Granolas: confira os benefícios, os tipos mais comuns e receitas

Ricas em nutrientes, as granolas são responsáveis por dar crocância à sobremesas, podendo até mesmo ser salgadas, quando temperadas por ingredientes como alecrim e lascas de queijo parmesão. Contudo, os modelos mais comuns no mercado são as adocicadas que possuem infinitas versões: sem glúten, low carb, sem açúcar, com frutas secas e até com chocolate.

Pensando em saúde e qualidade nutricional, os macro e micronutrientes variam de acordo com a receita. Como o próprio nome já sugere, elas têm a base feita de grãos e cereais, como aveia, flocos de milho ou arroz, sementes e oleaginosas. Essa variedade de ingredientes é o que dá ao alimento características diferenciadas. As versões com mais aveia, por exemplo, tendem a ter mais carboidratos, enquanto as ricas de castanhas e amêndoas são mais gordurosas. “As granolas enriquecidas com sementes oleaginosas, acabam sendo mais calóricas. Mas estas calorias são benéficas para o organismo, porque a presença de ácidos graxos insaturados auxilia na redução do colesterol LDL, retarda a absorção dos carboidratos e aumenta a sensação de saciedade”, explica a nutricionista Michelle Troitinho do Kurotel – Centro Médico de Longevidade e Spa, em Gramado.

Por isso, atenção aos rótulos é imprescindível para acrescentá-las na dieta. Para quem busca saúde, é importante lembrar que a indústria alimentícia prega peças com esse tipo de produto. Açúcar, melados e outros substitutos podem tornar a granola não tão saudável como pensamos.

Outras armadilhas são o alto teor de sódio presente em alimentos industrializados, que passam por processamento e refinamento, e a baixa concentração de fibras. “Se algum açúcar ou cereal que não é integral está em primeiro lugar na lista de ingredientes, o ideal é escolher uma outra opção, pois os insumos são listados por ordem decrescente de quantidade”, alerta Michelle. Para ela, a quantidade ideal de fibras por porção deve ser em torno de 3 g. “Quanto mais fibra alimentar maiores serão os benefícios da granola para o organismo, mas vale lembrar que quanto mais fibra, mais caloria. Então, é preciso comer com moderação e na quantidade certa”, completa.

Para Thaise Costa, nutricionista da Tia Sônia, outros ingredientes a serem evitados são corantes aromatizantes e conservantes artificiais, glutamato monossódico e gordura hidrogenada. Segundo a profissional, o consumo adequado é de 20 a 40 g por dia. Porém, essa quantidade pode variar dependendo da pessoa, e apenas um profissional pode recomendar as porções individuais. Do mercado para casa, as versões mais fáceis de encontrar além da tradicional são: sem glúten, orgânica, low carb, zero açúcar e light. Para escolher a mistura que se adequa mais a sua dieta, confira as características específicas de cada uma.

- Sem glúten
Para celíacos é a opção ideal. A única obrigatoriedade para as granolas sem glúten é não conter a proteína que provoca doença autoimune. “A granola sem glúten combina frutas desidratadas, tapioca, gergelim, flocos de milho, semente de girassol, coco, castanha-do-pará e quinoa”, lista Thaíse.

- Orgânica
Como Michelle alertou, os açúcares e cereais devem ser integrais para ter uma granola saudável. As receitas orgânicas contém oleaginosas e grãos que não levam agrotóxicos sintéticos ou fertilizantes químicos e não são transgênicos. Para fazer bem ao meio ambiente, elas são as opções mais sustentáveis.

- Low carb
Como o nome diz, a granola considerada low carb possui quantidades reduzidas de carboidratos. Mas esse parâmetro é colocado em comparação com produtos da categoria, o que significa que estes alimentos ainda podem conter boas quantidades do ingrediente. Esse tipo de produto possui mais alimentos gordurosos, como o coco, amêndoas, castanha-de-caju e chia. Geralmente, elas não são adoçadas com açúcar, levando adoçantes como stévia e xilitol, o que pode tornar esse tipo de produto mais saudável e rico em fibras. “É recomendada para quem deseja reduzir o peso, melhorar o funcionamento do intestino ou até mesmo para quem deseja uma versão mais saudável de snacks, para comer entre as refeições principais”, aponta a nutricionista do Kurotel.

Zero açúcar
O nome autoexplicativo confere a troca do doce por adoçantes ou outros ingredientes, que podem até ser sucos de frutas, como maçã e manga. Para especialista da Tia Sônia, é o modelo mais nutritivo, pois não contém açúcar e costuma a ter uma redução no teor de gorduras totais. Ela pode ser recomendada a diabéticos ou pessoas que evitam o ingrediente.

Light
Michelle alerta que a granola light pode ter o percentual de gordura na tabela até 65% menor do que os produtos da mesma categoria. “No entanto, nem sempre a granola light é melhor opção, porque a indústria alimentícia pode substituir estes ingredientes por adoçantes artificiais ou gorduras de baixa qualidade nutricional, que trazem inúmeros prejuízos ao organismo”, alerta.

Ainda assim, a melhor das opções seria fazer a sua própria granola, o que permite com que você conheça de onde vêm todos os ingredientes e ainda proporciona a escolha destes para ir de encontro com o seu paladar. No site da Casa e Jardim, algumas receitas caseiras são ótimos acompanhamentos. Clique na foto ou no título de cada item para ver os preparos completos.

1. Granola sem glúten e sem açúcar
Servida pelo bufê 7 Gastronomia e pelo restaurante Bio - Comer Saudável, ambos do grupo D.O.M de Alex Atala, essa receita foi desenvolvida pelo chef Platinni Vieira, do Bio. Ela usa apenas o suco de manga para adoçar.

2. Receita de granola caseira com mel e nibs de cacau

A receita da chef Mirian Rocha leva apenas 20 minutos para ficar pronta e pode ser feita na frigideira. A crocância fica por conta do óleo e coco e do mel.

3. Receita de granola caseira com grãos e sementes
Elaborada pela nutricionista Luna Azevedo e pela chef Laís Rosa o número de ingredientes desta granola pode variar de acordo com o seu paladar. Porém, devemos admitir que quanto mais grãos e cereais, mais saboroso.