3 dicas para ler os rótulos dos alimentos e fazer escolhas mais saudáveis na hora das compras

A verdade é que, enquanto os consumidores verificam os rótulos, eles não entendem necessariamente o que estão lendo. Neste estudo, 57,7% dos consumidores “não entendem” os rótulos dos alimentos, enquanto 39,7% “entendem parcialmente” as informações. Assim como, 52,5% dos consumidores não leem a lista de ingredientes escrita no rótulo dos alimentos, sendo que é justamente nessa lista que podemos descobrir se um alimento ou bebida contém gorduras trans, açúcares adicionados, grãos refinados ou aditivos perigosos para a saúde.

Por isso, na coluna de hoje quero dar algumas dicas práticas para leitura de rótulos! Mas antes de começar a te ensinar a como ler essas letrinhas miúdas na hora das compras, gostaria de fazer algumas reflexões:

• Não existe alimento vilão. Não existe alimento bonzinho. Nenhum alimento faz mal, nenhum alimento engorda, nenhum alimento emagrece. Tudo depende da frequência, da quantidade, das escolhas ao longo dos dias, meses e anos e também de cada indivíduo.
• Para emagrecer, precisamos de quatro coisas: comer menos calorias, fazer atividade física, comer com mais qualidade nutricional e ter uma mente saudável. De nada adianta só cortar calorias e comer batata frita duas vezes ao dia (pode ter déficit calórico, mas não tem qualidade nutricional e o corpo adoece, fica fraco). Não adianta nada comer bem e se exercitar, se está tão ansioso que possui dificuldades para dormir e descansar — o corpo também adoece. Não adianta comer só saudável e de qualidade e se esquecer das calorias. Por isso, saudável não é igual “liberado”. Muitas pessoas, se comerem à vontade abacate, castanhas, água de coco ou tâmaras... vão engordar.
• A base de todas as dietas que conhecemos são muito semelhantes: muitas fibras, muitos vegetais e legumes, fontes de gordura boa, prato colorido, controle de calorias, ausência de excesso de açúcar, de fast food, de comidas muito processadas e pouco nutritivas. Ou seja, comida de verdade. Sabendo disso, escolha a dieta que mais se adapte à sua rotina, ao seu paladar e à cultura da sua família. Afinal, “cada panela tem a sua tampa” e você também terá a alimentação saudável que mais se adapte às suas preferências e que vá conseguir seguir a longo prazo. Se não conseguir escolher sozinho, procure ajuda especializada e de confiança.
• Não é proibido comer algo não saudável. Mas entender do que se trata aquele algo não saudável e escolher comer em determinados momentos, como pequenas exceções, não vai prejudicar sua saúde. Muitas vezes vejo que quando entendemos que biscoito recheado não passa de gordura hidrogenada + excesso de açúcar e xarope de frutose + gordura trans e zero fibras e nutrientes, fica mais fácil trocar por um biscoito caseiro mais saudável e tão gostoso quanto. Exceção é exceção. Não fazer da exceção a regra é um ótimo começo rumo a um estilo de vida saudável.

E agora, vamos para algumas dicas:

1. No topo de todo rótulo, temos as informações nutricionais e abaixo, em letras bem pequenininhas, há a lista de ingredientes, que vêm descritos em ordem decrescente de quantidade em gramas, ou seja, se o primeiro ingrediente é o açúcar, significa que o que mais tem naquele produto é açúcar.

Os últimos ingredientes são os aditivos alimentares, que teoricamente são os que se apresentam em menor quantidade, mas que mesmo assim, podem fazer mal à saúde. Alimentos com só um ingrediente não precisam apresentar lista de ingredientes (Ex.: vinagre, açúcar, café, farinha etc). Nesses casos, o próprio alimento já é o ingrediente! E esses são sempre os melhores alimentos para levar para casa do supermercado!

