Classer les êtres par catégories… une approche simpliste ? Quand on en vient au sommeil, la théorie des chronotypes du célèbre Sleep Doctor Michael J. Breus est plus sérieuse qu’elle n’y paraît. Elle est le fruit d’une profonde révolution en matière de chronobiologie, un domaine qui concentre les recherches médicales depuis une vingtaine d’années.
Au fil des études, scientifiques et historiens orchestrent un véritable Big Bang cognitif autour du bien dormir. Les règles couramment admises tombent les unes après les autres, à commencer par la sacro sainte loi des huit heures. Autre crédo mis à mal : nous ne serions finalement pas tous faits pour les nuits d’une seule traite. Selon les travaux de l’historien Roger Ekirch (université Virginia Tech), nos ancêtres dormaient… en deux fois ! Souvent très active, la phase de veille intermédiaire “faisait partie des rythmes de l’existence”, expliquait ce spécialiste dès 2001, dans une étude étayée par 16 ans de recherches.
Plus la médecine du sommeil avance, plus elle prend en compte nos pulsions préhistoriques. Pendant cinquante mille ans, l’homme a organisé ses journées en fonction de son horloge interne. Manger, chasser, interagir, se reproduire… son quotidien suivait le cycle du soleil, tout en sacrifiant à une nécessaire répartition des tâches. Exemple : la présence vitale d’un guetteur de nuit, en charge de protéger la tribu des prédateurs. Pour certains chercheurs, ce gêne du veilleur serait encore aujourd’hui actif sur une poignée d’insomniaques.
Et ? Edison est arrivé avec son ampoule incandescente longue durée, reléguant la nuit au rang d’option. Pour bon nombre d’experts, dont Michael J. Breus, l’éclairage artificiel est à la source de nos problèmes de sommeil. Il entretient un jetlag social permanent en nous coupant du cycle solaire alors que la part archaïque de notre cerveau continue à régner sur notre corps.
Le bon temps de sommeil peut transformer votre vie
Dans l’ouvrage Quand ? (Ed. Belfond, L’Esprit d’Ouverture), le médecin du sommeil Michael J. Breus expose la manière dont la chronobiologie influe sur notre quotidien. "Le bon moment pour faire les choses ne se choisit pas. Il est inscrit dans votre ADN.
Une horloge biologique, incrustée dans votre cerveau, marque les secondes sans jamais prendre d’avance ni de retard, depuis vos trois mois", résume-t-il. Votre chronotype génétique déterminerait la longueur de vos nuits et la profondeur de votre sommeil. Ce chronomètre à la précision infaillible est un groupe de nerfs appelé noyau suprachiasmatique (NSC), situé dans l’hypothalamus, juste au dessus des yeux.
Ce "donneur de temps" découvert il y a trente ans s’ajuste avec la lumière. Véritable filtre émotionnel appliqué à notre vie intérieure, les rayons lumineux jouent sur l’humeur et la sensation de bien-être mais aussi la mémoire, les performances cognitives, la vigilance, les réflexes, la capacité à prendre des décisions. « Réfléchir selon votre horloge interne peut vous rendre plus intelligente et créative. Courir au bon moment augmente la performance, manger en fonction de votre biorythme aide à maîtriser votre poids » promet Michael J. Breus. Le médecin va jusqu’à déterminer pour chaque chronotype les meilleurs - ou les pires - moments pour aller à un rendez-vous galant, faire l’amour, aborder un sujet important avec ses enfants, faire un brainstorming, jouer de la musique, prendre un verre, grignoter et même demander une augmentation.
Mieux vivre avec notre rythme profond
Etudes à l’appui, Michael J. Breus classe les individus en quatre familles de dormeurs. Pour mieux illustrer leurs caractéristiques, il les compare à des mammifères : dauphin (10% de la population), lion (10% à 20%), ours (50%) et loup (15 à 20% de la population). Il y a plusieurs moyens de déterminer notre nature. Primo, il est possible de se reconnaître très simplement dans la description de chaque chronotype.
