"Ail le soir, oignon le matin est le malheur du médecin. " Ce vieux proverbe auvergnat, qui rejoint les croyances de l’Antiquité, est d’une farouche actualité. Intrigués par les vertus fortifiantes, stimulantes et antibactériennes que la " sagesse populaire " attribue depuis des lustres à ces deux bulbes, les chercheurs ont multiplié les études sur ces plantes au cours des dernières années.
Verdict : à la lueur des études scientifiques, nombre de leurs composés se révèlent effectivement de vrais élixirs de santé. Ainsi, leur richesse en micronutriments est désormais reconnue comme l’un des facteurs clés de l’excellence du fameux régime méditerranéen.
Ail et oignon : boucliers contre les radicaux libres
" Leur capacité antioxydante est bien plus élevée que celle de nombreux autres végétaux ", assure Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
La raison ? Ils sont une formidable source de sélénium, un minéral essentiel à la constitution d’un bouclier efficace contre les radicaux libres, notamment ceux générés au niveau de la peau à la suite d’une exposition au soleil. L’oignon en apporte 0,5 μg/100 g et l’ail frais, 14 μg, soit près de 25 % des apports conseillés chez la femme. Bien plus que la truite, le saumon ou la daurade.
La petite gousse magique renferme également un taux record de vitamine C (31,2 mg/100g), ainsi que pléthore de vitamine B6 (1,2 mg/100 g), qui aide le corps à lutter contre les produits toxiques et améliore la réponse au stress.
Dès qu’ils sont coupés, ail et oignon libèrent également des composés sulfurés (de l’allicine notamment) qui s’opposent à la prolifération des cellules tumorales et entravent le développement des cancers de la gorge, de l’œsophage, du côlon et de l’ovaire. Ces substances actives, formées au contact de l’air, sont d’ailleurs responsables des propriétés lacrymales et de l’odeur caractéristique de ces aliments.
Concentré d'antioxydants
Les oignons concentrent aussi de grandes quantités de pigments protecteurs (anthocyanes) et des flavonoïdes (en particulier de la quercétine), dont le pouvoir antioxydant est colossal. "Ces composés se logent surtout dans les couches externes des bulbes, c’est pourquoi il faut juste les peler en enlevant la pellicule sèche qui les entoure et non retirer la première couche de l’oignon ", conseille Raphaël Gruman.
Toutes les variétés ne présentent toutefois pas le même intérêt, les blanches étant les moins intéressantes." Les oignons jaunes sont les meilleurs pourvoyeurs en quercétine. Et les rouges, plus doux et donc faciles à manger crus, s’avèrent les mieux pourvus en anthocyanes ", ajoute le diététicien-nutritionniste. Autant de raisons de ne pas les cantonner au seul rang de condiments.
Ail et oignon, c'est bon pour le cœur
Légumes santé à part entière, ail et oignon excellent surtout en matière de protection cardio-vasculaire. À l’instar de l’aspirine, tous deux contiennent un dérivé d’allicine (l’ajoène) qui accroît la fluidité du sang, ce qui réduit la formation de caillots susceptibles de boucher les veines et les artères.
D’où leur propension à diminuer les risques d’infarctus. Selon des chercheurs de l’université de Milan, un régime riche en ail et en oignon préviendrait la survenue d’accidents vasculaires et limiterait aussi leur gravité.
Pour bénéficier pleinement de ces bienfaits, il faut en consommer au moins 3 à 5 g cru par jour (soit 1 à 2 gousses)
Une étude chinoise* a par ailleurs prouvé que l’ail améliore les lipides sanguins. Il diminue le taux de cholestérol total de 5,4 % et celui des triglycérides de 6,5 %. Sa capacité à baisser la tension artérielle des hypertendus (d’environ 10 %) a aussi été démontrée. Mais pour bénéficier pleinement de ces bienfaits, il faut en consommer au moins 3 à 5 g cru par jour (soit 1 à 2 gousses) ou bien 10 à 15 g cuits (3 à 5 gousses).
L’oignon possède ces mêmes qualités, mais avec une moindre efficacité. Il est cependant plus aisé d’ingurgiter de grandes quantités d’oignons (sous forme de tartes, en accompagnement ou en rondelles finement tranchées dans les salades) que de se gorger d’ail ! Des médecins britanniques ont découvert début 2011 que tous les alliacés préviennent également l’apparition de l’arthrose, notamment de la hanche.
Ils ont comparé les cartilages de 543 couples de jumelles âgées de 46 à 77 ans au régime alimentaire très différent. Résultat : ceux des femmes qui mangent régulièrement beaucoup d’ail, d’oignon et/ou d’échalote sont en meilleur état. Cette différence, due à l’action anti-inflammatoire de l’allicine, est parfaitement visible aux rayons X.
Certes, les intestins fragiles ont parfois du mal à les digérer. Mieux vaut ne pas se priver pour autant de leurs bienfaits. " Il est préférable de les manger cuits plutôt que de les évincer de votre cuisine, affirme Natalia Kholodovitch**. Intégrez-les de façon progressive en réduisant peu à peu le temps de cuisson, jusqu’à les manger presque crus. " Votre médecin sera lui-même surpris !
Des alliés pour la ligne
Tout comme le poireau – lui aussi membre éminent de la famille des alliums –, l’ail et l’oignon aident à dégonfler. "Ils ont un faible index glycémique malgré leur goût légèrement sucré ", précise le diététicien-nutritionniste Raphaël Gruman, et sont diurétiques car ils contiennent beaucoup de fructosanes et de potassium, qui favorisent l’élimination urinaire. Une étude franco-belge*** suggère que l’ail pourrait en outre jouer un rôle dans la prévention du surpoids et de l’obésité.
Une molécule (la vinyldithiine), essentiellement contenue dans les préparations d’ail macéré dans l’huile, inhiberait la différenciation des préadipocytes en adipocytes, capables de stocker des triglycérides.
Chez les personnes en surcharge pondérale importante, elle freinerait par ailleurs l’accumulation des macrophages au voisinage des adipocytes, atténuant ainsi l’état inflammatoire chronique qui auto-entretient l’expansion du tissu adipeux.
Comment éviter la mauvaise haleine ?
Certains boudent l’ail et l’oignon à cause de leur odeur forte et des vapeurs nauséabondes d’après-repas. Il est pourtant possible de profiter de leurs vertus santé sans pour autant exhaler une haleine de cow-boy. Avant tout, il faut retirer le germe qui se trouve à l’intérieur de chaque gousse d’ail.
Cela facilite leur digestion et permet de réduire considérablement les effluves. Mâcher quelques brins de persil ou des feuilles de menthe fraîche après neutralise également les senteurs récalcitrantes. Un thé à la menthe forte peut aussi faire l’affaire. Mais se brosser les dents, même avec un dentifrice très mentholé, ne camoufle hélas pas les émanations.
Autre solution : se rabattre sur les spécialités à base d’ail vendues en pharmacie et dans les magasins diététiques. Selon le Dr Franck Senninger****, les plus efficaces sont les extraits secs, à condition d’en absorber au moins 1g/jour à 1,3 % d’allicine sous forme de gélules gastro-résistantes.
* Publiée dans le Journal of the Science of Food and Agriculture, en janvier 2012.
** Auteur de l’Oignon, saveurs et vertus (éd. Grancher).
***Publiée dans la revue de l’American Institute of Nutrition, en septembre 2009.
*****Auteur de l’Ail et ses bienfaits (éd. Jouvence).