Perdre du poids n'est jamais une mince affaire. D'autant qu'un régime a souvent tendance à chambouler nos sens et notre volonté. Il est donc temps de remettre de l'ordre dans tout ça, et surtout, de commencer à (vraiment) s'écouter. Lumière sur les réflexes à gommer et les nouvelles habitudes à prendre.
Je confonds l’envie de manger et la faim
Manger par envie revient à ouvrir un compte épargne au profit des adipocytes, tandis que manger uniquement quand on a faim est le meilleur des régimes. C’est même l’assurance de maigrir.
"La faim protège notre poids, elle annule l’effet grossissant des aliments, car elle signale un déficit énergétique du corps. De plus, on mange moins quand on respecte sa faim", insiste le Dr Jean-Philippe Zermati, nutritionniste.
L’envie s’apparente à la gourmandise ou à une pulsion de compensation. C’est une envie mentale, qui s’évanouit si on se concentre sur autre chose. La faim, elle, induit une sensation physique qui grandit au creux de l’estomac et ne passe pas.
Je continue à manger alors que je me sens rassasiée
Noyé sous une overdose de carburant à chaque repas, le corps n’a pas la capacité d’utiliser ce surplus, dont il n’avait de toute façon pas besoin car il dépassait ses besoins énergétiques.
Résultat : on stocke. Une seule solution : être attentive à sa satiété et manger juste ce dont on a besoin.
J'oublie la mémoire du corps
Les restrictions caloriques antérieures sont enregistrées : plus on a imposé de disettes au corps, plus il est difficile de maigrir. Pour y parvenir, il faudrait manger de moins en moins, voire presque rien.
La raison ? À chaque régime, la dépense énergétique de base descend à un niveau plus bas pour sauver le peu de calories allouées au corps. Tôt ou tard, on ne brûle quasiment plus.
À quoi s’ajoute un second frein : le surpoids maximum atteint est également mémorisé, et le corps va tenter d’y revenir, afin d’optimiser ses réserves en cas de futures privations.
Je renonce parce que je stagne
Une phase de stagnation est normale et systématique. C’est une réaction biologique du corps afin de pérenniser ses munitions aussi longtemps que possible.
D’où l’importance de lui fournir tous les nutriments essentiels dans vos menus pour qu’il ne se verrouille pas en mode défensif.
Je confonds "hypercontrôle" alimentaire et assiduité à mon régime
On abuse des "bons" aliments, on rejette les "mauvais" et donc ceux qu’on aime. En adjudant-chef de son régime, on siffle l’heure des repas : même sans faim, on s’y astreint, car c’est un gage de succès, croit-on. On veut tant mincir qu’on se frustre.
"Cette rigidification des comportements aboutit souvent à manger à contretemps de ses besoins : on mange quand on n’a pas faim et on s’en empêche quand on a de l’appétit", souligne le Dr Gérard Apfeldorfer, psychiatre. Le parfait mode d’emploi pour ne pas maigrir.
Les bons réflexes à avoir pour mincir en s'écoutant
Pour identifier sa faim, on la provoque.
"Supprimez votre petit-déjeuner pendant quatre jours, mais conservez un thé ou un café sans calorie (pas de chocolat chaud) et emportez la collation qui vous plaît. Attendez que votre faim survienne. Si vous avez un doute et hésitez avec une envie, patientez encore. On finit par savoir ! Mangez alors votre collation. Vous verrez qu’il est plus facile de s’arrêter de manger quand on mange en ayant faim, et des aliments qui nous plaisent", conseille le Dr Zermati.
En somme, on adopte les bons réflexes pour mincir sur la durée, tout en s'écoutant :
- Apprendre à repérer la satiété
Elle s’installe quand on est rassasiée, c’est-à-dire lorsqu’on a mangé à sa faim, ni trop ni trop peu. Dans le détail : l’estomac n’est pas totalement rempli, c’est pourquoi on ne se sent ni repue ni gavée, et encore moins ballonnée ou serrée à la ceinture. On éprouve juste un bien-être et on pose ses couverts.
- Retrouver le plaisir gustatif
On mange lentement, de petites quantités, ce qui nous plaît vraiment (si on déteste le poulet, on ne se l’impose pas "juste" parce que ces protéines sont faciles à consommer). Le plaisir contribue à mieux écouter son corps et à maigrir harmonieusement.
- Ne supprime pas davantage de calories pour maigrir en phase de stagnation
On accepte une pause temporaire dans la perte de poids et on pratique un sport pour doper ses dépenses énergétiques. Et on vérifie qu’on n’accumule pas des écarts a priori insignifiants mais significatifs : en effet, il suffit d’accroître de 15 à 20 % les portions et d’augmenter un peu l’assaisonnement pour modifier son régime.