Autre option : compléter un Bio-Time Quiz (BTQ) proposé par l’expert dans son ouvrage. Parmi les paramètres abordés : préférences de sommeil, qualité du réveil, personnalité, comportement. Bon à savoir : notre chronotype évolue au fil de la vie. Les enfants seraient plutôt lions ; les adolescents, loups. Adultes, nous atteignons notre chronotype permanent (souvent ours), avant une dernière mutation en dauphin ou lion à partir de 65 ans.
Au cours de la nuit, nous traversons quatre phases d’environ une heure trente
Rouage essentiel de la théorie des chronotypes : l’inertie du sommeil. Soit l’engourdissement des capacités cognitives au réveil. Ce sentiment profond de désorientation peut coller à la peau de cinq à dix minutes (pour les ours) à… quatre heures (chez les dauphins) ! L’intensité de l’abrutissement ressenti dépend du stade de sommeil dans lequel vous vous trouvez quand le réveil sonne. "Au cours de la nuit, nous traversons quatre phases d’environ une heure trente ; un cycle qui se reproduit à quatre ou cinq reprises", décrit Michael J.Breus. Pour limiter les dégâts, il faut impérativement éviter les réveils en phase 3 et 4.
Pour cela, on peut investir dans un moniteur de sommeil qui déterminera nos cycles et une heure optimale de réveil à partir de notre pouls. Une fois identifiés nos nature chronobiologique et cycle de sommeil, il suffit de coller au plus près du quotidien idéal de notre chronotype, dans le respect de nos obligations professionnelles et familiales. Prête à faire connaissance avec votre rythme intime ?
Quel est votre chronotype ?
- Vous êtes… Dauphine
Dans la nature, ce mammifère marin ne dort jamais vraiment : la moitié de son cerveau se repose pendant que l’autre veille à ne pas couler et à détecter les prédateurs. Ses horaires de repas sont flexibles, son métabolisme, rapide. Petit dormeur, son équivalent humain est sujet aux insomnies, aux ruminations et aux anxiétés. Sommeil léger et fragile, faible besoin de dormir… vos réveils sont souvent difficiles, avec l’impression de ne pas être reposée et de traîner une fatigue tout au long de la journée. Par contre, une fois la nuit tombée, vous faites des étincelles !
- Personnalité : très intelligente (surtout sur le versant émotionnel), vous êtes prudente, introvertie, nerveuse. Mal à l’aise face aux conflits, vous avez du mal à gérer les relations à cause d’une instabilité intérieure aggravée par vos insomnies. Soucieuse du détail et perfectionniste, vous travaillez mieux seule, quand vous pouvez prendre vos propres décisions.
- Inertie de sommeil : elle peut durer jusqu’à quatre heures. Les débuts de journée sont pénibles.
- Meilleur moment pour vous réveiller : 6h30. Investissez dans un simulateur d’aube qui illuminera progressivement la chambre. Levez-vous rapidement et exposez-vous illico à la lumière du soleil si la saison le permet, idéalement en faisant cinq à quinze minutes de sport. Evitez le café, à fortiori avant 9h30.
- Heure de coucher idéale ? 23h50 pour un réveil à 6h30.
- Une sieste ? Si vous céder à ses sirènes, l’insomnie risque de gâcher la nuit suivante.
- Vous êtes… Lionne
Dans la nature, elles se lèvent avant l’aube pour chasser. Vous aussi ! Après un solide petit déjeuner, vous êtes prête à conquérir le monde. Vous êtes une bonne nature : vous vous endormez facilement, vous éveillez tôt, fraiche et dispose. La fatigue ne se fait sentir qu’en fin d’après midi. Votre pic de forme est à midi ; votre pic de productivité, lui, se situe le matin. Comme vous vous donnez à 100%, vous êtes souvent KO en fin de journée et n’êtes pas fan des dîners qui s’éternisent.
