Enfoques naturales para la ansiedad

Cuando la preocupación consume una gran cantidad de espacio mental sin llevar a la resolución del problema o comienza a restringir las actividades, es necesario abordarla. Eso no significa que requiera un tratamiento formal. Algunos de los enfoques más efectivos para la ansiedad implican cambios de mentalidad y comportamiento que las personas pueden lograr por sí mismas, aunque podrían dominarse más fácilmente con la guía de un terapeuta. La ansiedad es incómoda; recordemos que está diseñada para llamar la atención sobre un posible peligro y mantener un estado de disposición para la acción, y esa incomodidad puede llevar a las personas a formas desadaptativas de afrontamiento como el uso de sustancias, incluido el alcoholismo. La ansiedad que no se aborda tiende a arraigarse y volverse crónica.

Aunque la ansiedad es, en muchos sentidos, un trastorno poco conocido, se reconoce que afecta a muchos sistemas corporales. Eso constituye un caso poderoso para las medidas, la mayoría de ellas engañosamente simples, que se dirigen a una o más facetas del trastorno. Por ejemplo, la (falsa) alarma de peligro de la ansiedad está mediada en parte por el sistema nervioso simpático acelerado por la adrenalina. Pasar cinco o diez minutos respirando profundamente, incluso durante un ataque de pánico, puede contrarrestar la activación simpática y restaurar algo de calma, visceral y psicológicamente.

Además, los estudios muestran consistentemente que, en virtud de la biología o la experiencia de la vida temprana, las personas difieren en el grado en que las experiencias angustiosas pueden estresar o abrumar los recursos individuales, interrumpir el funcionamiento y resultar en un estado de excitación en todo el sistema conocido como ansiedad. Desde aprender a tolerar los sentimientos negativos hasta dar un paseo enérgico por el parque, existe una variedad de estrategias que interrumpen o atenúan de manera efectiva los innumerables efectos del estrés, y pueden literalmente fomentar el crecimiento de nuevas vías nerviosas que restauran la capacidad funcional.

De alguna manera, los mejores tratamientos para la ansiedad son naturales. La terapia, que se enfoca en la mentalidad, el comportamiento y las habilidades de pensamiento, es natural porque no implica el uso de agentes químicos, pero tiene el poder de cambiar la función cerebral. Los cambios específicos en el estilo de vida pueden alterar de manera similar los patrones de reactividad cerebral que conducen a la ansiedad. Las técnicas de relajación pueden controlar la ansiedad desde otra dirección.

La inflamación juega un papel importante en provocar y perpetuar la ansiedad. Muchos estudios muestran que los pacientes ansiosos tienen niveles elevados de compuestos proinflamatorios que circulan en la sangre. La inflamación es parte de la respuesta natural del cuerpo al peligro y las lesiones y hay muchas formas de frenar los procesos de inflamación de forma natural, desde la dieta y el ejercicio hasta el contacto social y quedarse quieto con los propios miedos en lugar de huir de ellos.

La ansiedad es un trastorno holístico, una condición compleja que aflige a la persona en su totalidad y se manifiesta en muchas alteraciones de la función de la mente y el cuerpo. Atrae la atención tanto como impide la concentración. Fija el pensamiento en posibles resultados negativos tanto como ocupa espacio en la memoria. Produce tensión muscular tanto como acorta la respiración. Existe una serie de medidas que pueden contrarrestar las múltiples formas en que la ansiedad interrumpe tantos sistemas del cuerpo y la mente. Abordar las distorsiones cognitivas, el alejamiento de las experiencias y el agotamiento; proporcionar una dieta nutritiva y técnicas alentadoras de relajación. Cada una aborda alguna faceta de la ansiedad y todas juntas brindan una forma integrada de restaurar la salud de toda la persona.

El ejercicio ayuda a recanalizar la energía que genera la ansiedad. De hecho, el ejercicio físico regular, cualquier actividad, incluso en períodos cortos, podría ser el mejor remedio general para la ansiedad. Funciona a través de varios mecanismos fisiológicos y psicológicos. Cualquier ejercicio promueve una sensación de logro, un escudo natural contra los sentimientos negativos. Fortalece el control cognitivo de los sentimientos y el comportamiento. Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar de 20 a 40 minutos tres veces por semana durante seis semanas, aumenta significativamente el autoconcepto y el sentido de competencia.

