Engordei amamentando. E agora?

Os comportamentos das pessoas são resultados da interação de muitas variáveis, como genética, ambiente, cultura, família, psique etc. Muito do que fazemos no nosso dia a dia não envolve decisões bem pensadas e, sim, hábitos. O hábito é um comportamento que aprendemos e repetimos com frequência, muitas vezes sem pensar e de forma automática ou até mesmo inconsciente. Por isso, é comum precisarmos que alguém nos aponte essa atitude para que possamos tomar consciência do fato. Então, o primeiro passo para a mudança para uma vida mais saudável é a consciência dos comportamentos alimentares que fazemos sem pensar.

E depois de trazer esses comportamentos para a nossa consciência, é preciso entender as crenças e afetos relacionados a eles e como esses hábitos foram construídos.

Então, se você está acima do peso, eu te convido a fazer uma reflexão de seus hábitos alimentares ao longo dessa coluna. É muito importante você saber que o foco do seu tratamento não deve ser apenas a perda de peso, pois as melhores estratégias para a melhora da saúde vão muito além de eliminar alguns quilinhos, devendo focar principalmente em promover a real mudança de comportamento, ajudando cada um a manter uma alimentação equilibrada e uma boa relação com a comida e o corpo a longo prazo.

Na primeira consulta de uma pessoa que precisa perder peso, muitos fatores devem ser levados em consideração na história clínica, no exame físico e nos exames laboratoriais. Dependendo dos achados em cada um destes itens, guiaremos o tratamento e traçaremos nossas metas para aquele paciente.

Um dos itens que mais levamos em consideração na história do paciente é o seu padrão alimentar, ou seja, em quais momentos do dia está o excesso, qual tipo de alimento está sendo consumido exageradamente e qual é o perfil da alimentação daquele indivíduo (pois isto direciona até a melhor dieta e tratamento medicamentoso para o controle do peso). São exemplos de padrões alimentares:

1. Beliscador: é a pessoa que come pequenas porções ao longo do dia, várias vezes ao dia. O tamanho das refeições não é tão grande, o que muitas vezes leva a pessoa a achar que ela não come tanto e que também não sente muita fome, mas ela acaba não tendo consciência de quantas calorias costuma ingerir ao longo do dia. Geralmente, esses pacientes sempre guardam alimentos na bolsa, gavetas, carro... Passam o dia todo mastigando alguma coisa.

2. Hiperfágico prandial: é aquela pessoa que geralmente não come fora de horário, mas que na hora da refeição come uma quantidade calórica muito importante. Os pratos são grandes e são ingeridas grandes quantidades e grandes volumes de uma só vez.

3. Padrão alimentar caótico: são aquelas pessoas que não têm nenhum tipo específico de padrão alimentar. Ora alimentam-se de forma hiperfágica, ora de forma beliscadora, às vezes ficam longos períodos em jejum. Não se preocupam com os horários das refeições. Não têm nenhum tipo de organização ou de preocupação com a sua forma de alimentação, muitas vezes nem recordam o que comeram no dia anterior, demonstrando o quanto não atentam aos hábitos alimentares saudáveis.

4. Comportamento alimentar sofisticado: são aquelas pessoas que comem em horários regrados e alimentos muitas vezes até saudáveis, mas exageram nas calorias por elaborarem demasiadamente seu prato, com excesso de alimentos como azeite, castanhas/nozes/uva passas, molhos feitos com óleos ou a base de queijo ou creme de leite, sobremesas elaboradas, vinhos, licor, entradas antes da refeição principal etc. Geralmente, são pessoas que gostam de cozinhar e apreciam um bom restaurante. Exageram, no entanto, nas calorias por rebuscarem demais o prato.

5. Alcoolismo: muitas pessoas ingerem muito mais calorias na forma de álcool do que na forma de alimentos e, nestes casos, deve-se também prestar atenção ao risco de deficiências nutricionais mesmo que o paciente esteja acima do peso. E vejo que esse padrão pode acontecer assim que a mulher para de amamentar, pois ficou muito tempo sem ingerir álcool e é como se precisasse tirar o “atraso”.

E aí? Com qual padrão você mais se identifica? Podemos ter mais de um padrão alimentar e esses variarem ao longo da nossa vida, dependendo do nosso estado emocional, nosso nível de estresse e no caso de muitas mulheres até mesmo uma variação mensal relacionada à famosa TPM! Quando ficamos hiperfágicas e beliscadoras, ou seja com fome, gula e ansiedade.

Agora que você provavelmente já refletiu sobre a forma como se alimenta, eu te sugiro um exercício prático muito poderoso. Faça um diário alimentar da última semana bem detalhado: descreva cada refeição, hora, local, fome que estava sentindo no momento que iniciou a refeição (de 0-10) e quando terminar de comer classifique a sua saciedade e nível de satisfação/prazer (de 0-10). E faça comentários sobre sensações emocionais que te chamaram a atenção em cada refeição.

Tente observar se o que você está sentindo é realmente fome. A fome não é especifica. Qualquer alimento que você tenha disponível e goste pode matar a sua fome. Pergunte-se: eu comeria se fosse um ovo cozido? Se a resposta for sim, coma em quantidade e qualidade adequadas à refeição. Se a resposta for não, observe se o que você está sentindo seria apenas uma pequena vontade de comer, talvez relacionada a uma situação social ou por que você teve contato com o alimento.

