Yoga para iniciantes: um guia para você começar a praticar agora!

"A yoga é uma cultura indiana, que tem na raiz da sua palavra em sânscrito, o significado de união. O objetivo das práticas tem como foco a estabilidade mente-corpo e ampliar a percepção dos sentidos neste caminho", explica Daniel.

E Jairo complementa: "nasceu na Índia há mais de cinco mil anos e é um sistema óctuplo, ou seja, composto por oito partes. Estas são descritas no texto mais antigo conhecido sobre este assunto chamado Yoga Sutras, do filósofo Indiano do século VI a.C. conhecido por Patanjali. O objetivo da prática é integrar corpo, mente e espírito".

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A prática da yoga abrange benfícios físicos, emocionais, espiriturais e sociais. "Vão atuar no corpo melhorando a capacidade respiratória e a atenção, dando flexibilidade à coluna vertebral, reduzindo o estresse, aliviando a ansiedade, estimulando a criatividade, imaginação, concentração e disciplina", explica Jairo. Além disso, libera a agressividade de uma forma criativa, promovendo mais vivacidade, paz interior e equilíbrio físico e mental.

Daniel explica, ainda, que as práticas do Hatha Yoga trabalham a elasticidade do corpo no seu todo e práticas respiratórias, que preparam para um estágio mais avançado, que é a meditação, avanços fisiológicos e de reorganização de pensamentos. "Tudo para que a pessoa desintoxique, tanto o corpo quanto a mente. Tudo isso ajuda, inclusive, a equilibrar a imunidade", afirma o instrutor.

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A resposta é sim! Qualquer pessoa pode praticar yoga desde que não tenha restrições médicas bem específicas. Mas, mesmo assim, é possível ter uma alternativa. "Caso haja alguma restrição, a yoga pode ser adaptada para as práticas de descanso e repouso, de acordo com a anamnese", explica Daniel.

Mas, além disso, não há outros empecilhos. "Qualquer pessoa, independente da idade, pode praticar. Lembrando que yoga não possui dogmas nem religião, sendo independente de crenças, sexo e idade. É sempre recomendável passar por uma avaliação médica previamente", conclui Jairo.

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"A prática para gestantes deve ser adaptada a fim de proporcionar bem-estar físico e emocional ao longo dos nove meses, beneficiando, assim, a musculatura, principalmente pélvica, os ligamentos, as inervações, os órgãos vitais e toda parte estrutural do corpo humano", explica Jairo.

O professor afirma também que, dessa forma, atua-se no corpo energético, que está associado às glândulas endócrinas e ramificações dos chackas e nadis, que são condutores de energia por todo corpo, gerando uma circulação sanguínea em perfeito funcionamento. "Assim, irá trazer alívio de prisão de ventre e dos gases, mãe e bebê oxigenados, coluna livre de dores e com ótima postura e fortalecimento do assoalho pélvico. Também proporciona ótimos benefícios emocionais no parto e pós-parto", diz.

Daniel lembra, ainda, que a prática da Hatha Yoga para gestantes é recomendada a partir do quarto mês. "É muito eficiente para formação fetal e saúde da gestante, principalmente para uma mãe que deseja ter um parto natural. As aulas são de posturas bem específicas", conta.

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"Não precisa ser flexível, yoga é para todos", avisa Jairo. Apesar disso, lembre-se de que o importante é respeitar sempre seus limites e que a melhora da flexibilidade vem com a prática.

"Não é a amplitude dos asanas que tornam as pessoas aptas. Mas a permissão das práticas", diz Daniel. Por isso, o primeiro passo é a continuidade deste trabalho com o autocuidado, o que é chamado de equilíbrio psicofísico. Então, segundo o instrutor, a flexibilidade mental é o primeiro caminho.

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"O Yoga possui várias formas dentro de sua própria escola quanto ao fundamento, seja Raja Yoga, Hatha Yoga, Bhakti Yoga, Tantra Yoga e Yoga Nidra. Dentre estes ramos existem as escolas de aprendizados, cada qual focados em filosofia e práticas, às vezes mais no espiritual, às vezes na meditação profunda Dhyana Yoga. E todas as práticas são voltadas para realização mental para consciência do ser humano para com o universo", explica Daniel.

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"As principais posições dentro da prática podem variar de acordo com a aula e especificidade, isso é, quanto aos asanas, que em conjunto de suas sequências trabalham flexão do corpo a frente, lateralizações, torções, equilíbrio, inversão da gravidade e repouso absoluto", detalha Daniel.

Algumas delas são:

- Tadasana (postura da montanha): fique de pé, com os dedões dos pés juntos e os pés paralelos. Mantenha os pés firmes ao chão. Relaxe as mãos e os braços nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para fora. Deixe seu pescoço alongado, olhe para frente. Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas, evitando a hiperextensão. Relaxe o rosto. Expire e inspire profundamente.

- Shavasana (postura do cadáver): é assim chamada porque, quando você pratica, deve obter um relaxamento total do corpo e da mente, como um cadáver.

