6 benefícios da quinoa e como inclui-la na alimentação

Você já deve ter se perguntado o que fez da quinoa ganhar o título de um “superalimento” dos nossos tempos. Considerada um pseudo-cereal, ela possui um alto valor nutricional quando comparada a outros cereais, como arroz, aveia e trigo. Essa vantagem se deve ao alto teor de fibras e proteínas, além de boas quantidades de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais como o ferro.

Além dos grãos, a quinoa pode ser consumida sob a forma de farinha, flocos ou pó instantâneo. “Assim, ela pode acompanhar saladas e frutas, ser adicionada a vitaminas, mingaus e sopas, incorporada a tortas e massas, entre outros”, explica a nutricionista Andrea Del Bianco Oliveira, do Fleury Medicina e Saúde. Ainda não está convencido a adicioná-la na dieta? Confira a seguir alguns benefícios do alimento! 

1. Rica em proteínas
A quinoa é um alimento repleto de proteínas, contendo nove dos aminoácidos necessários para o funcionamento do organismo. Imagine que, a cada 100 gramas do alimento, são 12,1 gramas de proteína. Não é a toa que ela está no cardápio da maioria dos vegetarianos e veganos! Para substituir a proteína animal no prato do almoço ou jantar, a nutricionista Andrea recomenda a mistura de quinoa e grão-de-bico em hambúrgueres e almôndegas.

2. Recheada de micronutrientes
Ferro e magnésio são apenas alguns dos minerais importantes oferecidos pela quinoa. Sem contar as vitaminas E e do complexo B. Tais nutrientes conferem ótimos benefícios para a saúde dos músculos, ossos e células sanguíneas, e auxiliam a suprir carências nutricionais.

3. Alto teor de fibras
A quinoa é um aliado em potencial no controle da glicemia, de dislipidemias e no funcionamento intestinal por seu alto teor de fibras. A cada 100 gramas de quinoa, são 6,8 gramas de fibras alimentares, que podem ajudar a fechar a conta de 27 a 40 gramas por dia, consumo recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

4. Não possui glúten
Por ser isenta de glúten, a quinoa é comumente recomendada na alimentação de celíacos. Mas deve-se sempre estar atento à informação nutricional da embalagem devido ao risco de contaminação cruzada durante o processamento.

5. Controla a saciedade
O alto teor de fibras e proteínas na quinoa auxiliam no controle da saciedade. Por isso, em conjunto com uma rotina de alimentação equilibrada e exercícios físicos, a quinoa pode auxiliar na redução do peso. Mas, como todo alimento, seu excesso pode ser prejudicial. Na dúvida, consulte um nutricionista.

6. Facilmente incorporada à dieta
A nutricionista Andrea Del Bianco Oliveira sugere que, no café da manhã, os grãos ou flocos sejam adicionados em saladas de frutas, panquecas, tapiocas e iogurtes. No almoço ou jantar, a quinoa pode ser usada em uma salada variada, legumes cozidos, omeletes, quibes, hambúrgueres e almôndegas vegetarianos ou em substituição ao arroz. É possível também encontrar uma variedade de alimentos prontos incluindo quinoa, como barrinhas, pães, massas e mix de grãos.

Para facilitar sua vida, separamos ainda uma série de receitas com o ingrediente! Clique na foto ou no título da receita para ver o passo a passo. 

SALADA DE QUINOA LEVA LEGUMES, UVA PASSA E CASTANHA DE CAJU

Colorida e super saudável, essa salada de quinoa com legumes, uva-passa e castanha de caju promete ser uma boa variação para suas refeições. A receita é do Chef Felipe Miyake, do restaurante La Varenne, em Curitiba.

NHOQUE DE ESPINAFRE, RICOTA E QUINOA

Tradicional nos almoços em família, o nhoque é a estrela de muitos domingos! A receita a base de espinafre, ricota e quinoa rende 4 porções, sendo 326 kcal cada, e quem compartilha é Flávia Morais, gerente de nutrição e desenvolvimento de produtos do Mundo Verde.

HAMBÚRGUER VEGANO DE BATATA-DOCE COM QUINOA EM 5 PASSOS

A chef Letícia Massula apresenta uma receita fácil - e gostosa - demais para não ser compartilhada: hambúrguer vegano de batata-doce com quinoa. Uma ótima alternativa para quem não consome proteína animal, ou para quem deseja variar o cardápio. Rende 2 quantidades, mas vale fazer em maior quantidade para congelar.

RICOTA ASSADA EM CROSTA DE QUINOA E MOLHO DE AÇAÍ

Além de lindo, o prato de ricota assada em crosta de quinoa é uma delícia leve e saudável. O molho de açaí é uma ótima opção para usar a fruta em preparações salgadas. Sugestão da marca de açaí orgânico Native Berries rende 2 porções e leva 45 minutos para ser preparada.

FILÉ DE NAMORADO COM TABULE DE QUINOA E CROCANTE DE ALHO-PORÓ

O tabule de quinoa ficou famoso tanto pelo sabor, quanto pela facilidade de preparo. Nesta receita do chef Rodrigo Einsfield, do gastrobar Barê, ele acompanha filé de namorado com crocante de alho poró.

PIZZA VEGETARIANA DE ABOBRINHA E COGUMELO COM MASSA INTEGRAL

Isso que é pizza vegetariana! A receita é do chef Rosario Minucci, parte do novo menu do Rossopomodoro, e tem ingredientes como molho de tomate, mussarela, cogumelos, abobrinha, tomate cereja, alcachofras e manjericão. A massa leva quinoa branca e preta.

RECEITA DE ALMÔNDEGAS DE BERINJELA

A berinjela pode dar vida a diversos pratos e servir como combinação perfeita para massas. Experimente-a em formato de almôndega! A receita com quinoa é rica em fribras, rende 16 porções e cada porção tem 64 calorias. Quem a compartilha é Flávia Morais, gerente de nutrição e desenvolvimento de produtos do Mundo Verde.