie nicht nur genug, sondern achten Sie auch auf Ihre Ernährung: Essen Sie leicht und gesund. Salat, Gemüse, Obst und mageres Fleisch strengen den Körper nicht unnötig an. Achten Sie auch darauf, sich zwischen den Trainingseinheiten gut auszuruhen und genügend zu schlafen. Das ist besonders wichtig für die Regeneration. Wenn es nachts zu warm ist, probieren Sie ein Nickerchen am Tag. So sind Sie fit für die nächste sommerliche Sporteinheit.
Auch interessant:
Dieser Artikel enthält sogenannte Affiliate-Links. Mehr Informationen dazu gibt es hier.
