Notre chronotype régule aussi bien nos journées que nos nuits.
"Chaque individu possède une horloge biologique maîtresse à l’intérieur de son cerveau, ainsi que des dizaines d’horloges plus petites disséminées dans son corps. Mais, d’une personne à l’autre, ces horloges n’indiquent pas toutes la même heure. Celles de vos amis, de votre partenaire ou de vos enfants sont susceptibles de fonctionner à un rythme différent des vôtres", explique Michael Breus, psychologue spécialiste des troubles du sommeil, à Doctissimo.
Et il existerait "deux types de chronotypes", relate Alexandra Dalu, médecin nutritionniste et autrice de L'assiette santé (Flammarion, 2022) : les couche-tard / lève-tard et les couche-tôt / lève-tôt.
"Ce sont des programmes génétiques. On a à peu près le même programme toute la vie, en dehors de la maladie. Et il faut toujours respecter son chronotype car c'est gage de bonne santé", précise l'experte.
Ainsi, pour ménager notre sommeil, notre santé et notre vitalité, doit-on assortir son alimentation à son rythme, notamment son petit-déjeuner ?
Pourquoi adapter son petit-déjeuner à son chronotype ?
Un petit-déjeuner adapté à son type de rythme de sommeil va venir nous aider à commencer la journée du bon pied, en captant le plus d'énergie et de nutriments possibles à travers notre alimentation et en laissant notre organisme se réveiller naturellement.
De plus, "le fait de prendre un petit-déjeuner adapté au chronotype permet de stabiliser la glycémie et d'encourager une réaction d'éveil saine du cortisol", explique Kelly Murray, coach en sommeil, à Well and Good.
Alors qu'on sait aujourd'hui que sommeil et alimentation sont interdépendants, "pour améliorer la qualité du sommeil, les dernières études recommandent une alimentation sur 14h maximum, idéalement 12h, avec 3 repas par jour", détaille Aline Corcelle, médecin micronutritionniste, collaborant avec le centre de médecine du sommeil (CENAS) de Genève.
Ainsi, pour les chronotypes du matin, avec une heure moyenne de lever autour de 7h, l'alimentation doit se faire entre 7h30 et 19h30, avec un coucher vers 22h30.
Quant aux chronotypes du soir, avec une heure moyenne de lever spontané à 9h, l'alimentation doit, elle, se faire, entre 9h30 et 21h30, avec un coucher vers minuit. Mais qu'en est-il du petit-déjeuner ? "Les couche-tard auront un métabolisme qui va se réveiller un peu plus tard. Obligés, d'un point de vue sociétal, de se lever tôt pour aller au travail, ils ne vont pas souvent manger de petit-déjeuner au saut du lit", précise Alexandra Dalu.
Ainsi, ils commenceront généralement par le repas du midi ou avec une collation saine et équilibrée en milieu de matinée.
Comment composer son petit-déjeuner selon son chronotype ?
Et niveau composition, "les petits dormeurs (moins de 7h) ont tendance à avoir des apports caloriques supérieurs, avec une moindre diversité alimentaire, moins de protéines et de fibres, plus de grignotages, plus d’aliments gras et sucrés, en particulier sous forme de compulsion de fin de journée ou en soirée", avertit Aline Corcelle. Ainsi, un petit-déjeuner avec des protéines animales plutôt que végétales est à privilégier. Et "2 fois par semaine, ajoutez de la truite, du saumon fumé, du hareng ou de la sardine pour un apport en oméga 3".
Mais peu importe votre chronotype, privilégiez les protéines le matin pour stimuler votre éveil et "pour un apport élevé en tryptophane, l'acide aminé précurseur de la mélatonine. Par exemple, on peut manger des protéines animales (œuf, jambon, saumon ou truite fumée, hareng, laitage…) mais aussi des protéines végétales (flocon de sarrasin, oléagineux, flocons de légumineuses, légumes sec, préparation à base de farine de coco ou d’amande…). Et il faut surtout varier", reprend la médecin nutritionniste, collaborant avec le centre du sommeil suisse.
Toutefois, si vous n'êtes pas de la 'team salée' le matin, vous pouvez aussi opter pour un petit-déjeuner sucré, mais composé de sucres naturels. Pour cela, "consommez un fruit, un yaourt grec avec 5 noix et 5 amandes dedans. Ou alors privilégiez de l'avoine dans du lait végétal avec des baies de goji, et 5 noix et 5 amandes", propose Alexandra Dalu. En effet, "le sucre et les glucides déclenchent la production de sérotonine, qui supprime ensuite le cortisol, ce qui entraîne une fatigue diurne", souligne, de son côté, Kelly Murray auprès de Well and Good.