En el frente biológico, el ejercicio eleva la temperatura corporal central, lo que a su vez crea sensaciones de relajación y alivio de la tensión. Acelera el flujo sanguíneo al cerebro, suministrando nutrientes, fomentando la energía mental y eliminando los desechos y desperdicios celulares. El ejercicio también estimula los opioides naturales del cerebro, que contribuyen a una sensación de bienestar y normalizan la cantidad y función de otros neuroquímicos similares a los efectos de los antidepresivos. También reduce la reactividad del sistema nervioso simpático y el sistema de respuesta al estrés que crean la excitación física y mental asociada con la ansiedad. Los estudios muestran que incluso el ejercicio a corto plazo reduce la sensibilidad a la ansiedad, la tendencia a malinterpretar y catastrofizar las sensaciones corporales relacionadas con la ansiedad, lo que aumenta la intensidad de los ataques de ansiedad. Y cuando las cosas se ponen difíciles, el ejercicio es simplemente una distracción del estado de ansiedad.

Pero el efecto más duradero del ejercicio puede ser que es un modulador de la expresión genética. Estimula la liberación de factores de crecimiento nervioso en el cerebro, lo que conduce al crecimiento de nuevas células nerviosas y nuevas conexiones (neuroplasticidad), abriendo literalmente nuevos canales para pensar, actuar y aprender de la experiencia, generalmente aumentando la eficiencia neuronal y mejorando el rendimiento cognitivo.

No se necesita un entrenamiento de maratonista para obtener los beneficios del ejercicio; Independientemente de la naturaleza del ejercicio, todos se benefician de múltiples formas de la actividad, incluso durante períodos cortos. Los ejercicios modulan la reactividad del sistema nervioso simpático responsable de los efectos de excitación de la ansiedad y estimula la neuroplasticidad. El ejercicio aeróbico regular, como trotar y caminar, confiere una aptitud cardiorrespiratoria que ofrece una vía adicional de protección contra los síntomas de ansiedad y puede frenar la escalada de ansiedad en pánico. También se ha demostrado que los estiramientos más meditativos del yoga reducen la capacidad de respuesta al estrés, disminuyen la frecuencia cardíaca y promueven el bienestar para contrarrestar la ansiedad. Caminar a cualquier velocidad, en cualquier lugar pero especialmente al aire libre en un entorno natural calma directamente el sistema nervioso simpático que media la activación de la ansiedad.

La respiración profunda, a menudo llamada respiración diafragmática, es una contramedida muy específica para la ansiedad. Funciona de dos formas distintas. Dado que no es nuestro estilo típico de respiración (superficial), que se acelera y se hace más superficial por la ansiedad, es necesario centrar la atención en inhalar profundamente y exhalar lentamente; lo que proporciona una desviación de los pensamientos de preocupación que dominan la mente ansiosa. Pero la respiración también tiene un efecto directo sobre el sistema nervioso. Cuando se toma suficiente aire y se libera lentamente, los receptores de estiramiento en los pulmones activan el nervio vago (que constituye la rama parasimpática del sistema nervioso autónomo), lo que induce un estado de calma y relajación. A esto a veces se le llama la "respuesta de relajación". Las técnicas de respiración han sido durante mucho tiempo elementos básicos de las tradiciones orientales de bienestar. La medicina occidental ha validado su eficacia para controlar la ansiedad y el estrés y promover la salud cardiovascular y general.

Las habilidades de relajación contrarrestan específicamente los síntomas somáticos de ansiedad, que llevan al cuerpo a un estado de tensión. "Habilidades" es la palabra clave, porque la relajación no se puede lograr simplemente con una orden. Se necesita entrenamiento y práctica para saber cómo liberar el nerviosismo, que, después de todo, es el efecto combinado de múltiples sistemas corporales lo que lo preparan para enfrentar una amenaza (mal percibida).

Hay una serie de estrategias de relajación que han resultado útiles contra la ansiedad. Disminuir la velocidad de la respiración a través de la respiración profunda es una. La relajación muscular progresiva es otra. En realidad, se necesita práctica para tensar y liberar la tensión en grupos de músculos para aprender a soltar la tensión en el cuerpo. Existe una técnica bien establecida de relajación muscular que se centra en un grupo de músculos a la vez, y se necesitan unos 15 minutos para aplicarla en todo el cuerpo.

