Impossibilité de s'endormir ? Des réveils en pleine nuit ? 40 % des femmes souffrent de troubles du sommeil, selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance. Bien dormir est pourtant indispensable à la santé physique et psychique.
La méditation pour évacuer le stress
Cette pratique en vogue, héritée de la culture bouddhiste, s'apparente à une thérapie cognitive dont les impacts ont été validés scientifiquement. Des neurologues américains ont prouvé, en 2014, que la méditation de pleine conscience diminue la sécrétion de cortisol, hormone du stress, ce qui améliore la qualité du sommeil. Elle régule aussi l'activité du complexe amygdalien, région du cerveau impliquée dans l'anxiété.
Méditer n'est pas très compliqué : il suffit de faire le silence en soi en portant un regard bienveillant sur le moment présent ; on laisse glisser les pensées négatives, sans porter de jugement, jusqu'à l'instauration d'une détente profonde.
L'homéopathie pour corriger les dérèglements
L'administration de principes actifs à dose infinitésimale peut corriger le terrain pour renouer progressivement avec le sommeil.
"Si vous êtes trop agité pour vous endormir, prenez deux granules d'Argentum nitricum 9 CH trois fois par jour, préconise le pharmacien Albert-Claude Quemoun. Si vous ne dormez pas de la nuit, optez pour Luesinum 9 CH (même posologie). Si vous vous réveillez anxieux entre 1 heure et 3 heures du matin, Arsenicum album 9 CH (deux granules au coucher). Et si vous ouvrez systématiquement les yeux entre 2 heures et 4 heures du matin, Kalium carbonicum 9 CH (même posologie)."
Des menus adaptés pour solliciter l'hormone du sommeil
Les aliments influent sur la qualité des nuits. À éviter, les dîners gras difficiles à digérer, qui élèvent la température du corps. En journée, "introduisez dans vos menus du tryptophane, acide aminé indispensable à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, contenu dans les laitages, viandes, soja, graines de courge, persil…", recommande le docteur Yann Rougier, fondateur de l'Institut de neuronutrition et de neurosciences appliquées. À privilégier aussi, les sucres lents (riz, pâtes…) et la vitamine B (germes de blé, levures de bière…).
Et bannir l'alcool qui, s'il accroît la somnolence, fragmente le sommeil.
Les plantes sédatives pour dissiper l'anxiété
"Des études ont démontré que la valériane réduit le temps d'endormissement en agissant sur des récepteurs cérébraux", observe le docteur Franck Gigon, médecin phytothérapeute. Sa richesse en acide valérénique permet de prolonger les phases de sommeil profond, mais il faut compter quatorze jours avant qu'elle exerce ses effets. Pour augmenter son action, on l'associe à l'eschscholtzia, racine qui regorge d'alcaloïdes sédatifs.
À prendre vers 21 heures, en comprimés ou en suspension intégrale de plante fraîche.