Ozempic ist bereits ein alter Hut, heute wird mit Oatzempic abgenommen – zumindest, wenn man dem TikTok-Trend Glauben schenkt. Zahlreiche TikTok-User behaupten nämlich, dass sie mit dem Drink aus Haferflocken, Wasser und Limette bis zu 18 Kilo in rund zwei Monaten abgenommen hätten. Sättigend soll er sein, der Drink, der streng genommen kein Getränk ist, weil der Genuss mit ziemlich viel Löffeln und Kauen verbunden ist – wie ein Selbsttest zeigt. Wir fragen die Ernährungsspezialistin Anne Fleck, was an der sogenannten „Oatzempic Challenge“ dran ist und ob Hafer tatsächlich bisher verkannte Fähigkeiten für gesunde Gewichtsreduktion hat.
Was ist „Oatzempic“?
Der Name ist eine Anspielung auf das umstrittene Diabetes-Medikament Ozempic, das sich aufgrund seiner Nebenwirkung, nämlich signifikant beim Abnehmen zu helfen, seit einiger Zeit großer Beliebtheit erfreut. Zusammen mit dem englischen Wort für Hafer („oat“) wird daraus Oatzempic.
Dieser „Abnehm-Hack“, der auch „super schmecken“ soll (geht so – zeigt der Selbsttest), beinhaltet Folgendes: Eine halbe Tasse ungekochte Haferflocken gemixt mit einer Tasse Wasser und dem Saft einer halben Zitrone oder Limette (die Mengenangaben variieren leicht, je nach Rezept) – und zwei Monate lang, jeden Morgen trinken.
Wie gut ist Hafer für die Gesundheit?
„Hafer ist ein Getreide, das einen hohen Eiweißanteil und einen gesunden Anteil an Ballaststoffen besitzt. Insbesondere Beta-Glucane, die auch das Cholesterin im Körper positiv beeinflussen“, erklärt Ernährungsspezialistin Anne Fleck – besser bekannt ist die ausgebildete Internistin, Rheumatologin und Präventivmedizinerin unter dem Namen „Doc Fleck“. Eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen sei ratsam, weil es das Risiko für Herzkrankheiten mindern könne und für eine gesunde Darmtätigkeit sorge.
Klingt vielversprechend? 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa zehn Gramm Ballaststoffe – eine halbe Tasse enthält also etwa vier Gramm dieser faserreichen Pflanzenbestandteile. Empfohlen werden einem Erwachsenen 30 Gramm pro Tag. Fleck sagt: „Die meisten Menschen liegen leider weit darunter. Und unsere Ahnen haben sogar noch etwa 150 Gramm verzehrt“.
Wichtig sei aber, schränkt Fleck ein, dass jede Form von Getreide auch eine Omega-6-Zufuhr bedeute: „Und zu viel Omega-6 im Körper ist ungünstig. Es braucht immer eine ausgewogene Balance zwischen Omega-3 und Omega-6. Menschen, die zu viel Getreide und auch Kohlenhydrate konsumieren, haben eine schlechtere Balance“.
Auch das im Hafer enthaltene Eiweiß Avenin hat nicht nur Vorteile: „Es kann beim Menschen ähnliche Symptome hervorrufen wie eine Glutenunverträglichkeit. Man muss immer bedenken: Gesundheit ist individuell“, so Fleck. Ein Lebensmittel könne nicht für alle Menschen gleichermaßen gut sein.
Kann ein Haferdrink beim Abnehmen helfen?
Nicht wirklich. „Ballaststoffe tragen grundsätzlich zu einer Sättigung bei und auch dazu, dass die Verdauung länger dauert“, sagt Fleck. Hafer kann also für eine verlangsamte Bewegung der Nahrungsmittel durch den Darm sorgen – und könnte so in der Theorie tatsächlich zu einer leichten Gewichtsreduktion beitragen.
