Le métabolisme désigne l'ensemble des réactions chimiques qui permettent à l'organisme de fonctionner. On parle de métabolisme de base pour désigner la quantité de calories que le corps dépense au repos.
Et bonne nouvelle, même allongé·es sur notre canapé, nous brûlons des calories, tandis que l'âge, le sexe, la taille et le poids influent sur le métabolisme de base. "Les femmes dépensent moins d'énergie au repos que les hommes. Les personnes de grande taille brûlent davantage que les petites, tout comme celles qui sont lourdes versus les plus légères", détaille Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
Le métabolisme, kézako ?
D'autre part, plus on vieillit, moins on dépense de calories. Le métabolisme de base tourne autour de 1300-1600 calories par jour chez un adulte. Vous trouverez des outils en ligne pour calculer le vôtre (formule de Harris et Benedict, Roza et Shizgal ou Black et al.).
Certains paramètres tels que le stress, la qualité du sommeil, l'alimentation, les régimes répétés jouent sur la dépense énergétique. Ces derniers la font chuter. "Le sommeil est très important, rappelle la Dre Charlène Grard, médecin généraliste et praticienne de médecine préventive & thalassothérapie au groupe Barrière La Baule. Plus on dort, plus on maigrit".
Le métabolisme de base constitue donc le point de départ des nutritionnistes pour rétablir un équilibre alimentaire et créer un programme sur mesure. Certains pros sont même équipés de balances high-tech qui permettent de le mesurer. Ensuite, c'est mathématique : si vous consommez le nombre de calories dont vous avez besoin, vous stabilisez votre poids. Si vous avez un apport calorique plus élevé, vous stockez l'excédent sous forme de gras. S'il est moins élevé, vous perdez du poids.
La Dre Charlène Grard rappelle "qu'en cas de surpoids ou juste de relâchement du corps, l'intensification du métabolisme permet de brûler les calories excédentaires et de créer la masse musculaire nécessaire pour galber la silhouette".
Des repas variés et riches en nutriments pour booster son métabolisme
"Pour déclencher une perte de poids, il faut adopter une alimentation légèrement hypocalorique mais saine", martèle Vanessa Bedjaï-Haddad. Faites-vous accompagner par un·e médecin nutritionniste ou un·e diététicien·ne, car il n'est pas facile de changer des habitudes alimentaires adoptées depuis des années. Avec un régime trop hypocalorique, impossible de tenir sur la durée.
Et ce n'est pas seulement une question de calories, mais aussi de micronutriments. Votre assiette doit être équilibrée en protéines, lipides et glucides. Elle doit contenir le plus de légumes possible, car ils sont riches en fibres et calent. Ajoutez une protéine animale pas trop grasse (viande, poisson, œuf...) ou des protéines végétales, et des féculents, qui doivent représenter un tiers de l'assiette. "Variez entre le riz, les pâtes, le quinoa, le boulghour, le pain complet...", préconise la diététicienne nutritionniste. Surtout, ne les ignorez pas, car ils contribuent à la satiété.
Pour Valérie Leduc, docteure en médecine et cofondatrice de la Maison Epigenetic, "les aliments riches en protéines sont intéressants, car ils boostent le métabolisme en augmentant la masse musculaire. Les amandes et les noix, par exemple, sont à la fois riches en magnésium et en protéines". Vanessa Bedjaï-Haddad ajoute : "N'oubliez pas non plus la matière grasse : une à trois cuillères à soupe d'huile végétale. Enfin, ne vous interdisez rien ! Il n'y a pas de bons ni de mauvais aliments. Plus vous vous privez de certaines choses, plus vous risquez d'être frustré·e, ce qui provoque les craquages, explique l'experte. Le plaisir est important : plutôt que de vous passer de sucre, savourez un carré de chocolat noir".
Avant de pratiquer une activité physique, optez pour un snack riche en glucides mais digeste, comme une compote ou des fruits secs (deux abricots secs par exemple). Après le sport, vous risquez d'avoir faim : privilégiez les protéines avec un yaourt. "Pensez également à boire beaucoup d'eau et du thé vert, riche en antioxydants, souligne la docteure Leduc. Quand on boit de l'eau, le corps consomme davantage de calories".
Enfin, mangez varié et sain pour que votre microbiote intestinal reste équilibré et régule l'absorption des acides gras, du magnésium et du calcium, qui jouent un rôle majeur dans l'effort au niveau des muscles.
Une activité physique plus intense pour doper sa masse musculaire
Le seul moyen d'augmenter vos dépenses caloriques et de doper votre masse musculaire ? Bouger ! Le corps de la femme doit être composé de 20 à 30% de muscles. Plus la silhouette est musclée, plus le muscle utilise les réserves d'énergie, ce qui permet de brûler davantage de calories. "À poids égal, une personne brûle davantage si elle a une masse musculaire plus importante", rappelle Anouk Garnier, coach sportive et athlète.
Les balances à impédancemètre permettent d'évaluer votre taux de masse grasse et maigre. "Mesurez surtout votre tour de taille : c'est le meilleur indicateur santé", explique la Dre Charlène Grard. Pour Anouk Garnier, "la méthode sportive la plus efficace, c'est le HIIT (High Intensity Interval Training), un entraînement fractionné, car le corps utilise encore de l'énergie dans les quarante-huit heures qui suivent la séance".
Le concept ? Un temps d'effort d'une minute maximum et un temps de récupération d'au moins la moitié. Il est inspiré de la méthode Tabata, mise au point par le Pr Tabata avec un timing très précis : vingt secondes de travail, dix secondes de récupération à faire huit fois. "Le HIIT s'adapte à tous les niveaux et peut se décliner dans une multitude d'activités : le vélo, la marche, la course à pied, la natation, les squats..., rappelle la coach. Il faut utiliser cette technique correctement".
Le bon rythme ? Deux fois par semaine, avec environ vingt minutes d'entraînement par séance. Au-delà, les effets sont moins positifs. La docteure Leduc conseille de miser sur le cardio, avec des sports comme la course, la corde à sauter, la boxe... Pour les plus pointu·es, on se remet le pied à l'étrier avec une cure sport et thalasso, par exemple Be Fit à l'hôtel Le Royal Barrière La Baule, qui propose une série d'activités aussi efficaces que ludiques. Vous y trouverez des trampolines connectés, des séances Mihabodytec ou un circuit de training interactif by Prama. À Paris, la Maison Epigenetic est équipée de la technologie Vasper System, une machine mise au point par la Nasa : elle associe HIIT et compression pour optimiser l'entraînement et améliorer la masse musculaire. La recommandation de la coach ? Complétez toujours votre activité HIIT avec des séances axées autour de la force.
"Utilisez des élastiques et des charges pour développer votre masse musculaire et ainsi augmenter votre dépense énergétique sans pour autant faire de la gonflette. Quelle que soit votre activité sportive, vous commencez à puiser dans les graisses au bout de vingt minutes. Mais attention, à partir d'une heure d'effort, vous sécrétez du cortisol, une hormone moins bonne pour le corps car elle stimule les graisses", rappelle Anouk Garnier.
Si vous êtes constant.e dans vos efforts, votre métabolisme peut s'adapter en six à huit semaines environ. À condition d'éviter l'alcool, le stress et les excès alimentaires, qui provoquent une acidité et ralentissent le métabolisme. Comme toujours, tout est une question d'équilibre.
Article publié dans le magazine Marie Claire Respirations, HS09, printemps-été 2023