En dix ans, la proportion de Françaises physiquement actives a baissé de 16%, d’après l’étude Esteban de Santé Publique France de septembre 2017. Seulement 53% des femmes atteignent désormais les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) en matière d’activité physique, contre 70% des hommes.
Et comme beaucoup cumulent l’absence de sport, un travail statique et beaucoup de temps passé devant les écrans, elles risquent de développer davantage de maladies chroniques.
Pour s’en prémunir, les autorités sanitaires recommandent au moins 30 minutes d’activité physique d’endurance quotidienne 5 jours par semaine pour un adulte, auxquels il faut ajouter des exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement deux fois par semaine.
Bouger pour un cerveau plus alerte
En favorisant la dilatation des vaisseaux, le sport induit une meilleure irrigation du cerveau et réduit la pression dans les artères, "ce qui amenuise le risque d’accident vasculaire cérébral", remarque le Dr Christophe Delong, médecin du sport à l’hôpital Sainte-Perrine (Paris).
Plusieurs études ont aussi prouvé que se bouger régulièrement booste les performances intellectuelles, notamment la mémoire, le potentiel de créativité, ainsi que les capacités de raisonnement et de concentration.
Une tension artérielle plus basse
L’activité physique diminue la fréquence cardiaque de repos et l’hypertension artérielle. Cet impact semble corrélé à l’intensité des efforts déployés.
Selon l’Association européenne de cardiologie, une activité légère dans le cadre professionnel baisse la menace d’infarctus de 11%, alors qu’une activité modérée la fait chuter de 22% par rapport à un travail sédentaire, type emploi de bureau.
Il en est de même pour les loisirs : le jardinage tempère le risque de 13% et le cyclotourisme jusqu’à 24%. Une étude américaine, parue fin 2013 dans la revue British Medical Journal, suggère par ailleurs que le sport est aussi efficace que les médicaments pour prévenir les crises cardiaques en cas de fragilité coronarienne.
Un risque moindre de diabète
30 minutes de sport par jour divisent par deux le risque de diabète. Lors de l’effort, les cellules musculaires puisent en effet davantage de sucre dans le sang, ce qui évite la montée de la glycémie et l’apparition d’une résistance à l’insuline qui détériore peu à peu le pancréas.
En outre, le sport stimule le cortex préfrontal, une région du cerveau impliquée dans le self-control. Sa pratique aide ainsi à limiter le grignotage, donc la prise de kilos. Or on sait que l’embonpoint fait le lit du diabète de type 2. Plus la proportion de graisse corporelle s’élève, surtout au niveau abdominal, plus le risque de diabète est important.
Un bouclier contre le cancer
L’OMS estime qu’une 1/2 h de sport par jour décroît de 25% l’incidence des cancers du sein et du côlon. En luttant contre le surpoids, il exerce aussi un effet protecteur vis-à-vis des cancers de l’utérus, du rein et du pancréas.
"Beaucoup d’études ont également démontré que cela diminue le risque de récidives de cancer du sein", explique le Dr Séverine Alran, responsable de l’unité de chirurgie ambulatoire à l’Institut Curie. Les rechutes sont 20% moins nombreuses chez les femmes qui réalisent 3 h d’exercice par semaine, et inférieures de moitié chez celles qui poussent jusqu’à 9 h d’exercices hebdomadaires.
Un squelette plus solide
"Certains sports sont bénéfiques à la santé de l’os, affirme le Pr Bernard Cortet, rhumatologue au CHU de Lille. En soumettant les tissus osseux à des impacts et des forces de compressions, ils préviennent la déminéralisation et l’apparition de l’ostéoporose".
La marche, le running et le step renforcent ainsi les os porteurs des jambes et la colonne vertébrale. Les sports de balle, tels que le squash et le tennis, consolident quand à eux les os des épaules et des bras.
Une arme contre la dépression
L’exercice physique éloigne le spectre de la dépression en réduisant l’inflammation dans le cerveau et en reconnectant l’esprit et le corps, selon des chercheurs australiens du Black Dog Institute.
Leur étude, publiée en octobre 2017 dans l’American Journal of Psychiatry établit qu’une heure de gymnastique ou de yoga hebdomadaire suffit à réduire les troubles dépressifs… et même à les éviter chez 12% des patients. En revanche, aucun effet sur l’anxiété n’a été observé.
À savoir : le site www.mangerbouger.fr propose de nombreux outils pour faciliter l’activité physique au quotidien et des idées d’exercices faciles à réaliser.