S’endormir paisiblement, pour se réveiller quelques heures plus tard, en plein milieu de la nuit, tout le monde connaît et c’est normal. Les causes de ces micro-réveils sont physiologiques, synonyme de la fin d’un de nos cycles de sommeil.
En revanche, quand ces phases d’éveil durent, et ne consistent pas seulement à changer de position, ou à aller aux toilettes, il est bon de comprendre la cause de ce sommeil hachuré, pour y remédier.
Pascale Ogrizek, médecin généraliste et spécialiste du sommeil de l’adulte et de l’enfant, nous explique pourquoi on se réveille la nuit, et nous donne des clés pour éviter, au mieux, d’être importuné.e, une fois dans les bras de Morphée.
Qu’est-ce qu’un réveil nocturne ?
Dans un premier temps, il s’agit de définir le réveil nocturne et, surtout, de différencier ses différents types.
“Il y a beaucoup de personnes qui se plaignent de réveils nocturnes, et il faut bien leur faire définir. Si c’est juste ouvrir les yeux, se retourner, aller boire, ce n’est pas très grave, mais il y a des gens qui ont des réveils qui durent longtemps, et qui ont du mal à se rendormir”, souligne Pascale Ogrizek.
Le “court réveil”, qui intervient après un cycle de sommeil - un cycle, dure, en général entre 1h30 et 2h - est un réveil normal, souvent trop bref pour qu’on puisse le mémoriser.
"Souvent, on se réveille vers 3/4h du matin, parce que ça correspond à la fin des deux premiers cycles de sommeil, pour une personne couchée entre 23h et minuit. C’est lors de ces deux cycles que l’on emmagasine la plus importante quantité de sommeil profond. Après, il devient plus léger, et c’est normal de se réveiller plus facilement à ce moment-là", précise la médecin du sommeil.
Mais, si vos périodes d'éveil durent plus de quelques minutes, vous pouvez être victime d'insomnie. Il en existe plusieurs sortes, selon la spécialiste : l’insomnie aiguë, caractérisée par “des réveils par périodes courtes, qu'on connaît tous en cas de stress”, et l’insomnie chronique, “si on se réveille au moins trois fois par semaine, depuis au moins trois mois, là il vaut mieux aller consulter, parce que les causes sont multiples", explique Pascale Ogrizek.
Quelles en sont les causes ?
Au-delà d’éléments de confort (bruit, lumière, mauvaise literie…) et des petits soucis du quotidien, beaucoup de choses peuvent expliquer les réveils nocturnes, souvent "un symptôme, nous indiquant que quelque chose ne va pas" - d’où l’intérêt de se référer à un.e professionnel.le de santé.
D’après l’experte, ils peuvent s’expliquer par des mauvaises habitudes de sommeil. “Par exemple, les personnes qui se couchent très tôt, et dorment très tard, passent souvent trop de temps dans leur lit, par rapport à leur besoin de sommeil. Ils ne vont pas pouvoir 'remplir de sommeil', tout le temps qu’ils y consacrent, donc, forcément, ils vont se réveiller souvent”, poursuit-elle.
Ainsi, établir une hygiène de sommeil, avec des horaires réguliers - même si ça ne veut pas dire qu’on ne se coucher jamais tard ou profiter de grasses matinées - devrait rétablir un sommeil réparateur.
Mais Pascale Ogrizek rappelle aussi que l’insomnie peut être un symptôme de troubles psychiatriques. “Dans 50% des cas, l’insomnie provient d’un trouble comme la dépression, ou les troubles anxieux. Mais il ne faut pas non plus oublier les maladies organiques, notamment celles qui induisent des douleurs, comme le syndrome des jambes sans repos, ou même l’apnée du sommeil”, prévient-elle.
Quelles sont les conséquences des réveils nocturnes ?
Forcément, quand les réveils s’accumulent et ne sont pas adressés, la journée se retrouve aussi gâchée que la nuit. Attention, il convient tout de même de noter que les conséquences d’une - ou plusieurs - mauvaise(s) nuit(s), ne seront pas les mêmes chez tout le monde.
“Tout le monde a des besoins de sommeil différents, il y a des longs, moyens et courts dormeurs. Quand on dit qu’il faut dormir 8h par nuit, ce n’est pas vrai pour tous”, tempère la médecin du sommeil.
Malgré tout, quand se réveille pas reposé.e, on est moins performant.e intellectuellement et physiquement. Les effets de la fatigue sur le corps et l'esprit sont connus : nervosité, système immunitaire fragilisé, prise de poids.
“C’est désagréable d’avoir des interruptions dans la nuit, bien sûr, mais la perception que nous avons de notre sommeil est différente de la réalité. Les gens ont l’impression de faire des nuits blanches, alors qu’ils dorment quand même. Quelque fois ça prend toute la place, tout ce qui ne va pas, c’est parce que j’ai mal dormi. Certains vont même commencer à se focaliser sur ce problème, et qui vont rentrer dans le cercle vicieux de l’insomnie”, prévient Pascale Ogrizek.
Les conseils de la spécialiste pour ne plus se réveiller la nuit
Dans ce cas-là, la médecin du sommeil, conseille de consulter sans tarder. "Les réveils nocturnes, quand il ne s’agit pas d’insomnie chronique, peuvent être traitées rapidement", rassure-t-elle.
Pour elle, tout est une question d'habitudes à mettre en place. “C'est le classique. Avoir un minimum d’activité physique dans la journée, parce que ça va augmenter les quantités de sommeil profond, éviter les excitants et l’alcool parce que même si ça fait endormir plus vite, la qualité de sommeil n’est pas bonne et éviter de trop monter le soir, éviter les longues siestes", énumère-t-elle.
Sans surprise, ceux qui ont du mal à s'endormir devront délaisser leurs écrans, et ceux qui se réveillent en pleine nuit devront résister à la tentation de les consulter. "La lumière de l’écran a la même longueur d’onde que celle du petit matin. Elle a donc un effet éveillant et stoppe la sécrétion de mélatonine, difficile donc de se rendormir après ça", explicite-t-elle.
Au lieu d'attraper son smartphone, la médecin recommande la mise en place d'un "petit rituel zen". "Essayez de faire des techniques de relaxation, pensez à des choses positives ou levez-vous pour vous atteler à une tâche, ou lire. L'important, c'est d'éviter de s’énerver, de s’agiter dans son lit, et aussi de compenser ses réveils en rallongeant la durée de la nuit”, précise la spécialiste.
Si vous souffrez d'insomnie chronique, alors, la médecin recommande la thérapie comportementale et cognitive. "On va y faire de la rééducation du sommeil, apprendre à définir des habitudes saines et à les fixer, pour que leurs effets bénéfiques perdurent dans le temps", explicite-t-elle.
Enfin, point important, Pascale Ogrizek, rappelle qu'il faut éviter, au maximum la médication. "Aujourd'hui, on prend de la mélatonine à tour de bras, mais ce n'est pas le médicament de l’insomnie, contrairement à ce qu’on aimerait nous faire croire. Oui, une prise ça peut améliorer les réveils nocturnes, mais à condition d’en prendre à effet prolongé”, explique-t-elle.
"De même, les somnifères, il faut éviter au maximum, parce qu’on a tendance à s’y habituer, alors que l'effet n'est que provisoire et que ces médicaments peuvent avoir des effets délétères sur la mémoire des plus âgés", alerte la médecin du sommeil.
Dans tous les cas, l'experte appuie sur l'idée qu'il faut consulter, et non pas se ruer sur l'auto-médication, qui peut, en plus de ne pas résoudre le problème, être un réel danger pour notre santé.