- Vrikshasana (postura da árvore): neste asana, nossos pés e pernas funcionam como as raízes, nossa espinha vertebral como o tronco e nossos braços erguidos acima da cabeça como os galhos de uma árvore. A árvore está sempre na posição em pé, mantém-se estável e cresce para cima.

- Trikonasana (postura do triângulo): como as outras posturas de yoga, este asana aumenta a força e a estabilidade das pernas, reduz o estresse e permite uma grande abertura no peito. Além de alongar e fortalecer os músculos, melhorando as funções do corpo.

- Paschimottanasana (postura da pinça): diz respeito ao alongamento de todo o corpo, da cabeça aos calcanhares. Fortalece os músculos das costas e também é muito útil para aumentar a altura.

- Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo): fique na posição de quatro apoios: joelhos e mãos ao chão, olhando para frente. Coloque as palmas das mãos no chão. Eleve os quadris, com o bumbum voltado para o teto. Deixe a cabeça solta, colocando-a para baixo. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição. Calmamente, volte à posição inicial.

- Bhujangasana (postura da cobra): faz parte do grupo das retroflexões, que são posturas que mantém o corpo e a mente alertas, estimulam as sensações de determinação e coragem.

- Sarvangasana (postura da vela): é uma postura invertida que permite alongar a nuca e fortalecer os músculos da coluna e da região abdominal. A prática constante dessa postura traz inúmeros benefícios.

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"A respiração (pranayama na yoga) é a ampliação da nossa energia vital, que permite ao corpo absorver o oxigênio necessário à produção de energia", explica Jairo. Em tempos pandêmicos, principalmente, os pranayamas são o que há de mais importante na prática. "Eles ampliam a capacidade respiratória pulmonar e higieniza as vias da respiração, acalmam a mente tornando a rotina menos ansiosa", afirma Daniel.

"Na yoga a respiração é sempre nasal de forma suave, profunda e lenta, com exceções aplicadas em alguns exercícios. Lembrando que respiramos em quatro etapas: inalamos, pausa, exalamos, pausa", orienta Jairo.

"Por exemplo, a contenção do ar em uma espécie de apneia, tanto com pulmão cheio quanto vazio, prepara o organismo para adversidades. Tem a respiração alternada de uma fossa nasal para outra, a respiração que é chamada de alento de fogo, rápida, apenas pelas narinas, e muitos outros pranayamas bem específicos", completa Daniel.

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Segundo Jairo, o primeiro passo é procurar uma prática (ou tipo de yoga) que mais lhe agrade ou que seja de acordo com o seu perfil e gosto pessoal. "A Hatha Yoga pra mim é a base, até mesmo para depois conhecer os outros tipos de yoga", afirma. O instrutor lembra que também é importante procurar uma boa escola com bons professores.

Daniel completa dizendo que é preciso ter calma. "Tenho uma expressão que é: esvazie o copo. O copo cheio transborda em vários sentidos, como corpo e a mente. Só assim você se conecta e tem uma boa aula", diz.

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Jairo explica que a evolução na prátida da yoga é muito individual, mas deve ser feita sempre passo a passo e degrau por degrau. "Vivenciar cada momento e etapa, observando que tem prática que flui maravilhosamente e outras nem tanto. É perceber tudo isso e se entregar à prática sempre dando o melhor naquele momento, sem julgamentos e mantendo essa atitude em tudo que faça. Assim também se começa a viver a verdadeira essência da yoga", diz o professor.

Segundo Daniel, as práticas podem ser feitas sozinhas desde que já se tenha tido alguma noção de prática presencial. "Explico: é importante você fazer as posturas corretamente, caso contrário, pode ter prejuízos. Por isso, a orientação é fundamental. Mesmo que seja uma orientação online, mas que você tenha um professor que possa dizer em quais pontos deve melhorar para aprender a postura corretamente".

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É preciso tomar cuidado para que não aconteçam lesões. "O aquecimento inadequado pode causar lesões graves tal como praticar sem conhecer as restrições. Caso tenha alguma osteopatia, pode prejudicar em vez de ajudar. As invertidas para quem não praticou presencialmente podem ser bem perigosas, por conta da cervical, por conta da contraposição do fluxo do sangue no corpo. A compensação tem que ser bem adequada neste caso", alerta Daniel.

Entre as lesões mais comuns na prática da yoga, estão as dores na coluna e estiramento muscular. "A prevenção é respeitar sempre os limites e sinais do corpo. Não se comparar a ninguém e observar que nem todas as práticas fluem da mesma maneira ou como gostaríamos, assim também entra a prática dos ensinamentos da yoga. E procurar um professor qualificado", afirma Jairo.

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"O ideal é que a prática ocorra a partir de uma hora de treino, podendo ser feita de duas a três vezes por semana", orienta Daniel. Mas, quem não tem muito tempo disponível, pode se dedicar a praticar meia hora ou quinze minutos.

"Nas práticas, na verdade, não é a quantidade de horas que influencia, mas a constância, sem grandes intervalos durante a semana. O importante é a qualidade no tempo que você dedica ao próprio treino", conclui o instrutor.