Les autorités sanitaire ont révisé leur position : pour rester en bonne santé, et même pour garder la ligne, il ne faut pas nécessairement traquer le gras. Un tiers environ des calories apportées par nos repas doit provenir d’acides gras. Soit 2 à 3 g de graisse par kilo de poids corporel et par jour. Tous ne sont cependant pas bénéfiques. Il faut privilégier les acides gras dits "essentiels", ceux que notre organisme ne sait pas produire, comme les fameux oméga-3.
Mieux vaut aussi ne pas totalement bouder le cholestérol (jaune d’œuf, beurre,…). Autrefois vilipendé, il se révèle nécessaire à la synthèse de nombreuses hormones (œstrogènes, cortisol…), à la constitution des membranes de nos cellules et au bon fonctionnement du cerveau.
Seuls les acides gras trans, que l’on trouve en grande quantité dans les aliments industriels (biscuits, poissons panés, nuggets et autres plats fabriqués en usine) sont à fuir car ils élèvent le taux de mauvais cholestérol (LDL).
Sardine et huile de colza, des graisses de qualité
Ces aliments regorgent d’acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-3, indispensables à la souplesse de la peau, à l’intégrité de la rétine et à la robustesse du cœur. En outre, "ils préviennent la prise de poids en empêchant les adipocytes d’emmagasiner davantage de réserve", remarque le Dr Catherine Serfaty-Lacrosnière, médecin-nutritionniste auteur de "Les secrets de l’alimentation anti-inflammatoire" (éd. Albin Michel). Ils sont aussi excellents contre le stress, la dépression et protège de la maladie d’Alzheimer.
Les principaux pourvoyeurs d’oméga-3 sont les poissons des mers froides. Remplacez donc deux fois par semaine votre plat de viande par du saumon, du thon, du maquereau ou des sardines. "Les personnes qui disposent d’un petit budget peuvent acheter ces poissons en boîte. Ils sont d’aussi bonne qualité nutritionnelle que leur équivalent frais", indique la diététicienne Thérèse Ellul-Ferrari. Plusieurs aliments d’origine végétale en contiennent aussi : huile de colza, de germe de blé ou de soja, ainsi que les graines de sésame, la mâche et les épinards.
Avocat et amande, on ne lésine pas
Ces fruits regorgent d’acides gras monoinsaturés, également appelés Oméga-9, qui jouent un rôle important dans la prévention cardiovasculaire. En ingérer quotidiennement freine la formation des caillots sanguins, à l’origine d’infarctus du myocarde. Cela diminue également le taux de mauvais cholestérol de 7,4% et le taux de triglycérides de plus de 10%, selon une étude californienne publiée dans la prestigieuse revue "Archives of Internal Medicine". L’impact est d’autant plus spectaculaire chez les personnes dont l’assiette déborde de sucre raffiné, ce qui est bien sûr à proscrire. "Ces acides gras possèdent de plus un effet anti-inflammatoire important", précise Catherine Serfaty-Lacrosnière. Ils réduisent donc les risques de diabète, d’arthrite et de cancers.
Les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés sont l’avocat (plus de 60% de ses lipides), les amandes (68%), les noisettes (76%) et l’huile d’olive (74%). On en trouve aussi dans le foie gras et le confit de canard, c’est pourquoi la fréquence des maladies cardiovasculaires est moindre dans le Périgord ou les Landes que dans le Nord de la France où l’on mange aussi gras.
On lève le pied sur les graisses saturées
Apportées par les viandes, le beurre et le fromage notamment, elles sont montrées du doigt car elles tendent à accroître le mauvais cholestérol. Mais les chasser complètement de nos assiettes est un tort car elles augmentent aussi le taux de bon cholestérol (HDL), d’où un équilibre entre méfaits et bienfaits pour le cœur et les artères. Rien n’interdit donc d’en manger, à condition qu’elles ne représentent pas plus d’un tiers des acides gras de nos menus. Si on raffole du fromage, il faut alors se restreindre sur la viande, et vice-versa. Mais pas tout supprimer.
Quelques végétaux en recèlent aussi, comme la noix de coco. Mais contrairement aux graisses d’origine animale, ses acides gras saturés sont à chaîne moyenne, et non à courte chaîne. Une étude brésilienne de l’université de Paraïba a en effet montré que ce type de gras baissait même la tension artérielle, ce qui éloigne le spectre d’un accident vasculaire cérébral. Inutile de vous en priver !