Die Ernährungsexpertin aber meint: „Ob durch Hafer bei jedem eine Gewichtsreduktion möglich ist, zweifle ich eher an.“ Auch Untersuchungen, ob ein Hafer-Wasser-Zitronen-Gemisch zum Abnehmen beitrage, gibt es keine. Dennoch schwören viele TikTok-User darauf. Ein möglicher Grund: Der Drink ersetzt ein ansonsten kalorienreicheres Frühstück, es wird also lediglich der tägliche Gesamtkaloriengehalt reduziert und somit ein Energiedefizit begünstigt. Im Vergleich etwa zu einem Brötchen mit Butter und Honig, das rund 366 Kilokalorien (kcal) enthält, kommt eine halbe Tasse Haferflocken (also circa 40 Gramm) gerade einmal auf 136 kcal.
Doch eine ausgewogene Ernährung sieht anders aus: „Eine optimale Gewichtsreduktion erreicht man durch einen hohen Anteil von Ballaststoffen, aber eben nicht nur aus Getreide, sondern auch aus Gemüsen, Kräutern, Gewürzen und hohem Eiweißgehalt. Eiweiß und Ballaststoffe sind für jeden Menschen elementar“. Es gibt zahlreiche Optionen mit einer ähnlich geringen Kalorienzahl wie ein Oatzempic-Drink, die weitaus nahrhafter und gesünder sind – etwa eine Schüssel Müsli mit Früchten. Zudem enthält es mehr Proteine – und die sind wichtig, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte.
Empfohlen werden pro Tag 0,8 bis ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – eine halbe Tasse Haferflocken enthält aber gerade mal 5,4 Gramm. „Eiweiß ist jedoch“, so Anne Fleck, „auch individuell zu verordnen. Der Bedarf hängt von der körperlichen Aktivität und Gesundheit ab. Schwerkranke oder Leistungssportler haben einen höheren Eiweißbedarf – über 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.“
Zudem, ergänzt die Expertin, müssen Kohlenhydrate flexibel nach Bewegung verzehrt werden: „Wer sich viel bewegt, kann mehr Kohlenhydrate konsumieren als derjenige, der sich wenig bewegt. Und es gilt hier klar zu sagen: Schnell resorbierbare Kohlenhydrate, also aus Weißmehl-Produkten, sind der Gesundheit nicht zuträglich“. Und ganz grundsätzlich betont die Ernährungsexpertin: „Schlank zu sein bedeutet nicht, gesund zu sein! 30 bis 40 Prozent der Schlanken sind hierzulande auf einem Weg zur Insulinresistenz – das ist die Rampe für Diabetes, Demenz und potenziell auch für Krebs.“
Deswegen sei es so wichtig, Menschen dafür zu sensibilisieren, behutsam mit Kohlenhydraten umzugehen. Man solle sie nicht verbannen, aber flexibel – nach Bewegung – konsumieren und vor allem müsse man den Blutzuckerreiz eines Lebensmittels im Auge behalten. Und ja, auch Haferflocken können einen hohen Blutzuckerreiz auslösen.
Und die anderen beiden Zutaten?
Steckt in Wasser und Zitronensaft ein Mehrwert? Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr sei wichtig, so Fleck, um grundsätzlich gesund zu bleiben und auch ein gesundes Gewicht zu fördern. (Gemeint ist damit natürlich nicht nur die eine Tasse im Haferdrink. Empfohlen werden zwischen 30 und 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.) Zitrone oder Limette habe zudem einen besonderen Effekt: „Obwohl ihr Saft sauer schmeckt, wirkt er basisch im Körper. Und ein basischer Haushalt im Körper fördert Gesundheit und Wohlfühlgewicht.“
Was hat Hafer mit Ozempic zu tun?
