Ergonomie am Arbeitsplatz verbessern: Eine Ärztin gibt Tipps

Seit der Corona-Pandemie arbeiten viele Menschen bevorzugt von zu Hause. Schließlich bietet diese Art des Arbeitens viele Vorteile: Man spart sich die Anfahrt und die damit verbundenen Kosten, kann in Ruhe arbeiten, nebenbei die Waschmaschine laufen lassen und mittags noch privaten Erledigungen nachkommen. Doch Homeoffice kann auch Schattenseiten haben, vor allem für den Rücken. Zumindest dann, wenn man bei der Einrichtung des heimischen Büros nicht die Grundregeln für einen ergonomischen Arbeitsplatz beachtet. Die Folge: Nacken- und Rückenschmerzen, verkürzte Muskeln und eine schlechte Haltung.

Ergonomie am Arbeitsplatz: Das gibt es zu beachten

Dass diese Beschwerden durch das Arbeiten im Homeoffice zugenommen haben, beobachtet auch Orthopädin und Sportmedizinerin Dr. Caroline Werkmeister in ihrer Sprechstunde am UKE in Hamburg. Grund dafür sei eine Mischung aus zu wenig Bewegung und mangelnder Ergonomie am Arbeitsplatz. Die Ärztin weiß, wie das heimische Büro gestaltet sein sollte, um möglichst rücken- und nackenfreundlich zu sein.

Den Schreibtischstuhl richtig einstellen

Für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz sollte der Schreibtischstuhl höhenverstellbar sein, um sich an die jeweilige Körpergröße anzupassen. Die Rückenlehne sollte den Lendenbereich unterstützen und neigbar sein. Die meisten Schreibtischstühle verfügen über Armlehnen, die sich individuell einstellen lassen. Aber wie findet man nun die optimale Sitzposition, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

"Das Schlimmste, was man machen kann, ist sich beim Sitzen nach vorne zu beugen, den oberen Rücken dabei zu krümmen und die Schultern nach innen zu rotieren", so die Expertin vom UKE. "Wer dann noch mit den Augen auf den Horizont schaut, bekommt schnell einen Schildkrötenhals." Das führe zu Hals- und Nackenbeschwerden, ausstrahlenden Schmerzen in die Arme sowie Verkrampfungen und Verkürzungen im Trapezius, also dem Muskel, der sich hinten im Nacken vom Hals bis zum Brustwirbelsäulenbereich erstreckt.  

Die richtige Sitzposition ist deshalb bei der Ergonomie am Arbeitsplatz entscheidend. Setzen Sie sich dafür aufrecht auf den Stuhl, und zwar so, dass Sie die gesamte Sitzfläche ausnutzen. Ihr Rücken sollte dabei die Rückenlehne berühren und so eine S-Form annehmen. Wichtig ist, dass die Füße in dieser Sitzposition flach den Boden berühren. Sollte das nicht möglich sein, können Sie auch auf eine Fußstütze ausweichen.

Redaktionstipp:

Im nächsten Schritt sollte die Sitzhöhe weiter optimiert werden. Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Oberschenkel waagerecht sind, die Unterschenkel sollten wiederum in einem Winkel von 90 bis 100 Grad angewinkelt sein. Wenn Sie nun mit dem Rücken angelehnt sitzen, sollte die Stuhlkante keinen Druck auf Ihre Waden oder die Kniekehlen ausüben. Frau Werkmeister empfiehlt eine neigbare Rückenlehne, um mehr Bewegung in die Arbeit zu integrieren und den Rücken zu entlasten. "Die Kunst ist, für Abwechslung zu sorgen. Man kann auch mal einen Sitzball nutzen oder einen flexiblen Hocker. Dann muss die Beckenmuskulatur arbeiten."

Redaktionstipp:

Ob mit oder ohne Armlehnen, bei Schreibtischstühlen sind die Geschmäcker verschieden. Beides sei laut der Ärztin in Ordnung, denn es zähle lediglich die Haltung: "Wichtig ist, dass Schultern und Arme locker seitlich vom Oberkörper hängen können und der Unterarm entspannt auf dem Schreibtisch aufliegen kann."

Die passende Schreibtischhöhe herausfinden

Die Höhe des Schreibtischs ist wichtig, um Verspannungen vorzubeugen und die Ergonomie am Arbeitsplatz zu verbessern. Denn: Ist die Tischplatte zu hoch, gleicht man den Unterschied oft unbewusst aus, indem die Schultern hochgezogen werden. Bei einem Schreibtisch, der zu niedrig eingestellt wird, sitzen viele Menschen wiederum mit gebeugtem Rücken auf dem Stuhl. Beides kann zu Verspannungen in den Schultern sowie zu Rücken- und Nackenschmerzen führen.

