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TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER – also Nichtsportler - Ziel: einen Lauf von 30 Minuten Länge bewältigen, nach acht Wochen Training*
1./2. Woche
Tag 1: 30 Minuten Walking (gehen in flottem Tempo)
Tag 2: 10 Minuten Walking; 5 x 1 Minute Laufen mit jeweils 2 Minuten Gehpause; 5 Minuten Walking
3./4. Woche
Tag 1: 10 Minuten Walking; 5 x 2 Minuten Laufen mit jeweils 3 Minuten Gehpause
Tag 2: 10 Minuten Walking; 5 x 3 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause
5./6. Woche
Tag 1: 4 x 5 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause
Tag 2: 4 x 5 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause
Tag 3: 3 x 8 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause
7. Woche
Tag 1: 3 x 8 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause
Tag 2: 2 x 12 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause
Tag 3: 2 x 15 Minuten Laufen mit 3 Minuten Gehpause
8. Woche
Tag 1: 2 x 15 Minuten Laufen mit 2 Minuten Gehpause
Tag 2: 5 Minuten Walking, 20 Minuten Laufen, 5 Minuten Walking
Tag 3: 30 Minuten Laufen
TRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE – also Sportler, die zwei- bis dreimal pro Woche laufen - Ziel: einen Halbmarathon (21 Kilometer) nach acht Wochen Training bewältigen**
1./2. Woche
Tag 1: 10 Kilometer Laufen
Tag 2: 8 Kilometer Laufen, davon 4 x 2 Minuten Intervall (Wechsel zwischen intensiven Sprints und Erholungsphasen – jeweils 2 Minuten sprinten, dann mehrere Minuten traben)
Tag 3: 10 Kilometer Laufen, lockeres Tempo (ca. 1 Stunde)
3./4. Woche
Tag 1: 10 Kilometer Laufen
Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall
Tag 3: 10 Kilometer Laufen, schnelleres Tempo (ca. 55 Minuten)
5./6. Woche
Tag 1: 10 Kilometer Laufen
Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall
Tag 3: 12 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall
Tag 4: 15 Kilometer Laufen
7. Woche
Tag 1: 10 Kilometer Laufen
Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 4 x 4 Minuten Intervall
Tag 3: 12 Kilometer Laufen, 5 x 3 Minuten Intervall
Tag 4: 18 Kilometer Laufen
8. Woche
Tag 1: 10 Kilometer Laufen
Tag 2: 10 Kilometer Laufen, 5 x 2 Minuten Intervall
Tag 3: 12 Kilometer Laufen, schnelleres Tempo (ca. 1 Stunde)
Tag 4: 21 Kilometer Laufen
* Zwischen den Trainingseinheiten sollten ein bis zwei Tage Pause liegen.
**In den ersten vier Wochen zwischen den drei Trainingstagen mindestens einen Tag zur Regeneration einlegen.
Beratung: Dr. Jan Schröder, Sportwissenschaftler an der Universität Hamburg.
