Durant la nuit, bien que nous dormions, notre corps continue, lui, de travailler en gérant la respiration et la régulation de la température corporelle, par exemple.
Rien d’étonnant, donc, qu’il perde de son eau et qu’une déshydratation matinale se note au réveil.
Mais ce manque d’eau peut être plus ou moins grave selon nos habitudes avant le coucher et quelques gestes simples peuvent nous permettre de ne pas aggraver certains symptômes liés à la déshydratation, comme la fatigue, le mal de tête ou encore la bouche sèche.
Que boire le soir pour éviter la déshydratation matinale ?
Tout d’abord et de toute évidence, ne pas boire suffisamment d’eau au cours de la journée entraîne une forte déshydratation au réveil.
Si nous n’avons généralement pas l’envie de boire un verre d’eau avant de dormir pour ne pas remplir sa vessie avant la nuit, il convient de s’hydrater correctement durant les heures qui précèdent.
"Si vous n’êtes pas bien hydraté.e et que vous n’avez pas bu suffisamment d’eau et de liquides au moment de vous coucher, vous aurez soif, vous aurez la bouche sèche et vous aurez peut-être mal à la gorge ou la gorge sèche au réveil", résume la diététicienne Trista Best au site Well and Good.
Et l’urine peut également avoir une forte odeur ou paraître plus foncée que la normale. "Si elle est jaune foncé ou orange le matin, cela indique que votre niveau d’hydratation est beaucoup trop bas", ajoute l’experte.
La diététicienne recommande ainsi de boire davantage lors du dîner et d’intégrer des aliments contenant des électrolytes, tels que le yaourt grec, les bananes ou les légumes verts à feuilles dans les repas du soir ou les collations au coucher. Car ces électrolytes aident à reconstituer les réserves d’hydratation pour maintenir l’équilibre de l’organisme durant la nuit, ce qui réduit le déficit au réveil.
Et du côté de l'assiette ?
En dehors de l’eau, d’autres éléments de notre alimentation entrent aussi en jeu dans notre déshydratation. Si vous vous réveillez avec des vertiges ou des maux de tête, pensez à la boisson que vous avez bu la veille.
"Lorsque vous buvez de l’alcool le soir, vous êtes moins enclin à boire de l’eau et d’autres boissons hydratantes", développe Trista Best. En effet, l’alcool empêche aussi l’organisme de libérer l’hormone antidiurétique, ce qui entraîne une perte d’eau plus importante que d’habitude et contribue à expliquer votre besoin accru d’uriner pendant la nuit.
Et cette consommation peut aussi provoquer une sècheresse de la peau, des lèvres craquelées ou une mauvaise turgescence de la peau, ce qui signifie que lorsque vous pincez votre peau, elle ne revient pas à sa position initiale.
Pour éviter ce scénario, il convient d’alterner entre boisson alcoolisée et verre d’eau, tout en évitant, si possible, de dépasser le seuil d’un verre par jour. Par exemple, prenez un grand verre d’eau pour 33 centilitres de bières, un verre de vin ou un spiritueux.
Aussi, les collations grignotées avant le coucher peuvent avoir un impact sur notre niveau d’alimentation le lendemain. "Manger une collation salée ou riche en sodium avant de se coucher peut entraîner une déshydratation, car le sodium est programmé pour extraire l’eau des cellules et augmenter la production d’urine", explique Trista Best. Vous risquez donc davantage de vous réveiller déshydraté.e le lendemain matin, voire de vous réveiller durant la nuit avec une envie pressante.
Pour éviter cela, favorisez des snacks pauvres en sodium, comme un morceau de fruit avec une source riche en protéines contenant du tryptophane et du magnésium, qui augmentent la somnolence, recommande la diététicienne. Par exemple, une pomme avec du beurre de cacahuète ou d’amande non salé, ou une tranche de poitrine de dinde maigre à faible teneur en sel sur une tranche de pain grillé.
Enfin, surveillez également votre consommation de caféine et de sucre, qui peuvent entraîner une perte de liquide. Limitez le café en début d’après-midi et la quantité de sucre à 25 grammes par jour, comme recommandé par l’OMS.
Sensation d’assèchement au réveil : quel rôle joue notre environnement ?
