10 kilos, ce n'est pas rien. On a souvent du mal à savoir par où commencer. Pour les perdre, il faut être prêt à changer ses habitudes alimentaires et sportives, mais aussi accepter que cela prenne du temps.
Pourtant, tout est possible, à condition de choisir le moment où l'on se sent véritablement prêt.e à franchir le pas et d'accepter les immanquables phases de stagnation et autres moments de découragement -parfaitement normaux. Le plus important est de toujours garder à l'esprit que c'est en perdant ces kilos lentement mais sûrement que l'on parviendra à stabiliser son poids.
Anthony Berthou*, nutritionniste spécialisé en micronutrition et sport santé et Emilie Garel, nutritionniste spécialisée en psychologie du comportement alimentaire, nous donnent leurs conseils pour une perte de poids sereine.
Bien sûr, chaque personne est différente et, dans le cas d'une perte de poids conséquente, il est plus que recommandé de se faire accompagner par un nutritionniste, expert à même d'ajuster notre rééquilibrage alimentaire en fonction de notre métabolisme et de nos habitudes, alimentaires et de vie.
Une perte de poids lente, mais durable
La première notion importante est l’acceptation du chemin à parcourir. "Ces 10 kilos, rappelle Anthony Berthou, vous ne les avez pas pris en un mois, et plus les pertes de poids sont importantes, plus elles doivent être douces et longues. Elles n'en seront que plus stables."
Emilie Garel insiste : "cette démarche s’inscrit dans la durée, couplée avec une activité sportive régulière". Dès que possible, on troque l’ascenseur pour l’escalier, on va faire une marche rapide, on va nager, on prend son vélo ! Les activités de groupe sont à privilégier pour rester motivé.e, mais l’essentiel est de trouver celle qui vous plaira vraiment pour vous donner envie de vous investir dans la durée. Anthony Berthou le souligne : "cela doit être une démarche de fond, il faut que l’activité physique puisse devenir un exutoire, pas une contrainte."
De son côté, Emilie Garel conseille également d’essayer la relaxation, la méditation ou encore l’alimentation en pleine conscience, qui peuvent aider à se recentrer dans les mauvais moments et ainsi à garder le cap.
Une phase hyper-protéinée pour booster la perte de poids
Pour perdre 10 kilos, Anthony Berthou reconnaît qu’il vaut mieux partir sur une bonne lancée et donc une perte rapide (mais limitée) au départ afin de rester motivé.e. Il préconise donc de suivre sur une quinzaine de jours une phase hyper-protéinée : "Ces types de régimes hyperprotéinés sont vraiment dommageables s’ils sont suivis sur du long terme, mais on peut le suivre pendant 15 jours pour amorcer la perte de poids efficacement".
Ainsi, pour faire la différence sur cette première phase, le micro-nutritionniste conseille de supprimer tous les glucides, y-compris les fruits et d’insister sur les protéines au petit-déjeuner.
La journée type de la première phase pour perdre 10 kilos :
Petit-déjeuner : 30 à 40 grammes d’oléagineux (noix, fruits secs...), 2 œufs, une tranche de jambon blanc.
Déjeuner : des protéines, des légumes, un produit laitier (privilégier le lait de chèvre ou de brebis), sans sucre.
Collation : on peut éventuellement grignoter une poignée d’oléagineux (noix, noisettes, amandes...).
Dîner : légumes, protéines animales plutôt maigres (jambon blanc, volaille, poulet sans la peau, veau, poisson blanc, fruits de mer...).
Et après ?
Au bout de 2 semaines, on ajoute un fruit au petit déjeuner ou pour la collation. La semaine suivante, on remplace le soir les protéines animales par des légumineuses et des oléagineux et on ajoute un deuxième fruit.
On poursuit ensuite sur sa lancée en veillant à limiter les aliments qui favorisent la sécrétion d'insuline et donc le stockage des graisses (pain blanc, pâtes raffinées...), tout en pratiquant une activité sportive régulière, si besoin en étant encadré par un coach qui saura nous concocter un programme sur mesure pour muscler et sculpter notre nouvelle silhouette.
Et surtout, à chaque repas : on mastique les aliments lentement (au moins 15 fois par bouchée) pour mieux apprécier sa satiété !
Savoir s'autoriser des plaisirs (non coupables) pour tenir
En général, Anthony Berthou recommande de privilégier le bon gras pour apporter les acides gras essentiels dont l’organisme a besoin (huile de lin, huile de noix, huile de colza, huile d’olive, poissons gras, quinoa, patate douce...) pour conserver son énergie mais d'éviter les féculents à chaque repas.
Il conseille également de s’accorder, une fois par semaine, un repas joker, avec ce qu’on a vraiment envie de manger, en gardant toutefois à l’esprit qu’il est important de bien mastiquer et de manger en pleine conscience : "on doit pouvoir compter 20 minutes entre chaque plat".
Côté apéro entre amis, on peut s’autoriser un ou deux verres de vin rouge (à privilégier aux autres alcools) à ce moment-là. Les becs sucrés peuvent également miser sur un à deux carrés de chocolat noir à 85% par jour pour calmer leurs fringales.
*www.sante-et-nutrition.com