9 medidas infalíveis – e naturais – para uma boa noite de sono

Pessoas com sono cronicamente inadequado correm maior risco para desenvolver doenças cardíacas, obesidade, diabetes, depressão, quadros mais acentuados de demência e alguns tipos de câncer. A boa notícia é que, na maioria das vezes, esses problemas podem ser tratados com sucesso. “Ao cuidar da qualidade do sono e tratar precocemente dos distúrbios que surgem, a tendência é envelhecer com uma melhor cognição e prevenir doenças”, fala a neurologista. Questões mais graves, como insônia e apneia pedem o acompanhamento de médicos especialistas, mas cuidados diários, que estão ao alcance de todas nós, contribuem para uma noite mais reparadora. Ponha essas dicas em prática, tenha o sono “das deusas” e dê um up na sua saúde.

Tudo tem hora certa para acontecer, do despertar ao adormecer – e quem dita o ritmo das horas é o nosso relógio biológico. “Esse ritmo dura 24 horas e é conhecido como ciclo circadiano, um processo biológico influenciado pelas variações ambientais -- luz do sol, escuridão, temperatura -- e alimentação”, explica Luciana Harfenist, nutricionista especializada em Nutrição Clínica Funcional, Esportiva e Fitoterapia, do Rio de Janeiro. Os ciclos dia e noite são capitaneados por dois hormônios principais, o cortisol, produzido durante o dia, e a melatonina, o hormônio do sono, fabricada à noite. Se, por exemplo, vamos para cama já ao amanhecer, mandamos mensagens contraditórias para o cérebro, que entende que tem que produzir melatonina e não cortisol. Portanto, dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive fim de semana, ajuda no sono reparador. Sair da rotina de vez em quando tudo bem, só não pode virar hábito.

Tanto os exercícios aeróbicos como os musculares são positivos para o sono, pois ajudam a regular nosso relógio biológico, mas devem ser realizados até quatro horas antes de dormir. “Principalmente os mais intensos podem elevar muito os níveis adrenalina e cortisol, diminuindo a melatonina e, consequentemente, prejudicando a qualidade do sono”, esclarece a nutricionista funcional.

Melhor ainda se você puder malhar ao ar livre, de manhã cedo. “O pico da produção de serotonina acontece às 9 h e tanto o exercício físico como a luz solar aumentam a produção desse neurotransmissor ligado ao bem-estar e que, mais tarde, vai contribuir para a produção da melatonina, o hormônio do sono”, fala Andrea Bacelar.

A principal refeição deve ser o almoço, quando o processo digestivo é mais eficiente. À noite, coma pelo menos 3 horas antes de dormir, e prefira os alimentos leves. Para quem tem muita sensibilidade à cafeína, é melhor evitar café e chás (verde, preto, branco, mate) a partir do meio da tarde. “Essa substância leva de 6 a 8 horas para ser metabolizada pelo organismo, o que pode fazer com que a produção de cortisol aumente e a de melatonina diminua”, diz Luciana Harfenist.

Peixes, frango, ovos, nozes, castanhas, leguminosas, aveia e chocolates amargo são boas fontes de triptofano, substância que se converte na serotonina, que regula o humor e que interfere positivamente na produção da melatonina. “Por isso, consuma-os todos os dias, assim como os alimentos ricos em taurina -- carnes magras, ovos, vegetais e castanhas -- que é o aminoácido regulador da ansiedade”, recomenda Luciana Harfenist, que acrescenta: “A taurina é importante para a produção de GABA, hormônio que ajuda a relaxar à noite”.

“Assim como não passamos a marcha do carro de quinta para primeira, não conseguimos ir de um estágio de excitação para o de repouso de uma hora para a outra”, compara Andrea Bacelar. O melhor é desacelerar aos poucos para estarmos relaxadas duas horas antes do horário habitual de dormirmos -- quando a produção de melatonina se intensifica. Assim, nessa dupla de horas antes de ir para a cama, esqueça as DRs, os filmes violentos, a música alta e qualquer outra atividade que estimule demais.

Celulares, laptops e afins são contraindicados porque, além do conteúdo deles despertar nossa atenção, a luz que emitem atrapalha a produção de melatonina. Já um livro tranquilo e infusões de ervas são bem vindos. A nutricionista Luciana Harfenist indica os chás de camomila e de mulungu.

“Entre as ditas terapias naturais, a meditação é a única que já está estabelecida na literatura médica como tratamento não medicamentoso para tratamento dos transtornos do sono”, afirma Andrea Bacelar. São várias as técnicas disponíveis, inclusive por aplicativos de smartphones -- tudo bem usar esses dispositivos durante o dia para aprender a meditar.

9. Faça exercícios de relaxamento à noite