Um die für Sie optimale Schreibtischhöhe zu ermitteln, setzen Sie sich dafür wieder wie oben beschrieben auf Ihren Schreibtischstuhl. Lehnen Sie den Rücken an, die Oberschenkel sollten waagerecht sein und die Beine im 90-Grad-Winkel. Denken Sie daran, dass die Füße vollflächig auf dem Boden aufliegen sollten. Legen Sie nun Ihre Handballen vor der Tastatur auf dem Tisch ab. Die Schreibtischhöhe sollte so angepasst werden, dass Ober- und Unterarme einen 90-Grad-Winkel zueinander haben.

Welche Richtlinien für Stehschreibtische gelten

Für Stehschreibtische gilt Ähnliches: Stellen Sie sich mit geradem Rücken nahe vor den Schreibtisch und belasten Sie beide Füße gleichmäßig. Auch in diesem Fall sollte der Unterarm waagerecht auf dem Schreibtisch aufliegen und einen 90-Grad-Winkel zum Oberarm bilden. Achten Sie darauf, dass Schulter- und Nackenmuskulatur in dieser Position entspannt sind.

Redaktionstipp: 

Caroline Werkmeister empfiehlt sowohl für das Arbeiten im Sitzen als auch im Stehen eine sensorische Fußmatte mit verschiedenen Oberflächen, die barfuß oder mit Strümpfen genutzt werden kann. Von langen sitzenden Tätigkeiten verkümmert laut der Ärztin die große Po-Muskulatur und die Hüftbeugemuskulatur verkürzt sich. Die ist aber wichtig für uns als aufrecht gehende Menschen. Kann diese Muskulatur nicht mehr ausreichend angesprochen werden, spricht man auch vom Dead Butt Syndrom, was negative Folgen für den gesamten Bewegungsapparat haben kann. An der Großzehe beginnt die sogenannte hintere Kette, die bis zu den Po-Muskeln und der unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur hochreicht. Wenn man die Großzehe mithilfe einer sensorischen Fußmatte stimuliert, wird die hintere Kette angesprochen. Die aktiviert wiederum die wichtige große Po-Muskulatur. Ein ähnlicher Effekt lässt sich statt einer Fußmatte auch mit einem Igelball erreichen.

Redaktionstipp: 

Mit der Bildschirm-Position die Ergonomie am Arbeitsplatz verbessern

Wenn es um Nackenschmerzen geht, ist oft die Position des Bildschirms entscheidend. Der Abstand des Monitors zu den Augen sollte nach Angaben der Techniker Krankenkasse zwischen 45 und 80 cm betragen – je nach Größe des Bildschirms und der ausgeführten Tätigkeit. Wichtig ist, dass der Kopf leicht nach unten geneigt ist, wenn Sie auf den Bildschirm schauen. Der obere Rand des Bildschirms sollte daher auf Augenhöhe oder etwas darunter sein. Durch die leicht nach unten geneigte Kopfhaltung wird die Nackenmuskulatur entlastet. Im Optimalfall steht der Bildschirm mittig auf dem Schreibtisch. Sollte er dennoch schräg stehen, empfiehlt Frau Werkmeister zu variieren. "Der Bildschirm sollte dann mal rechts, mal links stehen, damit man nicht in eine einseitige Schonhaltung gerät."

Wie sinnvoll sind eine ergonomische Tastatur und Maus?

Tastatur und Maus sollten beim ergonomischen Arbeiten stets in Reichweite sein. Und zwar nach wie vor so, dass die Arme bequem in einem 90-Grad-Winkel liegen können. Platzieren Sie die Maus direkt neben der Tastatur. Zum Tippen wird oft die „Klavierspieler-Haltung“ empfohlen, bei der sich die Hände ein wenig über der Tastatur befinden. So krümmen sich die Finger ein wenig und sind entspannter.

Für Menschen, die viel vom Computer tippen, kann eine ergonomische Tastatur sinnvoll sein, um Schmerzen vorzubeugen. Denn ein solches Produkt unterstützt eine schonende Körperhaltung. Dafür gibt es eine Handballenauflage, durch die die Handgelenke beim Tippen gestreckt und somit entspannt bleiben. Für die Computermaus gibt es auch ergonomische Mauspads, die ebenfalls über eine Handballenauflage verfügen.

Wem das nicht reicht, der kann zu einer ergonomischen Maus greifen. Die sieht optisch anders aus als die bekannten Modelle, denn sie ist oft vertikal ausgerichtet. Dadurch entsteht ein Neigungswinkel, der eine gerade Haltung des Unterarms fördert und die Muskeln weniger belastet. Bei einer flachen Maus hingegen müssen Hand, Handgelenk und Unterarm nach unten gedreht werden, um die Maus zu halten. Das kann auch Dauer anstrengend sein. Vor allem dann, wenn man viel klicken muss.

