Le HIIT (High Intensity Interval Training), qui signifie "entrainement par intervalle à haute intensité", est un programme sportif qui privilégie l'intensité à la durée. Repéré chez les sportifs de haut niveau, on ne jure plus que par lui pour se muscler entièrement et surtout, perdre des calories en un temps record.
Le HIIT, comment ça marche ?
On alterne des efforts brefs à haute intensité (pendant 30 secondes) avec des temps de repos ou de récupération active très courts (15 secondes) pour développer sa masse musculaire tout en perdant de la masse graisseuse. Au total, on enchaîne les exercices pendant 7 minutes.
Idéalement, on s'astreint à 3 séances de HIIT par semaine pour obtenir de vrais résultats.
Un effort payant, puisque même 24 heures après, notre organisme -en dette d’oxygène- continue de puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et de lipides. Résultat : on perd du gras à très court terme… Et ce d'autant plus efficacement quand nos réserves d’énergie habituelles n’ont eu pas le temps de récupérer.
Pourquoi s'entraîner moins longtemps donne plus de résultats ?
Des coachs comme Brian MacKenzie ont été parmi les premiers à expliquer qu’il n’était pas utile de courir des heures pour préparer un marathon, mais qu’il faut au contraire privilégier des séances d’entrainement plus courtes mais plus intenses.
Parmi les méthodes de HIIT les plus connues, on retrouve le Crossfit® * ou le protocole Tabata** mais aussi d'autres programmes qui alternent (pour notre plus grand plaisir) burpees, pompes, abdominaux, squats, gainage, sprint et autres exercices très "cardio" !
Qu'a-t-on à gagner à se mettre au HIIT ?
- Pas besoin de matériel, une séance de HIIT ne demande aucun investissement, en dehors peut-être de l'achat un chronomètre à intervalle.
- On perd du gras et pas du muscle.
- C'est un gain de temps -dans notre planning chargé- avec des séances toujours très courtes.
- On s'entraîne pratiquement partout en extérieur. On évite ainsi de se ruiner dans une salle de sport.
- Le HIIT se pratique en groupe, ce qui peut pour certaines être une façon de se faire encourager et de rester motivées.
*Crossfit : le concept proposé par son créateur, le californien Greg Glassman, est devenu une vraie réussite commerciale en Amérique du nord et peu à peu en Europe. Crossfit® est aujourd'hui une marque déposée. Les séances s'enchainent chaque jour avec des exercices pour développer l’endurance cardiovasculaire et respiratoire, le développement musculaire, l’équilibre et la coordination. Le principe repose sur l’enchaînement d’exercices fonctionnels différents, avec une intensité élevée et sans temps de repos préalablement défini.
**Tabata Intervals : une méthode fractionnée utilisée dans l'entrainement cardio-force est la méthode "Tabata Intervals". Le principe de ce fractionné est de répéter 8 cycles de 20 secondes d'effort très intense - 10 secondes de récupération, soit 4 minutes de travail. Les efforts peuvent être divers : sprints, vélo, corde à sauter, burpees, flexions des jambes, pompes, frappes au sac, etc. 1 à 4 blocs peuvent être effectués.