Mal dormir n'est pas une fatalité. Quand notre sommeil nous joue des tours, il est important d'agir et se réconcilier avec lui. Pour nous aider dans cette tâche, on applique à la lettre les précieux conseils de quatre experts en santé.
Le dîner idéal du nutritionniste Dr Michel Chast
Parce qu'ils influencent la qualité du sommeil, l'auteur de Je me soigne en mangeant nous conseille d'éviter les dîners riches en protéines et lipides, qui allongent la digestion, stimulent les neuromédiateurs de l'éveil, la dopamine et la noradrénaline, tout en augmentant la thermogenèse, alors que notre température doit baisser pour déclencher l'endormissement.
Dîner frugalement risque de déclencher une hypoglycémie qui réveillera dans la nuit. L'idéal ? Un dîner glucidique, avec une faible part de protéines pour favoriser la production de tryptophane, qui stimulera la sécrétion de sérotonine.
On préfère donc les pro-tryptophanes : céréales complètes (pâtes, pain, riz…), quinoa, fromages frais, yaourts et lait chaud additionné de miel, chocolat noir, fruits (banane), avec un peu de dinde, de poulet ou un œuf, ou des oméga 3 (saumon, sardines, hareng, thon, anchois, huiles de noix, lin, cameline ou colza) qui optimisent la libération de la sérotonine.
Et on leur associe un végétal riche en actifs sédatifs (brome, lactucarium, vitamines B…) : laitue, pomme, oignon, légumes feuilles (épinards, blettes, céleri…), carotte, champignon.
Les plantes et tisanes de la phytothérapeute Caroline Gayet
Des plantes aux vertus anxiolytiques et hypnotiques favorisent sans accoutumance le lâcher-prise. Chaque soir, notre spécialiste et coauteure de Ma Bible des secrets d'herboriste, nous conseille de boire une décoction de feuilles de ballote noire ou de passiflore, d'escholtzia ou de racines de valériane (en herboristerie), une heure avant le coucher. Pour ce faire, il faut porter à ébullition 1 c. à soupe de plantes dans 15 cl d'eau pendant 2 min, puis laisser infuser 10 min à couvert.
Si le stress est à l'origine de la fragmentation du sommeil, on mise sur les bourgeons de figuier et de tilleul en gemmothérapie (cinq gouttes de chaque, sous la langue ou dans un fond d'eau). À prendre d'abord vers 17 h puis en début de soirée et enfin au coucher.
Pour se libérer des tensions psychiques comme musculaires, on se relaxe aussi une heure avant le coucher avec l'acide aminé Gaba (un comprimé dosé à 250 mg).
L’homéopathie pour mieux dormir, selon le Dr François Mulet, médecin généraliste et homéothérapeute
Pour réussir à trouver le sommeil, “les médicaments homéopathiques sont une alternative efficace qui limite les effets secondaires et la dépendance”, affirme le Dr François Mulet. L’homéopathie permettrait d’atténuer l’anxiété et de résoudre “non seulement les symptômes des troubles du sommeil, mais aussi d’en traiter les causes et d’en prévenir les conséquences. Le tout à moindres coûts”, précise le spécialiste. En effet, les traitements homéopathiques sont disponibles en vente libre en pharmacie et/ ou sont encore remboursés s’ils sont prescrits par un médecin.
Il n’existe pas de traitements homéopathiques figés, car ils dépendent de chaque patient. Pour autant, en cas d’insomnie ponctuelle liée à une hyperactivité ou à une hyperémotivité, le Dr François Mulet recommande la coffea cruda, l’ambra grisea, le gelsenium, l’arsenicum album ou encore l’hyoscyamus. En cas d'insomnie chronique -pouvant mener à l’épuisement physique et moral- le spécialiste conseille de se tourner vers un homéopathe qui cherchera le bon traitement en fonction du profil du patient à ré-équilibrer.
L’exercice du Dr Philippe Maslo, ostéopathe spécialisé en médecine chinoise
Pour favoriser la détente et dissoudre l'anxiété, on pratique un exercice de cohérence cardiaque, cinq à dix fois : allongée, les bras le long du corps, les yeux fermés, on respire profondément à plusieurs reprises en allongeant son expiration, puis on inspire en imaginant que l'air pénètre non par le nez, mais par le cœur. On laisse le souffle l'envahir puis on expire lentement.
Peu à peu, l'activité cérébrale se cale sur ce rythme et le mental se calme. Ensuite, on imagine qu'un sentiment de paix (ou de tendresse, d'amour, etc.) pénètre dans le cœur en même temps que l'air. On expire lentement. A faire plusieurs fois. Un rituel souverain pour basculer dans le sommeil, selon le coauteur du livre Dormir enfin ! sans médicaments.