Warum Pausen wichtig sind

Für Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, sind Pausen essenziell, um dem Körper die benötigte Bewegung zu verschaffen. Stehen Sie daher immer mal wieder auf, bewegen Sie sich durch den Raum und bauen Sie bestenfalls in ihre Mittagspause gleich einen Spaziergang ein. Auch Dehnübungen können hilfreich sein, um den Körper zu entlasten und Schmerzen entgegenzuwirken. Die Augen können Sie zudem entlasten, indem Sie regelmäßig für kurze Zeit in die Ferne schauen, beispielsweise aus dem Fenster.

Die besten Übungen gegen Rücken- und Nackenschmerzen

Um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen oder entgegenzuwirken, empfiehlt Caroline Werkmeister folgende Übungen:

Übung 1: Mobilisierung der Halswirbelsäule auf drei Ebenen

Stellen Sie sich gerade hin und richten Sie sich auf, so wie eine Marionette, die an einer Schnur am höchsten Punkt des Scheitels nach oben gezogen wird. Die Schultern hängen entspannt herunter. Rotieren Sie Ihren Kopf nun abwechselnd ein paar Mal nach rechts und links. Führen Sie die Übung langsam und nicht ruckartig aus. Danach neigen Sie den Kopf nach links und rechts zur Seite, mit dem Ohr Richtung Schulter. Zuletzt bewegen Sie den Kopf auch noch ein paar Mal nach vorne in der Horizontalen ("Schildkrötenhals") und nach hinten ("Doppelkinn").

Übung 2: Schultern kreisen lassen

Um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen, lassen Sie die Schultern nach hinten kreisen. Ziehen Sie die Schulterblätter dabei hinter dem Rücken zusammen, um der nach vorne gekrümmten Haltung entgegenzuwirken. Nehmen Sie dabei auch die Arme in kreisenden Bewegungen mit. Bei dieser Rotation sollte die Armbeuge möglichst weit nach außen zeigen.

Übung 3: Squats mit aktivierten Großzehen

Eine gute Übung, die die große Po-Muskulatur aktiviert und so bis zum Hüftstrecker und unteren Rücken wirkt, sind Squats bzw. Kniebeugen. Um dem oben bereits genannten Dead Butt Syndrom vorzubeugen, ist es wichtig, bei den Squads die Großzehen und die damit verbundenen Fußballen in den Boden zu drücken. Verlagern Sie Ihr Gewicht also etwas nach vorne, sodass Sie jetzt unter der Ferse theoretisch ein Blatt Papier wegziehen könnten. Achten Sie für mehr Stabilität auf eine leichte Spannung im Bauch. Wenn Sie nach einer Kniebeuge in den Stand hochkommen, Wenn Sie nach einer Kniebeuge in den Stand hochkommen, achten Sie darauf, dass Sie die nötige Kraft aus den Pomuskeln und nicht den vorderen Oberschenkelmuskeln holen, kneifen Sie bei der Aufrichtung die Pobacken am Ende noch einmal ganz fest zusammen. Dadurch schiebt sich das Becken in eine leichte Überstreckung nach vorne und dehnt so zusätzlich die verkürzten Hüftbeuger.

Übung 4: Stand- und Spielbein nutzen

Diese Übung führen Sie im Stehen durch. Sie haben ein Standbein und ein Spielbein. Das Spielbein führen Sie gestreckt nach hinten hoch, um so wiederum die Po-Muskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren. Die hintere Kette, die sich bis in den unteren Rücken (und weiter) erstreckt, wird noch mehr gefordert, wenn Sie versuchen, mit der Großzehe eine kleine Murmel festzuhalten und die Übung dann durchführen. Achten Sie auf eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Übung 5: Die Handtuch-Übung gegen Nackenschmerzen

Werkmeister empfiehlt Ihren Patientinnen und Patienten gerne eine Lockerungsübung mit einem Handtuch. Dieses drehen Sie wie eine Spirale so weit ein, dass sich eine Rolle bildet, die unter spiraliger Spannung steht und die Sie gut mit den Händen greifen können. Stellen Sie sich gerade hin, zentrieren Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, die Bauchmuskeln sind angespannt. Halten Sie das Handtuch dabei mit den Händen auf der Höhe zwischen Brust und Bauchnabel vor sich. Drehen Sie mit der linken Hand nach vorne, während die rechte gleichzeitig nach hinten dreht. Wechseln Sie danach die Richtung. Führen Sie die Übung drei Mal täglich für ein bis zwei Minuten unter gehaltener Spannung durch. Eine Vierteldrehung reicht völlig aus, um die hintere Kette zu aktivieren, die es laut der Ärztin auch in den Armen gibt. "Es besteht eine funktionale Verkettung, die von den Fingerspitzen bis zu den Schulterblättern reicht. Die Übung wirkt daher auch Nackenschmerzen entgegen."

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