2. Observe as calorias relacionadas à porção que você está comprando. As calorias fornecem uma medida de quanta energia você obtém com uma porção desse alimento. Por exemplo, existem 280 calorias em uma porção de lasanha. E se você comer o pacote inteiro? Então, você consumiria 4 porções, ou seja, 1.120 calorias.

Para atingir ou manter um peso corporal saudável é necessário, de maneira geral, que se equilibre o número de calorias ingeridas com o número de calorias que seu corpo gasta. Necessidades calóricas podem ser maiores ou menores e variam dependendo de sua idade, sexo, altura, peso, genética, estilo de vida e nível de atividade física. Comer muitas calorias por dia está relacionado ao sobrepeso e à obesidade. Você pode aprender suas necessidades calóricas estimadas em alguns aplicativos, como MyFitnessPal e FatSecret, ou, claro, consultando um especialista.

3. Olhe para essa sigla nos rótulos: VD (que significa valores percentuais diários). Deixe os valores percentuais diários (VD) servirem de guia para ajudá-lo a determinar se um alimento se encaixa em seu plano de refeição diária saudável. O valor percentual diário (VD) é um número que indica o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 calorias.

Aqui vai uma dica bem prática para quando você for analisar um rótulo e o seu VD. Se um alimento tem 5% de VD ou menos de um nutriente por porção, ele é considerado baixo nesse nutriente. Para ter mais saúde e qualidade de vida tenha como objetivo geral baixo VD de gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio. Se tiver 20% de VD ou mais de um nutriente por porção, é considerado rico nesse nutriente. Tenha como objetivo alto VD de vitaminas, minerais e fibras.

Baixo ou alto pode ser bom ou ruim, depende se você precisa de mais de um nutriente (como fibra alimentar) ou menos (como sódio). A maioria das pessoas excede os limites recomendados para gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados. E não recebem as quantidades recomendadas de fibra alimentar, vitamina D, cálcio e potássio. Comer alimentos que contenham esses nutrientes pode reduzir o risco de desenvolver algumas enfermidades, como doenças cardiovasculares, osteoporose e hipertensão.

Confira esse exemplo: O VD de 37% contribui muito ou pouco para a sua dieta? Por exemplo, se o produto contém 37% de VD para sódio, significa que este é um produto ALTO em sódio (tem mais de 20% de VD para sódio). Se você consumir 2 porções, isso fornecerá 74% do VD para o sódio, o que é ruim para a sua saúde! Mas se esse VD de 37% for de vitaminas ou fibras, esse produto pode te fazer bem! Entendeu?

Então, eu tenho uma tarefa para você: utilize essas três dicas em algum produto do mercado hoje e veja se já ajuda! Na próxima coluna darei mais informações sobre esse assunto! Até lá.

INGREDIENTES

• 700 gramas de batata-doce (cortadas e cozidas)
• 700 gramas de frango (cozido e desfiado)
• 1⁄2 cebola grande finamente picada
• Salsinha picada a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• 1 ou 2 claras de ovo (para a massa)
• 1 ovo (para empanar)
• 100 ml de leite
• Aveia em flocos (ou farinha de arroz, ou farinha de linhaça)

MODO DE PREPARO

• Em um recipiente, amasse bem as batatas cozidas até formar um purê.
• Adicione o frango, a cebola, a salsinha, sal, pimenta e misture bem até tudo se incorporar.
• Comece a modelar a massa em bolinhos com a palma da mão.
• Caso a massa comece a esfarelar, acrescente a clara de ovo aos poucos, até ela ficar mais consistente (os bolinhos devem ficar lisinhos e sem rachaduras).
• Assim que fizer todos os bolinhos, reserve.
• Em outro recipiente, coloque o ovo e bata levemente com uma pitada de sal e um pouco de leite.
• Separe a aveia em flocos em um prato.
• Passe os bolinhos no ovo e, depois, empane na aveia.
• Frite na Air Fryer por 15 minutos, lembrando de virar os bolinhos na metade do tempo.
• Retire da Air Fryer, espere esfriar e sirva.

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