Compulsão por açúcar: como diminuir o consumo prejudicial à saúde

A glicose é um nutriente essencial para o ser humano e a forma mais pura de energia disponível para nós. Ela não está presente somente na barra de chocolate ou no doce de leite, mas também no pão, no macarrão e no arroz, que são transformados em açúcar pelo corpo e usados como combustível para as células.

“O carboidrato em si não é ruim. O problema é a quantidade. Criou-se uma cultura na qual o prazer tem que vir só da comida e essa comida tem que ser prazerosa às custas de muito açúcar. O chocolate gostoso não é o que tem 70% de cacau, mas sim aquele que leva caramelo dentro”, aponta a médica nutróloga Ana Luisa Vilela.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que, no máximo, 10% das calorias consumidas diariamente sejam provenientes do açúcar. Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, esse percentual equivale a 50 gramas de açúcar por dia. No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas) é ainda melhor para sua saúde, segundo a OMS.

Para efeito de comparação, uma lata de refrigerante tem 35 gramas de açúcar.

O consumo do açúcar desencadeia reações químicas que estimulam o cérebro. Por isso, uma criança fica agitada depois de comer brigadeiro. Já o adulto não sai correndo pela sala, mas sente uma espécie de alegria instantânea ao engolir um quindim.

“O açúcar atinge as áreas do cérebro ligadas ao prazer, aumentando a liberação de neurotransmissores como endorfina, serotonina, dopamina e ocitocina, responsáveis pela sensação de bem-estar e felicidade”, explica a médica do esporte Esthela Oliveira, pós-graduada em nutrologia.

De acordo com Oliveira, estudos observaram que após 21 dias consumindo açúcar diariamente, o cérebro pode entrar em um ciclo vicioso. Na ausência do alimento, são relatados sintomas de abstinência, como irritabilidade, dor de cabeça e ansiedade.

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O açúcar ativa os centros de recompensa e prazer de nossos cérebros da mesma forma que as drogas aditivas. Por isso, algumas pessoas sentem que precisam comer doce. Desesperadamente.

A necessidade aumenta nos dias frios, quando o corpo gasta mais energia para manter a temperatura e as reações químicas. “O organismo pede substâncias com um pouco mais de caloria, para não fazer tanto esforço para gerar calor”, afirma Oliveira.

Quando uma pessoa come açúcar, o organismo manda um sinal para o pâncreas liberar insulina, um hormônio que ajuda a glicose a entrar nas células e ser usada como fonte de energia.

No entanto, o consumo excessivo do nutriente pode causar a chamada resistência insulínica, que se manifesta quando as células param de responder a esse hormônio. A glicose passa a ser armazenada na forma de gordura e cria o cenário perfeito para o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

“O principal problema do excesso de açúcar na dieta é o diabetes. A glicose corrói e endurece as artérias e as veias por dentro, favorecendo doenças cardiovasculares”, aponta Vilela. “Mas você não precisa ser diabético para ter um pico de glicemia.”

Outros quadros relacionados ao consumo exagerado de açúcar são cáries, distúrbios gastrointestinais, doenças inflamatórias, gordura no fígado e envelhecimento precoce da pele.

- Transição gradual: Cortar o doce da dieta radicalmente é uma estratégia difícil de sustentar. Para Oliveira, é melhor tirar o açúcar aos poucos: “Eu já tive paciente que trocava o almoço e o jantar pela sobremesa. No começo, eu sugeri substituir uma das refeições por comida”. Para pessoas que não chegam a tanto, mas precisam de um chocolate de segunda a segunda, a médica do esporte sugere começar pulando alguns dias sem o docinho.

- Mudança de paladar: “O brasileiro tem o hábito de adoçar suco, que é rico em frutose, e de colocar adoçante no café, o que tira o gosto da bebida”, diz Vilela. Segundo ela, é preciso fazer um esforço voluntário para mudar o paladar, construído desde a infância, e aprender a gostar das coisas pelo gosto que elas têm.

- Combinação de alimentos: Ao consumir carboidratos de alto índice glicêmico, é recomendável combiná-los com proteínas ou fibras para que o açúcar seja liberado de forma mais lenta no organismo. Essa regra vale para doces, mas não só para eles. Alguns exemplos de duplinhas saudáveis: goiabada com queijo, arroz com feijão e melancia com pera.

- Substituições inteligentes: Os alimentos ultraprocessados são altamente aditivos. Modificados industrialmente, esses produtos são chamados hiperpalatáveis, pois têm uma combinação exagerada de açúcar, sal e gordura que age no cérebro de maneira que nenhuma comida de verdade sozinha consegue. É melhor comer uma sobremesa feita com ingredientes que existem na natureza.

- Diferença entre fome e prazer: Aprender a identificar a fome real da busca por prazer pode ajudar a evitar o consumo impulsivo de doces. “Aquela paçoquinha que a pessoa come todos os dias depois do almoço não é porque ela está faminta, mas porque quer preencher o vazio do doce”, diz Oliveira.

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- Evitar a comida como recompensa: Buscar outras fontes de prazer, como atividades físicas, passeios e momentos de relaxamento, pode diminuir a dependência emocional dos alimentos doces. “Se você faz um plano de diminuir o açúcar em um paciente que está totalmente sedentário, existe grande chance de ele ficar ansioso. Já para uma pessoa que tem o hábito da atividade física, com certeza o impacto vai ser menor, porque ela tem outra forma de liberar endorfina, dopamina e serotonina”, aponta a médica do esporte.

- Pequenas indulgências: Permitir-se saborear ocasionalmente um doce, desde que seja de forma consciente e moderada, pode ajudar a manter o equilíbrio e evitar sentimentos de privação. “É melhor comer um brownie com sorvete depois do almoço, uma vez por semana, do que mini docinho todos os dias. Essa troca evita que a pessoa entre no ciclo da necessidade diária”, opina Oliveira.

- Horários adequados: Pode reparar: o corpo costuma pedir glicose do meio para o fim da tarde, quando cai o nível de serotonina. A dica para não cair em tentação é ter um lanchinho saudável à mão nessa hora. Iogurte com granola, castanhas, abacate e ovo não opções que matam a fominha e seguram as pontas até o jantar.

- Depressão e ansiedade: A busca por doces pode estar relacionada à necessidade de preencher vazios emocionais. Trata-se de um cenário por vezes associado à compulsão alimentar. “Nesses casos, o desmame é mais complexo. O tratamento pode incluir medicamentos para lidar com os sintomas de abstinência, exatamente como em uma dependência de drogas”, diz Oliveira.

- Equilíbrio hormonal: A menopausa pode influenciar significativamente o desejo por açúcar. “Mulheres nessa fase podem sentir um aumento repentino da vontade de doces devido às alterações hormonais, especialmente a queda do estradiol. Nesses casos, a reposição hormonal pode ser uma abordagem eficaz para equilibrar os hormônios e amenizar a compulsão”, garante a médica do esporte.