Nichts. Haferflocken, eine gewichtsreduzierende Wirkung wie den umstrittenen Medikamenten Ozempic oder auch Wegovy zuzuschreiben, sei absurd. Denn diese Wirkstoffe wirken zum Teil durch die Nachahmung eines Hormons, das der Körper nach dem Essen freisetzt. Das verlangsamt etwa die Bewegung der Nahrung durch den Darm und signalisiert dem Gehirn die Sättigung. Die Menge des Hormons, das auch durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Hafer freigesetzt wird, ist jedoch nicht annähernd so ergiebig. Zudem könne man, so Anne Fleck, mit Haferflocken-Mahlzeiten auch zunehmen: „Das liegt an der höheren Blutzucker-Wirkung von Getreide. Man muss beobachten, wie man darauf reagiert.“
Wie steht es um den Jo-Jo-Effekt nach Ablauf der Zwei-Monats-Challenge?
Da es sich nicht um eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten handelt, sondern um eine befristete Diät, kommt es sehr wahrscheinlich zu einem Jo-Jo-Effekt. „Es ist wichtig, Menschen zu einer individuell passenden Ernährung zu bringen, die ihnen im Alltag Freude macht und mit der sie lässig ihr Gewicht erreichen, ohne zu hungern. Sonst ist man immer ein Opfer des Jo-Jo-Effekts – und hat sich schlimmstenfalls in ein Übergewicht gehungert“, sagt Anne Fleck.
Ganz zu schweigen davon, dass es sich beim Hungern oft um ein unrealistisches Ziel der Gewichtsreduktion handelt, das schlimmstenfalls in eine Essstörung führen kann. Besonders kritisch sieht die Expertin auch Crashdiäten mit Protein-Shakes, die zudem noch Molke-Protein, Zucker und Süßstoff beinhalten: „Das hat nicht selten eine negative Wirkung auf die gesund und schlank machende Darmflora. Langfristig ist das keine Empfehlung.“
Das Problem mit dem Versprechen der schnellen Gewichtsreduktion
Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme empfehlen Experten, nicht mehr als 250 Gramm pro Woche zu verlieren „und das ist schon viel“, sagt Fleck. Doch Oatzempic verspricht zwei Kilogramm pro Woche. „Dieses Ziel ist keinesfalls erstrebenswert; eine Gewichtsabnahme von fünf Kilogramm pro Jahr gilt nach Adipositasexperten bereits schon als Erfolg.“ Eine kurzfristige Ernährungsumstellung bringe gar nichts: „Man braucht einen langen Atem, wenn man abnehmen möchte. Dazu gehört eine solide Ernährung, eine Regelmäßigkeit in den Mahlzeiten sowie ausreichend Bewegung und Muskelmasse“, fasst Fleck zusammen.
Und warum muss online immer alles eine „Challenge“ sein? Das beinhaltet die Annahme, dass man sich überwinden muss, etwas zu tun und so eine „Herausforderung“ wird. Doch diese Einstellung ist oftmals grundverkehrt. „Es braucht die Erfahrung, dass man schon mit einfachen, schnell zubereiteten Gerichten, die viel Ballaststoffe liefern – also Gemüse, Kräuter, Grünzeug, Eiweiß und gesunde Fette – sowie maßvoll Kohlenhydrate wunderbar klarkommt.“ Fleck rät, dass man sich niemals unrealistische Ziele setzen, sondern entspannt an eine Gewichtsreduktion herangehen sollte.
Wie man besser frühstückt
Um den Tag gesund und ausgewogen zu beginnen, empfiehlt Anne Fleck unbedingt, das Frühstück nicht auszulassen. Man könne allerdings auch später damit beginnen, sie nennt das dann „Spätstück“, um eine möglichst lange Nahrungspause zwischen Abendessen und Spätstück zu halten. „Minimum zwölf bis 13 Stunden.“ Fleck schränkt jedoch ein: Menschen, die etwa unter einer Hashimoto-Erkrankung leiden, sollten nicht auf das frühe Frühstück verzichten. „Gerade die Hormonproduktion ist ein wichtiger Zeitpunkt am Morgen und deswegen braucht der Körper hier auch Nahrung.“
