Meditação: tudo o que você precisa saber para começar a praticar

Nesses tempos tensos que estamos vivendo, em que a ansiedade e o medo nos rondam a todo o instante, é preciso ter cuidado redobrado com a saúde mental. E a meditação pode ser de grande ajuda.

Reservar alguns momentos do dia para prestar atenção no aqui e agora, aquietar a mente e respirar são ações que fazem parte desta prática. Confira, abaixo, as dicas que especialistas no assunto dividiram com a gente e comece a meditar hoje mesmo.

O que é meditação?

A meditação é uma técnica ancestral que desenvolve a concentração, a tranquilidade e o foco no presente. Significa voltar-se para o centro. "Meditação é uma pausa, momento em que os barulhos dos pensamentos não são tão importantes, é estar em contato com a própria essência, longe da materialidade", explica Thais Akemi Sigaki, instrutora de yoga na On – Centro Integrado de Evolução Corporal.

Quem medita esvazia a mente por alguns momentos e aprende a ficar em silêncio, o que pode ser complicado para algumas pessoas — pelo menos no início. "A prática da meditação pode ser considerada para muitos algo extremamente difícil, envolvendo ações de concentração e posturas. Na verdade, o processo de aprendizado é simples, basta ter o direcionamento correto por meio de professores experientes e certificados", revela Tarika Palmieri, terapeuta corporal e instrutora de yoga no Kurma Spa.

Segundo Tarika, além das técnicas ensinadas por profissionais da área, podemos também experimentar momentos meditativos ao longo do nosso dia ao estarmos totalmente presentes no agora, nas sensações do corpo e no ambiente que nos rodeia. Como em um momento de introspecção e conexão ou durante uma atividade ativa, como a dança e yoga, por exemplo.

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Quais os benefícios da meditação?

Se você tem dúvidas quanto a começar a meditar, saiba que a lista de benefícios ao corpo e à mente é extensa. Thais diz que a prática serve para organizar o conteúdo mental e, consequentemente, alinha toda a rotina. "A meditação auxilia na ativação do sistema nervoso parassimpático, o qual proporcionará ao corpo relaxamento profundo através da diminuição de cortisol (hormônio do estresse), também melhora a produção de enzimas digestivas e, com isso, o fortalecimento do sistema imunológico", explica a profissional.

Já Tarika reforça que a meditação, além de reduzir o estresse e ansiedade, aumenta a energia e a criatividade. "Melhora a saúde como um todo, regula pressão arterial, promove reversão do envelhecimento, melhora a memória, inteligência e expande a mente", diz.

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Que tipos de meditação existem?

"Muitas tradições utilizam a meditação como meio de entrar em contato com o mundo invisível. Portanto, existem as meditações provenientes do budismo, do taoismo, do hinduísmo, do tantra", diz Thais. Segundo a instrutora, existem meditações passivas, que ocorrem por meio da imobilidade física, e meditações ativas, que podem ser praticadas em movimento.

Tarika lembra também que existem as meditações do tipo transcendental, vipassana, zen e mindfulness. "No caso da meditação transcendental, ela vem de uma antiga tradição védica e foi introduzida ao mundo em 1958 por Maharishi Mahesh Yogi. É um processo simples, orgânico, e gentil, sendo uma forma eficiente de experimentar o estado autêntico de consciência. É a busca por um relaxamento profundo, mas sem chegar ao sono. Também se utiliza de sons, os mantras, durante a prática desse tipo de meditação", explica.

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Passo a passo para começar a meditar

- Encontre um local adequado onde você não se distraia, deixe o celular desligado ou no modo avião, afaste-se do computador e desligue rádio e televisão.

- Evite meditar na cama, experimente locais novos em que você possa ficar sentado confortavelmente. Sentar no chão ou em uma cadeira pode ser uma boa.

- Certifique-se de que o seu corpo está relaxado e de que a coluna está ereta, respeitando a curvatura da lombar a da cervical. Feche os olhos para diminuir os estímulos.

- Respire profundamente algumas vezes e observe a respiração na parte inferior do abdômen. Observe como ele se expande e se contrai levemente a cada entrada e saída do ar. Vá aumentando o tempo de exalação, comparado ao tempo de inspiração.

- Tome consciência do seu corpo, sinta-o vivo. Observe que há vida em suas mãos, braços, pernas e pés, em seu abdômen, no seu peito. Encontre partes confortáveis em seu corpo, sinta a temperatura e a textura e até mesmo cor.