Los alimentos y bebidas con alto contenido de cafeína se han asociado durante mucho tiempo con la ansiedad. Los estudios demuestran que la sustancia puede aumentar los niveles de hormonas del estrés, que intervienen en los síntomas de ansiedad e incluso inducen ataques de pánico. Además, la cafeína puede bloquear el sueño, exacerbando uno de los principales síntomas de la ansiedad. Una dieta alta en carbohidratos refinados desencadena una montaña rusa metabólica que eventualmente moviliza adrenalina, una hormona responsable de muchos de los síntomas de ansiedad. Evitar los alimentos y bebidas azucarados, los carbohidratos y alimentos refinados para el desayuno y, en cambio, centrarse en los cereales integrales y las frutas ayuda a mantener el metabolismo sin desencadenar síntomas de ansiedad.

Las vitaminas B, y especialmente el ácido fólico (B9), la piridoxina (B6) y la cobalamina (B12), son cruciales para el funcionamiento del sistema nervioso y desempeñan múltiples funciones en el mantenimiento de la salud del cerebro. Todas las vitaminas B son cofactores de las enzimas involucradas en la producción de neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo. El aceite de pescado, rico en grasas omega-3, en particular el componente graso ácido eicosapentaenoico (EPA), frena las inflamaciones, mejora la neuroplasticidad y protege las células cerebrales contra los efectos degenerativos de la depresión.

La cúrcuma con especias contiene curcumina, que también se ha demostrado que mejora los síntomas en pacientes con ansiedad. No solo ayuda a moderar los efectos de la hormona del estrés cortisol, también tiene efectos antiinflamatorios. El mineral magnesio también reduce las sustancias inflamatorias del cuerpo; además, estabiliza los niveles de algunos neurotransmisores relacionados con la ansiedad. Los estudios muestran que los animales con deficiencia de magnesio exhiben comportamientos similares a la ansiedad. También se ha demostrado que el mineral zinc protege contra la ansiedad.

Los tratamientos a base de hierbas para la ansiedad son extremadamente populares, y muchos expertos ven en esa preferencia una reticencia general de las personas a tratar la ansiedad con medicamentos. La medicina tradicional ofrece una variedad de remedios a base de hierbas que se han utilizado durante cientos de años para controlar la ansiedad. Por ejemplo, la raíz de kava, de una planta de pimiento originaria de las islas del Pacífico, contiene compuestos neuroactivos que producen sedación y euforia, y en estudios controlados se ha demostrado que es eficaz para reducir los síntomas de ansiedad. Está ampliamente disponible sin receta, pero existen dudas sobre la dosis segura y la posibilidad de toxicidad hepática por los disolventes utilizados en el proceso de extracción.

Ashwagandha, a veces llamado ginseng indio y utilizado durante mucho tiempo en la medicina ayurvédica, contiene una variedad de compuestos bioactivos. Los estudios de extractos de raíces muestran que, en altas concentraciones, la hierba mitiga el estrés y tiene un efecto medible en la reducción de los agentes biológicos del estrés, como el cortisol. Agentes como ashwagandha que ayudan a las personas a lidiar con esparcimientos conocidos colectivamente como adaptógenos. La lavanda es una estrella de la aromaterapia por sus propiedades relajantes. Aunque la variabilidad en los componentes del aceite esencial de lavanda frustró durante mucho tiempo la investigación científica, estudios recientes demuestran que produce cambios en la actividad del receptor de serotonina similares a los producidos por algunos ISRS en pacientes ansiosos. También actúa a través del sistema nervioso autónomo para disminuir los síntomas físicos de excitación.

El cannabidiol, un componente no intoxicante de la planta de marihuana y su primo del cáñamo, se considera una droga de amplio espectro potencialmente útil como tratamiento de varios trastornos psiquiátricos. Las investigaciones actualmente en curso sugieren que alivia específicamente la ansiedad, aunque los estudios generalmente emplean dosis más grandes que las actualmente disponibles comercialmente. El cerebro humano, como el de todos los animales, produce su propio grupo de cannabinoides (llamados endocannabinoides), que desempeñan un papel en muchos procesos, incluida la memoria, la percepción del dolor y la respuesta al estrés; altos niveles de endocannabinoides están asociados con sentimientos de seguridad y calma. El CBD interactúa con los propios cannabinoides del cerebro, prolongando su acción e intensificando sus efectos.

