En un siècle, la consommation de sucre par personne et par an a augmenté d’environ 30 kilos, autrement dit, beaucoup. Pas étonnant, puisque 40% des produits que nous consommons en contiennent. Et si le sucre n'est pas à proprement parler "mauvais" pour le corps, il est essentiel de le consommer avec modération, sous peine que ce dernier devienne une véritable "drogue" et provoque une sensation de "besoin" au sein de l’organisme.
Le point avec Valérie Espinasse, micro-nutritionniste et auteure du livre J’arrête le sucre !(éditions J'ai lu).
Les différents profils des "addicts" du sucre
- Le profil émotionnel
Il concerne toutes les personnes qui consomment du sucre, souvent en excès, de manière compulsive voire boulimique. Dans ce cas, la consommation de sucre apparaît comme une forme de compensation apaisante et réconfortante. Un appel de sucre généralement lié à une situation stressante ou un événement émotionnel plus ou moins intense.
À qui la faute ? Au stress chronique. La sécrétion de cortisol, l'hormone du stress, augmente et perturbe l'équilibre des neuromédiateurs, substances produites par le cerveau. Parmi ces neuromédiateurs : la sérotonine, l'hormone du bonheur. Pour être sécrétée, cette dernière a besoin de sucre. Seul problème ? Lorsque la cortisol augmente, la sérotonine baisse, et votre organisme a donc besoin de plus de sucre.
- Le profil hormonal
Il concerne les femmes qui, quelques jours avant leurs règles ou au cours de la ménopause, ressentent une forte envie de sucré. En effet, en fin de cycle, chez certaines femmes, la progestérone chute bien plus brutalement que chez d'autres. Un phénomène qui entraîne une chute de glycémie responsable de l'envie de sucre.
Ceci est également lié à un trouble des neuromédiateurs, entraînant une baisse de la production de sérotonine, comme pour le profil émotionnel.
Enfin à la ménopause, les modifications hormonales sont également liées à la chute progressive de progestérones et de sérotonine. Et côté psychique, la chute de sérotonine peut entraîner une baisse de moral plus ou moins forte, ayant pour conséquences des pulsions de sucre, voire des crises de boulimie.
- Le profil digestif
Il concerne ceux qui consomment du sucre par plaisir. Ceux qui aiment tous les sucres, des plus naturels comme les fruits, aux plus chimiques comme les bonbons. Le problème est que cet excès de sucre entraîne des problèmes au sein de la flore intestinale. Conséquences : troubles du transit, ballonnements, spasmes, etc.
Qui plus est, lorsque le taux de levures (substances présentes à la surface de la flore et responsables de la cohésion des cellules intestinales) est trop élevé, l'organisme atteint le stade de candidose digestive, ayant comme première conséquence le besoin de manger du sucre en quantité et en permanence.
3 méthodes spécifiques pour réduire sa part sucrée
- "Profil émotionnel"
Pendant un mois, retirer le gluten de l'alimentation. Opter pour un petit-déjeuner à l'anglaise, et donc plus consistant, avec une portion de protéines, une portion de féculents, un fruit, et une boisson chaude sans sucres.
Pour le déjeuner, préférer une entrée protéinée, suivie d'un plat avec une portion de protéines et une portion de légumes. Ce à quoi il est possible d'ajouter une petite portion de féculents ainsi qu'un dessert léger (yaourt blanc ou compote) si la sensation de faim est toujours présente.Le goûter est obligatoire pour ce profil. Il se compose, au choix, d'une compote et d'un carré de chocolat noir ou bien d'un fruit et d'un yaourt blanc.
Enfin pour le dîner, le repas sera léger et composé d'une petite entrée (potage ou crudités), d'un plat à base de légumineuses, de pâtes ou de riz (sans gluten) et de légumes cuits ou crus. Le dessert est à éviter, mais si toutefois on ne peut pas s'en passer, opter pour un carré de chocolat ou bien un fruit, ou encore une simple tisane.
- "Profil hormonal"
Divisé en deux parties, ce programme alimentaire est à commencer à la fin des règles. Pour les femmes ménopausées, le programme ne concerne que la deuxième partie. La première partie du programme, au cours des 15 premiers jours, est destinée à limiter l'impact du syndrome prémenstruel à venir. Quant à la seconde partie, les 15 derniers jours, elle a pour but de limiter les pulsions de sucre et la rétention d'eau.
Les 15 premiers jours, les petits-déjeuners sont assez complets : un yaourt de soja, une salade de fruits, 15 amandes non salées et une boisson chaude sans sucre ajouté.
Pour le déjeuner, opter pour une entrée à base de crudités, un plat à base de viande ou de poisson, accompagné de légume cuits ou crus, et une tranche de pain complet. Et si l'on ne peut pas résister à l'appel du dessert, privilégier pour un fruit. Le goûter, si nécessaire, se composé d'une boisson chaude (thé ou café), et d'un fruit.
Enfin, pour le dîner, on opte pour un potage ou une assiette de crudités en entrée. Un plat à base de poisson et de légumes cuits ou crus, ou bien du riz, des pâtes ou du quinoa, accompagné d'une portion de légumes. Pour le dessert, on évite les fruits au profit d'un yaourt de soja, d'un carré de chocolat noir accompagné d'une tisane.
Pour les 15 derniers jours, on modifie quelques habitudes.
En guise de petit déjeuner : un avocat, accompagné d'une tranche de jambon, de blanc de dinde ou de saumon fumé, avec une boisson chaude (café ou thé, toujours) sans sucre ajouté. Puis, en entrée pour le déjeuner, une petite portion de poisson. Le plat se compose quant à lui d'une viande ou d'un poisson accompagnée d'autant de légumes cuits que l'on souhaite.
Pour le goûter, qui est obligatoire, on se base sur une vingtaine d'amandes accompagnées d'un thé ou d'une tisane. Enfin, pour le dîner, on choisit quelques légumes grillés ou une salade de lentilles en entrée, du quinoa et du poisson ou bien du quinoa et des légumes cuits pour le plat de résistance, et pour le dessert (qui est cependant toujours à éviter), un yaourt de soja et quelques amandes.
À noter qu'au cours de ces 4 semaines, on élimine le lait de vache et ses dérivés (yaourt, fromage blanc, crème dessert).
- "Profil digestif"
Comme pour les deux programmes précédents, ce programme dure 4 semaines. Cependant, pour plus de résultats, il est préférable de poursuivre le protocole de micro-nutrition pendant 3 mois.
Pour le petit déjeuner, on opte pour une portion de protéines, une portion de céréales sans gluten, et une boisson chaude (thé ou café) sans sucre ajouté. Les déjeuners sont légers. Par exemple, l'entrée se compose d'un avocat, ou bien d'un poisson, ou encore d'un peu de mozzarella avec des tomates. Pour le plat de résistance, opter pour une petite portion de protéines (viandes ou poissons), et d'une portion de légumes crus ou cuits.
En cas de petite faim, on résiste aux gâteaux au profit d'un yaourt nature (avec stévia si nécessaire) et d'une boisson chaude sans sucre ajouté.
Pour le dîner, rien de bien nouveau : un potage, des crudités ou un avocat en entrée ; des crustacés, un tranche de jambon ou du saumon fumé, accompagné de quelques légumes pour le plat de résistance ; avec enfin une tisane sans sucre et un carré de chocolat noir pour le dessert.