- Permita que estas sensações comecem a se expandir para todo o corpo, quanto mais atenção você der para sensações confortáveis, mais fortes e claras ela ficarão para você. Permaneça o tempo que for necessário. Se alguma sensação desagradável surgir, não julgue ou reprima. Somente dê boas-vindas e as deixe ir.

- Volte a sua atenção para estes locais seguros e confortáveis dentro de si e permita que tomem conta de todo o seu ser.

- Ao retornar, volte a sua atenção ao ambiente em que está, escutando os sons ao seu redor, sentindo a temperatura do local, os aromas, e abra os olhos lentamente.

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Como evoluir na prática

"Sempre procure bons profissionais para te acompanhar, pesquise, veja os estudos científicos e experimente em seu corpo", aconselha Tarika. A terapueuta corporal indica também observar como anda o comportamento, se a qualidade do sono melhorou, se os níveis de estresse e ansiedade estão diminuindo e se a criatividade e o sentimento de felicidade e energia estão mais presentes. "Estes são alguns dos efeitos colaterais benéficos da meditação bem feita", diz.

Thais recomenda reservar um momento específico do dia para meditação. "Lembrando que pode ser pouco, como 10 minutos por dia, e no começo pode ser que você caia no sono, mas ao longo dos dias o corpo memoriza o caminho de relaxamento e vai melhorando o estado meditativo e o tempo de permanência na prática", explica.

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Como controlar a mente durante a meditação?

"Não é possível controlar a mente, continuaremos ouvindo os sons externos e observando imagens na tela mental. A chave para meditar é não se envolver em nenhuma dessas atividades, respire profundamente e seja a observadora dessas situações que lhe são apresentadas", recomenda Thais.

O ideal é não tentar afastar os pensamentos ruins ou aproximar os pensamentos bons, tente deixar esse fluxo livre. Observe o ir e vir de cada pensamento e sensação, focando sempre na sua respiração.

Segundo Tarika, com a evolução na prática, a meditação acontece naturalmente e sem esforço. "Ter disciplina, força de vontade e reservar tempo e espaço adequado é fundamental e os resultados são imediatos. Alguns recursos como tampão de ouvidos ou fones podem ajudar", diz.

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Melhores horários

"Geralmente, ao acordar, antes de ligar o celular e se conectar com toda rede. Meditar pela manhã pode ser poderoso para termos um dia produtivo e com o sentimento de felicidade e clareza mental mais presente", recomenda Tarika.

Segundo a especialista, algumas técnicas, como no caso da meditação transcendental, é recomendado fazer 20 minutos pela manhã e 20 minutos no período da tarde. Outras práticas, como as meditações ativas, são feitas pela manhã e não são recomendadas no período da noite para não interferir na qualidade do sono. "Existem meditações guiadas que são excelentes para uma boa qualidade de sono e descanso e podem ser feitas à noite e antes de dormir", explica.

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Prepare o ambiente

A realidade é que dá para meditar em qualquer lugar, mas um espaço preparado para isso ajuda na concentração. "No início, é importante diminuir o máximo possível de estímulos externos. Portanto, um ambiente reservado e confortável é o mais indicado, talvez o quarto", afirma Thais.

Mas, Tarika avalia que o ambiente também depende do tipo de meditção. "O mais importante é encontrar um local seguro para que a experiência seja profunda", explica. De acordo com ela, existem meditações feitas em silêncio durante pequenas caminhadas. Outras que envolvem danças e movimentos corporais e as meditações sentadas com os olhos fechados. 

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Dicas para quem quer começar já!

Se você se animou e pretende começar a meditar o quanto antes, veja mais dicas essenciais das especialistas:

- A meditação guiada, com orientações diretas, pode ser uma boa maneira de começar. Hoje em dia, existem muitos aplicativos com esse serviço.

- Mesmo que por pouco tempo, medite todos os dias. "É um balsamo para o corpo, mente e alma. Disciplina de si plena, é a medicina para manter o eixo emocional, o raciocínio claro e corpo são", diz Thais.

- Se você já medita, aprimore sua prática por meio de novos desafios. Se só medita deitada, que tal experimentar sentada? Se só medita depois da prática de yoga, experencie em outro horário, por exemplo.

- Encontrar um profissional certificado, com referência, experiência e conheça os estudos científicos que estão por trás da meditação. Hoje em dia existem diversos estudos totalmente acessíveis.

- Converse com meditantes experientes, assista documentários, leia livros e entregue-se para novas experiências e aprendizados.