Así como se pueden usar técnicas especiales para calmar la expresión corporal de la ansiedad, también existen técnicas específicas para calmar la mente ansiosa siempre preocupada. La meditación de atención plena puede ser la más conocida y la más probada, ya que durante mucho tiempo ha sido una práctica budista. Más recientemente, se ha incorporado a la TCC. La meditación proporciona una forma de reducir la reactividad negativa a los pensamientos, sentimientos y situaciones estresantes que bombardean la mente ansiosa. Hay muchos estilos de meditación. La mayoría son formas de reconocer la fugacidad de los pensamientos y sentimientos, reconociéndolos sin prestarles una atención indebida, y permitiéndoles pasar sin sentir la necesidad de actuar en consecuencia o reaccionar ante ellos. La meditación de atención plena enseña a las personas a concentrarse en el ritmo de su respiración mientras dejan que los pensamientos vayan y vengan. El objetivo es separar a las personas de sus pensamientos para que puedan elegir a qué prestar atención, en lugar de ser controlados por pensamientos negativos.

La acupuntura implica la inserción de agujas finas (o un rayo láser) en puntos específicos del cuerpo y la manipulación de esas agujas con la mano o con una pequeña corriente eléctrica para producir un efecto terapéutico, como el alivio del dolor. Existe evidencia de que muchos de esos puntos, particularmente en el oído externo, se conectan con ramas del sistema nervioso autónomo (SNA), incluido el nervio vago, y la manipulación de esos puntos estimula el SNA. El SNA es exquisitamente sensible a las señales de amenaza y seguridad, y una de sus funciones clave es la regulación de la respuesta al estrés, un actor importante en la aparición de los síntomas de ansiedad. El número relativamente pequeño de estudios de acupuntura de alta calidad, así como la experiencia clínica significativa, muestran que la acupuntura reduce la gravedad de los síntomas de ansiedad. Pero por mucho alivio que proporcione, los beneficios son de corta duración.

El yoga es otra de las antiguas tradiciones orientales de calmar el cuerpo y la mente que ha sido redescubierta por la medicina occidental y se ha descubierto que tiene efectos medibles sobre la ansiedad y otros problemas de salud mental. Los movimientos generalmente lentos y constantes del yoga están pensados para ser meditativos, requieren control de la respiración y dan lugar a la calma del cuerpo y la mente. Los estudios demuestran que la práctica regular de yoga, de hecho, reduce la respuesta al estrés y calma la reactividad del sistema nervioso autónomo. Entre otros beneficios, disminuye la tensión muscular que produce la ansiedad e interrumpe el ciclo de preocupación que es una característica definitoria del trastorno.

Los seres humanos somos criaturas sociales y nuestros sistemas nerviosos están en sintonía entre sí de muchas maneras, algunas que operan conscientemente, otras por debajo del nivel de la conciencia activa. Por ejemplo, al ajustar constantemente nuestro estado fisiológico para satisfacer las demandas del mundo que nos rodea, el sistema nervioso autónomo detecta rápidamente señales de seguridad y amenaza. El contacto visual, el tono vocal, los gestos faciales amistosos, el contacto humano, todos se registran profundamente como indicadores de seguridad, atenuando la reactividad defensiva, proporcionando comodidad y seguridad psicológicas, y produciendo una calma generalizada. Como resultado, la conexión social es una de las formas más confiables de aliviar los sentimientos de ansiedad y restaurar el sistema humano a un estado de apertura a la experiencia.

Los entornos naturales parecen hablarle directamente al cerebro de una manera que tranquiliza la mente y el cuerpo. El efecto del aire libre en el sistema humano es tan poderoso que puede detectarse cuando las personas simplemente miran fotografías de la naturaleza. Imaginar estar en un entorno natural también puede tener un efecto. El conocimiento de tales efectos ha dado lugar a un campo de tratamiento conocido como ecoterapia. Las imágenes y los sonidos de la naturaleza cambian la forma en que el cerebro procesa la información. Los investigadores han descubierto que una caminata de 90 minutos a través de una pradera salpicada de árboles y arbustos frena la ansiedad y la rumia, la tendencia de los pensamientos negativos a recorrer repetidamente el cerebro, socavando la regulación de las emociones. También mejora el bienestar subjetivo. Los paseos por la naturaleza reducen el flujo sanguíneo y la activación de un centro nervioso relacionado con la rumia. Es posible que los ecosistemas naturales no puedan curar la ansiedad, pero parecen optimizar el funcionamiento humano.