Dans un sondage de la Fondation Jean-Jaurès avec IPSOS, publié en décembre 2021, la fatigue arrivait en tête des réponses sur l'état d’esprit des Français.es. Et les femmes de moins de 35 ans semblaient les plus touchées par cet épuisement récurrent. Mais que se cache-t-il derrière nos coups de barre journaliers ?
Perturbation de vos rythmes naturels, alimentation ou encore survenue d'une maladie : de nombreuses causes peuvent venir expliquer que vous vous sentiez chaque jour épuisé.e, souvent au même moment. Mais heureusement des solutions - à court terme et à long terme - existent pour mettre un terme à cette perte d'énergie quotidienne, comme l'expliquent des expert.es au HuffPost UK.
Vos rythmes naturels sont perturbés
Nous avons tous.tes déjà ressenti.e cette fatigue après la pause-déjeuner ou à l’heure de rentrer chez soi après le travail. Un épuisement qui survient souvent à la même heure. Mais d'où vient-il ? De notre rythme circadien, cette "minuterie interne de 24 heures" qui "régit de nombreuses fonctions physiologiques, y compris le rythme veille-sommeil", commence Theresa Schnorbach, psychologue et spécialiste du sommeil, au HuffPost UK. Une horloge qui dicte à votre corps le moment où il faut aller dormir.
Un rythme naturel qui varie selon notre chronotype de sommeil - si vous êtes plutôt couche tard/lève tard ou plutôt couche tôt/lève tôt - et qui agit donc sur notre énergie et notre fatigue diurne. Des schémas d’éveil et de fatigue naturels qui changent d’un individu à l’autre. "Le moment du coup de fatigue est individuel et fortement influencé par notre chronotype (si nous sommes du matin ou du soir, ou quelque chose entre les deux)", reprend Jeff Kahn, créateur de l'application de suivi du sommeil Rise Science, au média anglais.
Mais ces horloges doivent être respectées pour le maintien d’une bonne hygiène de sommeil et donc d’une bonne vitalité la journée. Pourtant, de nombreux facteurs peuvent venir les perturber. En effet, "alors que le cerveau humain est un chronométreur assez diligent, le monde d’aujourd’hui est rempli de distractions environnementales qui peuvent perturber ou déréguler notre rythme naturel”, explique Lisa Cottone, biopsychologue. Le travail, la lumière bleue, le décalage horaire ou encore la caféine peuvent ainsi les troubler.
Un problème de santé à débusquer
Mais ce ne sont pas les seules raisons : une perturbation répétée ou durable de vos routines quotidiennes - vous mangez normalement à la même heure, faites votre sport au même moment et vous couchez tous les soirs lorsque vous êtes fatigué.e - peut également venir amoindrir votre énergie. “Il se peut qu'il y ait un élément d'habitude en jeu, où le corps ‘apprend’ une routine et associe des moments spécifiques à la somnolence", ajoute Lisa Cottone. En effet, l’organisme aime rester réglé comme du papier à musique.
Questionnez-vous sur "vos activités et comportements que vous faites habituellement au moment où vous avez tendance à vous sentir somnolent", reprend l'experte.
Toutefois, une forte fatigue peut également être le symptôme d’un trouble de votre organisme, comme un problème de santé. “L'hypothyroïdie, le diabète, le syndrome de fatigue chronique et les déséquilibres hormonaux peuvent également entraîner une fatigue à des moments précis”, ajoute la spécialiste Theresa Schnorbach au HuffPost UK. Dès qu'une fatigue inhabituelle se fait ressentir, il convient donc d'aller consulter un médecin.
Mais pas de panique : cette somnolence quotidienne est aussi simplement le signe que votre alimentation est peut-être inadaptée. “Le moment et la composition des repas peuvent avoir un impact sur les niveaux d’énergie, car les gros repas peuvent induire des baisses d’énergie à la suite d’efforts digestifs accrus”, rassure Theresa Schnorbach. Mais heureusement il existe des solutions efficaces à mettre en place pour mettre un terme à cet épuisement journalier.
Sur le court terme : faites des siestes
Alors que "vers 14 heures, pour des raisons encore mal comprises mais qui ont probablement une base évolutive, on observe une baisse de la vigilance et une propension accrue au sommeil, ce creux de l'après-midi fait partie de notre biologie, mais il affecte certaines personnes plus que d'autres", reprend l'experte Lisa Cottone. Et pour une majorité d'entre nous, "ce moment se situe entre 14 et 16 heures, précise de son côté Jeff Kahn. Les lève-tôt connaîtront leur creux plus tôt, et les couche-tard plus tard". Alors que faire ?
Cela va dépendre. Si "vous essayez de corriger un déficit de sommeil, il peut être préférable de faire une sieste plus tôt si vous le pouvez. Si vous prévoyez de rester debout toute la nuit et que vous faites une sieste pour vous y préparer, une sieste à 14 heures ou plus tard peut être préférable. Si vous faites la sieste simplement pour le plaisir et parce que vous le pouvez, une sieste de 10 à 20 minutes à 14 heures est, en moyenne, la recette idéale", ajoute la biopsychologue.
Car une sieste ne doit normalement pas durer plus de 20 minutes, auquel cas vous perturberez un peu plus vos cycles naturels. "Une sieste rapide de 10 à 20 minutes peut fournir un regain d'énergie rapide, tandis qu'une sieste normale de 30 à 60 minutes permet de bénéficier d'un sommeil plus profond", selon Carlie Gasia, coach en sommeil. Enfin, si vous avez une chose importante à faire après, prévoyez en amont car "vous devrez attendre jusqu'à 90 minutes pour que l'inertie du sommeil se dissipe", prévient Jeff Khan.
Sur le long terme : misez sur des nuits de qualité et une alimentation adaptée
Mais une sieste ne viendra pas régler durablement vos problèmes de fatigue la journée, du moins pas sur le long terme. Pour cela, instaurez une routine saine de sommeil, qui dure dans le temps, que vous perturberez le moins possible, même le week-end ou en vacances. En effet, cela "signifie essayer de se réveiller et d’aller dormir aux mêmes heures tous les jours, même le week-end", préconise l'expert Jeff Khan. Le plus important : vous levez tous les jours à la même heure, et vous couchez lorsque vous vous sentez fatigué.e.
Ainsi, préparez votre organisme et votre psyché à vos nuits, en amont. "Cela peut être des choses simples comme s’assurer que votre environnement de sommeil est sombre et frais, s'allouer du temps pour se détendre avant de dormir, ou des activités telles que lire un livre ou prendre un bain avant de se coucher" suggère la spécialiste du sommeil Theresa Schnorbach. Méditation, respiration, cohérence cardiaque : des techniques naturelles existent pour vous engager dans un endormissement rapide et réparateur.
La marche est également un bon allié anti-fatigue. "La lumière naturelle du soleil peut aider à nourrir les noyaux suprachiasmatiques de votre cerveau avec le message suivant : 'Hé, c’est le jour, il est temps d’être alerte et actif'", explique Lisa Cottone.
Pour finir, votre énergie diurne dépendra aussi de votre alimentation : "un faible taux de sucre dans le sang peut donner l'impression d'être somnolent, et une collation légère et saine peut fournir un regain d'énergie pour surmonter le creux de l'après-midi", conclut l'experte.