Avec son apport en protéines, le soja se tient au panthéon des protéines végétales prisées des végétariens et végétaliens. Les protéines représentent un cinquième du poids total du soja, ce qui en fait une option santé pour couvrir les besoins quotidiens des régimes faibles en protéines.
Il se décline en tofu, laits, yaourts et pousses à manger en salade : le soja est partout. Mais qui est-il vraiment ?
Un partenaire balance
Grâce à sa richesse en protéines, le soja offre une rapide sensation de satiété, parfaite pour limiter l'ingestion de calories supplémentaires et ainsi éviter d'avoir un poids qui varie de façon non naturelle. En lait, en graines ou sous forme de haricots, le soja procure différents apports de calories, qui permettent d'adapter sa consommation en fonction des besoins : pour 100 grammes, comptez 14 calories pour les pousses de soja, 54 calories pour le lait et les yaourts, 329 pour les haricots et 484 pour les graines.
Le tofu, cette pâte de soja obtenue par le caillage de lait de soja fermenté est le meilleur des compromis : avec 74 calories pour 100 grammes, il est léger et gourmand, car il s'accommode de différentes manières (grillé, en salade, dans une poêlée de légumes…) et n'augmente pas le "mauvais" cholestérol. Sa version onctueuse, le tofu soyeux, permets aussi de réaliser des préparations crémeuses et des desserts.
Soja, un allié anti-âge ?
Les effets bénéfiques du soja pour la conservation du métabolisme ont été démontrés et, facteur important de tels effets, sa teneur en oligo-éléments reconnus pour leurs actions antioxydantes est prouvée. En raison de sa forte concentration en vitamine C et vitamine E (deux antioxydants majeurs), inclure du soja dans l'alimentation permet de lutter efficacement contre les radicaux libres engendrés par une mauvaise hygiène de vie, le stress ou les rayons UV du soleil. Ces radicaux libres sont responsables du stress oxydatif qui agit sur les membranes cellulaires.
Le soja est donc un partenaire idéal de la préservation de ces cellules, limitant ainsi les risques liés à différentes maladies coronariennes, les cancers et le vieillissement cutané. Pauvre en cholestérol et riche en isoflavones, le soja a la faculté de diminuer le taux de triglycérides sanguins, permettant ainsi le bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Le principal antioxydant du soja, la génistéine, est capable d'assouplir les vaisseaux sanguins comme agent vasodilatateur.
Idées reçues sur le soja
Bombe hormonale, précocité de la puberté, digestion difficile… le soja souffre de nombreux préjugés qui poussent les consommateurs à le limiter dans l'alimentation. Longtemps assimilé à un apport trop important en œstrogènes, le soja n'apporte pourtant pas plus d'hormones féminines que la plupart des graines ou légumes. Il n'est donc pas à proscrire chez les petits garçons contrairement à la croyance populaire qui voudrait que le soja féminise les individus.
Le soja est souvent mis à l'écart de l'alimentation occidentale pour sa réputation de graines indigestes. Pourtant les protéines de soja sont parfaitement assimilables par notre organisme.