- Caractère : Stable, consciencieuse, pragmatique, optimiste. Vous en faites beaucoup, parfois trop. Vous soignez votre santé en faisant du sport. Vous recherchez des interactions positives. Votre sens de la stratégie et la clarté de vos objectifs font de vous un leader naturel. Vous êtes taillée pour l’entreprenariat ou les postes de direction.
- Meilleur moment pour vous réveiller : entre 5h30 et 6h. Dormez avec les rideaux ou les volets ouverts, aidez-vous d’un moniteur de sommeil pour vous réveiller en phase de sommeil 1, 2 ou en sommeil paradoxal. Accordez vous dix minutes avant de commencez une activité qui demande de la concentration.
- Heure de coucher idéale ? 22h10 pour un réveil à 6h.
- Une sieste ? Si le besoin s’en fait sentir, à 13h30 (après un réveil à 6h).
- Vous êtes… Ourse
Dans la nature, quand les ours n’hibernent pas, ils obéissent à un rythme diurne : actif, le jour, en repos, la nuit. Comme eux, vous aimez dormir vos huit heures quotidiennes, voire plus. Il vous faut une ou deux heures pour vous sentir d’attaque. Vous êtes globalement adaptable côté dodo.
- Caractère : extravertie, sympathique, ouverte d’esprit mais prudente ! Vous êtes une grande affective dans la sphère intime, faites une super invitée en société et une bonne coéquipière dans le milieu professionnel. Vous aspirez à la bonne santé et à l’harmonie, évitez les conflits, cherchez la compagnie des autres et le réconfort de ce qui est familier.
- Meilleur moment pour vous réveiller : 7h. Dormez les rideaux ou les volets ouverts, utilisez un moniteur de sommeil pour vous éveiller en phase de sommeil 1, 2 ou en sommeil paradoxal. Ne vous rendormez surtout pas ; levez vous rapidement et exposez vous illico à la lumière du soleil, si la saison le permet, idéalement en faisant un peu de sport. Evitez le café avant 10h.
- Heure de coucher idéale ? 23h10, pour un réveil à 7h.
- Une sieste ? Après un réveil à 7h, pause conseillée à 14h.
- Vous êtes… Louve
Dans la nature, les loups sont au top de leurs capacités quand le soleil tombe et chassent en meute. Le chronotype loup est donc un profil nocturne. Sans appétit au réveil, affamé la nuit tombé, il est sujet au yoyo côté poids, aux variations d’humeur, à l’anxiété et la déprime. Difficile de vous réveiller avant 9h sans verser dans la mauvaise humeur. Vous vous traîner jusqu’à midi mais ensuite, ne ressentirez pas de fatigue avant minuit. Pic de forme : 19h. Pic de productivité : fin de matinée et fin de soirée. Attention ! Vous êtes plus enclines que les autres à tomber dans le cercle vicieux "dette de sommeil la semaine", et "grasses matinées le week-end". Souvenez-vous : la grasse matinée est contre-productive.
- Personnalité : Impulsive, spontanée, pessimiste, créative, lunatique… vous aimez naturellement prendre des risques, privilégiez le plaisir, recherchez la nouveauté, réagissez de manière très émotive.
- Meilleur moment pour vous réveiller : 7h30. Investissez dans un simulateur d’aube qui illuminera progressivement la chambre. Rendormez-vous cinq minutes puis levez-vous rapidement et exposez-vous illico à la lumière du soleil en faisant un peu d’exercice. Evitez le café, à fortiori avant 9h30.
- Heure de coucher idéale ? Minuit, pour un réveil à 7h.
- Une sieste ? Elle n’est pas idéale pour votre profil, surtout si vous vous endormez vers minuit. En cas de besoin, pour un réveil à 7h30, le meilleur horaire de pause est 14h15.