Un environnement trop chaud ou l’excès de chaleur des couvertures peuvent provoquer une déshydratation, c’est pourquoi nous avons tendance à nous réveiller en sueur et assoiffé.e.s pendant l’été.
"Les températures plus fraîches sont meilleures pour le sommeil", rappelle Lauren Harris-Pincus, diététicienne, à Well and Good. "Dormir à des températures supérieures à 19°C peut provoquer des sueurs nocturnes, ce qui finit par entraîner des pertes de liquide et d’électrolytes", ajoute l’experte.
Elle ajoute que la sécheresse de l’air en hiver peut également entraîner une déshydratation. Et l’utilisation d’un humidificateur peut également contribuer à réduire la perte de liquide.
Veillez donc à garder la chambre à coucher dans des températures avoisinant les 19°C. S’il n’est pas possible de contrôler le thermostat, ou si vous ne possédez pas de climatisation, dormez avec un ventilateur allumé (mais pas orienté vers votre visage) ou en ouvrant une fenêtre.
Aussi, "la literie en coton et les couvertures épaisses peuvent favoriser la déshydratation, car elles favorisent la transpiration", ajoute Trista Best. Préférez donc les draps en soie ou en microfibre, qui sont bien plus rafraîchissants.
Quid de l’anxiété ou de la qualité du sommeil ?
Une autre raison pour laquelle vous pouvez vous réveiller déshydraté.e est le sommeil de mauvaise qualité entraînant une respiration buccale.
"Cela peut inhiber la production de vasopressine, une hormone qui joue un rôle essentiel dans l’équilibre hydrique de l’organisme", explique Trista Best. "Lorsque cette hormone est supprimée, l’organisme n’est pas en mesure de réguler les fluides et les électrolytes de la même manière", ajoute-t-elle.
Le corps perd naturellement des liquides et des électrolytes la nuit, mais la respiration buccale nocturne entraîne une perte progressive de l’humidité dans la bouche et le nez. Par conséquent, la mauvaise qualité du sommeil peut entraîner une déshydratation. Il convient, ici, de consulter un médecin.
Mais le sommeil peut aussi être perturbé par le stress et l’anxiété, qui surgissent parfois davantage le soir. Car il existe un lien entre déshydratation et stress : ils se provoquent l’un et l’autre. "Un stress élevé entraîne une accélération du rythme cardiaque et une respiration lourde, deux facteurs qui augmenter la perte d’eau", explique Trista Best. En outre, vous êtes moins enclin à donner la priorité à la consommation d’eau lorsque vous êtes stressé.e.
Là, il convient d’intégrer des techniques de relaxation à votre routine du coucher, comme le yoga, la méditation ou la rédaction d’un journal.
Les autres gestes à éviter avant de se coucher
Certains médicaments entraînent aussi une déshydratation et une perte d’eau. Si certains comprimés doivent être pris le soir, d’autres peuvent l’être à un meilleur moment et plus tôt dans la journée pour éviter ce problème.
Trista Best prend en exemple les diurétiques thiazidiques contre l’hypertension, connus sous le nom de "pilule d’eau", qui peuvent provoquer cet assèchement. "Ils agissent en incitant les reins à libérer du sodium afin d’augmenter la production d’urine et la perte d’eau", détaille la spécialiste. Quoi qu'il en soit, il est toujours important de respecter les conseils de son professionnel de santé avant de prendre tout médicament.
Et les produits de beauté n’y échappent pas, car votre routine de soins peut aussi jouer un rôle important. Ne lésinez donc pas sur les soins hydratants, comme les lotions et les crèmes.
Car, le sommeil favorise la récupération musculaire et la production de collagène, deux fonctions que l’on peut renforcer avec les produits adaptés appliqués avant de se coucher. Si cette étape de votre routine n’influera pas à proprement parler sur les niveaux d’hydratation de votre corps, elle vous permettra d’avoir une peau moins sèche et de la protéger.
Enfin, dormir trop longtemps peut aussi nous déshydrater. En toute logique, prolonger ses heures de sommeil implique que vous restez plus longtemps dans votre lit sans reconstituer les réserves de liquide de votre corps. La grasse-matinée n’est pas forcément votre amie.