Sabe aquele bolinho “dando sopa” em cima da mesa? Ou aquele docinho que um amigo ofereceu fora de hora? É a chamada fome social. Pode fazer com que comamos “no modo automático", ou seja, sem perceber, de forma inconsciente. É como aquele amendoim que está em cima da mesa e acabamos pegando, mesmo que sem fome. Não estou dizendo que não pode comer mesmo sem fome, o que quero reforçar aqui é a importância da consciência do que está acontecendo. Já que não está com fome, se for preciso realmente comer, coma uma pequena quantidade, com moderação e atenção no ato de comer. Torne a situação consciente e preste atenção para valorizar o momento e não se sentir culpado depois.

Existem momentos em que o que estamos sentindo não é nem fome e nem essa pequena “vontade social” e, sim, uma vontade bem especifica de algo relacionado ao prazer de comer aquele alimento específico, a sentir o gosto, degustar, apreciar, saborear preferencias. Sabe aquela vontade da macarronada da sua avó? Ou do bolo de chocolate da sua mãe? É disso que estou falando. Envolve comer devagar e quantidades não exageradas. Pode ter um contexto de lembrança ou memória alimentar, vontade de reviver um sabor gostoso, experimentação de algo novo etc. Se você está se sentindo assim, então coma — e coma com prazer. Precisamos aceitar as oscilações de vontade dependente do humor, ambiente, companhia e situação social. Às vezes, obter prazer por meio da alimentação e não apenas nutrientes também faz parte de uma vida saudável.

Já em outros momentos, algumas pessoas podem sentir a chamada fome emocional, que não é específica, mas envolve a necessidade de comer algo gostoso. Não se satisfaz com pequena quantidade, precisando de grande volume e urgência. Pode, às vezes, originar de um acúmulo de vontades que não foram respeitadas e aceitas por conta do pensamento restritivo. Dessa forma, alguma vezes se acaba comendo de forma impulsiva, sem pensar no sabor, fazendo misturas de sabores que “não combinam". Ao mesmo tempo que se come, podem vir pensamentos como: “Não era bem isso que eu queria“ ou “Nada me satisfaz”. E isso pode estar associado à falta de controle vista nos episódios de compulsão alimentar. Se você se sentir assim, provavelmente o que você precisa não é de comida e deve estar relacionado a um componente emocional. Procure ajuda especializada, pois esses casos possuem um tratamento médico e nutricional bem definidos.

A partir desse detalhamento do diário alimentar, metas de mudança de comportamento podem ser sugeridas e combinadas com sua equipe de saúde. E isso irá ajudar você e o profissional que te acompanha a entender melhor o seu problema central com a comida e o peso. Ao perceber os gatilhos da compulsão, como angústia, ansiedade, tristeza e tédio, fica mais fácil aprender a lidar com eles sem necessariamente usar a comida.

Muitas vezes, a dificuldade de controle alimentar está associada a algumas características como desorganização e impulsividade. Essas pessoas tendem a ter dificuldades de planejar as refeições, as compras, o tempo para preparo dos alimentos e a conciliá-los com as tarefas diárias. Assim, tendem a comer quando já estão com muita fome, após alguma situação emocional que pode passar despercebida e, como não planejam as refeições, comem o que estiver disponível e for mais fácil e rápido de preparar. Depois, a pessoa sente-se culpada, incapaz, envergonhada e acaba mantendo esse comportamento até que tenha perdido todo o controle e comido em grande excesso. Por isso, seguem abaixo, além de sugestões de receitas, dicas de como se organizar e se planejar melhor.

Concluindo: aprenda a reconhecer os seus padrões e hábitos alimentares. Entender que a obesidade e o ganho de peso podem ser consequências de comportamentos alimentares patológicos é fundamental para o sucesso do tratamento e para a quebra do estigma e sensação de fracasso, tanto do paciente quanto do profissional de saúde. Lembre-se sempre de respeitar a fome física e a saciedade, bem como a vontade de comer. Aceite oscilações na alimentação dependendo do humor, ambiente, companhia ou situação social, pois isso faz parte da vida. Porém se em algum momento você achar que essas oscilações estão causando uma perda de controle, um ganho de peso acentuado ou alterações emocionais importantes, procure ajuda de uma equipe especializada no assunto.

Para mudar comportamentos alimentares, devemos acessar nossos pensamentos minuciosamente, pois tudo que percebemos como real (sendo verdadeiro ou não) influencia em determinado comportamento alimentar. Por isso, a ajuda de um psicólogo especializado ou de um nutricionista comportamental é fundamental .

Boa sorte nesse processo de autoconhecimento!

Ruim? Sem graça? De jeito nenhum! Incluir saladas nas refeições é uma ótima maneira de aumentar o consumo de vegetais e frutas, de obter uma variedade de nutrientes, vitaminas e também de aumentar a ingestão de gorduras boas e proteínas. Combinar diferentes alimentos, explorar os temperos e as opções de molhos saudáveis são a chave para criar saladas caprichadas e saborosas.

Escolha uma base
Alface, Agrião, Acelga, Rúcula, Alface americana

Escolha algo crocante
Pepino, Nozes, Maçã, Cebola, Castanha-de-caju, Castanha-do-Pará

Escolha algo suave
Abacate, Tomate, Uvas, Morango, Brócolis, Tomate-cereja

Adicione uma proteína
Queijo, Ovos, Atum, Tofu, Frango desfiado, Ovo de codorna

Escolha um molho
Pesto, Vinagrete, Iogurte, Mostarda, Chimichurri, Laranja

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