Indispensables à notre organisme, les protéines font partie des sept constituants de base de l’alimentation aux côtés des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, des glucides, des lipides et de l’eau.
Elles jouent “un rôle structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau”, informe même l’Institut national de la recherche agronomique (INRAE). Mais elles participent également à de “nombreux processus physiologiques”, comme la digestion, la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène par l’hémoglobine ou encore la production d’énergie.
Oui mais voilà, depuis quelques années, elles sont montrées du doigt : d’une part parce que la moitié d’entre elles proviennent d’espèces animales, mais aussi parce que vraisemblablement, on en consomme trop.
Combien de protéines faut-il consommer par jour ?
On peut trouver des protéines dans un grand nombre d’aliments. On distingue deux types de protéines, celles qui proviennent du monde animal (viande rouge, viande blanche, poisson, fruits de mer, œufs, lait) et celles qu’on appelle “végétales” que l’on trouve dans les légumineuses (pois-chiche, lentilles, haricots, soja), les céréales, les cacahuètes, les amandes, les pistaches ou encore le tofu.
Chaque personne a des besoins spécifiques en protéines. Cela va dépendre en premier de la corpulence de l'individu, mais aussi de son activité journalière. Ainsi les grands sporti.f.ves auront potentiellement des besoins supérieurs à la norme, de même que les femmes enceintes et les personnes âgées.
"Les besoins en protéines se calculent par rapport au poids de la personne et doivent être en moyenne entre 0,8g/kg/jour et 1g/kg/jour”, explique Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste. Concrètement, une femme de 55kgs aura besoin de 44g de protéines par jour et une femme de 80kgs, de 64g à max 80g.
“Les sportifs, en cas de musculation intense ou de sport de force, peuvent aller jusqu’à 1.5g/kg/jour. Les personnes âgées ont moins d’appétence pour les protéines et cela peut affecter leur capital musculaire et créer une dénutrition. Les femmes enceintes doivent aussi en consommer puisqu'elles créent, grâce à elles, les tissus du bébé", poursuit l'experte.
Concrètement de quelle portion de protéines a-t-on besoin ?
Une fois la quantité de protéines journalière définie, encore faut-il savoir ce que cela représente dans notre assiette. En effet, 50g de protéines ne correspond en aucun cas à 50g de bœuf ou 50g de lentilles corail.
Côté viande, selon le site officiel du ministère de l’agriculture aux États-Unis, on compte par exemple 27g de protéines pour 100g de poulet, 28g de protéines dans 100g de bavette (bœuf), ou encore 19g dans 100g de viande de canard. Par comparaison, un œuf dur contiendrait environ 13g de protéines et un yaourt nature environ 10g.
Du côté des légumineuses maintenant, on compte par exemple 9g de protéines pour 100g de lentilles (cuites), 19g de protéines pour 100 g de pois chiche et 24g de protéines pour 100g d’haricots rouges.
Si ces informations donnent une idée assez précise des portions journalières qu’il faudrait consommer, l’idée est toutefois d’équilibrer l’apport protéinique sur plusieurs jours sans entrer dans un sur-contrôle de ce qui compose nos assiettes.
Diversifier les sources de protéines
Le secret pour bien composer nos repas et consommer notre dose de protéines quotidiennes ? Alterner entre viande et légumineuses : "le problème est qu’on a une alimentation trop riche en protéines d’origine animale qui sont aussi riches en acide gras saturés”, témoigne Alexandra Murcier. Des acides gras saturés qui doivent être consommés avec modération pour le bien de nos artères.
Ainsi, chaque semaine, elle conseille par exemple de manger une fois de la viande rouge, deux fois du poisson, deux ou trois fois de la viande blanche, deux fois des œufs et des haricots rouges et une fois des pois chiches et du soja. Tout ça accompagné de légumes et de féculents.
Réduire sa consommation de protéines animales pour la santé et l’environnement
On notera qu’actuellement en France, “la consommation moyenne de protéines est de 1,4 g protéines/kg poids corporel/jour”, informe l'INRAE et que le seuil maximum à ne pas dépasser est autour de 1,5 g/kg/jour, leur consommation en trop grande quantité peut avoir des incidences sur le système rénal et sur la santé en général.
À l’inverse, “si l’apport est trop bas, les fonctions peuvent être altérées et réduire notre métabolisme de base", ajoute notre diététicienne-nutritionniste.
Reste que cette question des protéines est aujourd’hui au cœur du débat, car la consommation de viande notamment pose question, dans un contexte environnemental et de bien-être animal.
“Dans nos sociétés, les régimes végétariens non stricts (n’excluant pas les produits laitiers et les œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte”, témoigne l’ANSES.
Alors qu'aujourd'hui dans le monde, l’élevage représente 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre, nous informe Greenpeace, des études ont aussi montré les effets néfastes d’une trop grande consommation de viande sur la santé.
Des recherches publiées dans le Journal of the American Medical Association, ont montré que “la substitution des protéines végétales aux protéines animales, principalement pour les protéines de viande rouge ou transformée, était associée à un risque plus faible de mortalité totale, liée au cancer et aux maladies cardiovasculaires.” Les chercheurs recommandaient alors de manger davantage de protéines végétales et de réduire les protéines animales, sans les éliminer.
"Alors un conseil : diversifiez au maximum votre alimentation. Les légumineuses sont des aliments oubliés alors qu'elles sont très intéressantes puisqu'elles nous apportent fer, protéines, fibres et possèdent un index glycémique bas. Alors plus on varie les repas, plus on couvre ses besoins", conclut la diététicienne-nutritionniste.